Plan na mase do oceny

Prosze o ocene planu. Jedno zastrzezenie to zeby nie obciazac kregoslupa. pozdrawiam.

PONIEDZIAŁEK
Barki + nogi + brzuch

Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.

Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6
3.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
4.wspięci na palce w siadzie 4 serie-10-15 powtórzeń

+ Brzuch

WTOREK
Klatka piersiowa + przedramiona + brzuch

Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar 10 powt

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały ciężar 10 powt

+ Brzuch


PIĄTEK
Plecy + biceps + przedramiona + brzuch

Plecy
1.podciąganie na drążku szeroki uchwyt (nachwytem) 4 serie do oporu
2.przyciąganie w siadzie płaskim dolnego wyciągu 4 serie - 8-12 powt.

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.

Przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt - stały ciężar
2.uginania nadgarstków nachwytem 2 serie 10-15 powt - stały ciężar

+ Brzuch

Nie ma nic na prostowniki pleców... Proponuje unoszenie tulowia z opadu lub MC (ale MC raczej nie bo nie chcesz obciazac kregosłupA)

pzdr

albo już to co wspominałem, czyli tzw. dzień dobry ze sztangą...

Poprawiony

PONIEDZIAŁEK
nogi + barki + brzuch

Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6
3.uginanie nóg na maszynie 4 serie 12-stały ciężar
4.wspięci na palce w siadzie 4 serie-10-15 powtórzeń

Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3x10 stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 x 10 stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.



+ Brzuch

Wtorek - zrob trening klatki w srode lub zamien ten dzien z piatkiem
Klatka piersiowa + przedramiona + brzuch

Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar 10 powt

Triceps

2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały ciężar 10 powt
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8

+ Brzuch


PIĄTEK
Plecy + biceps + przedramiona + brzuch

Plecy
1.podciąganie na drążku szeroki uchwyt (nachwytem) 4 serie do oporu
2.przyciąganie w siadzie płaskim dolnego wyciągu 4 serie - 8-12 powt.
3. unoszenie tulowia z opadu 4 x 12

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.

Przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt - stały ciężar
2.uginania nadgarstków nachwytem 2 serie 10-15 powt - stały ciężar

Jeszcze pytanie co do barkow pkt 1 i 3 ile powtorzen ?? oraz nog pkt 3 tez ile powt czy mzoe do oporu ??

Co do unoszenie tulowia z opadu ile serii ile powt ?? pozdrawiam

1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
2.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 seria 10 powtorzen stały cieżar
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie 10 powtorzen stały ciężar

3.uginanie nóg na maszynie 4 serie 12 powtorzen-stały ciężar

3. unoszenie tulowia z opadu 4 serie 12 powtorzen

A jeszcze pytanie co do progresji dobrze jest ?? W bicepsie bez progresji ?? pozdrawiam