NOGI - ćwieczenia! Co, jak, na co?!-opis

Witam!

Postawnowiłem napisać ćwieczenia na każdą część nogi. Artykuł wzięty został z gazety KiF. Więc:

***Mięśnie ud(całościowo)

**ćwieczenia złożone
*przysiady ze sztangą (sztanga na górnej części mięśni czworobocznych)
*wypychanie ciężaru na suwnicy

**ćwiczenia izolowane
*prostowanie nóg siedząc (maszyna)

***Mięsnie czworogłowe ud (całościowo)

**ćwiczenia złożone
*przysiady (maszyna Smitha)-stopy w linii tułowia
*przysiady ze sztangą (sztanga na górnej części mięsni czworobocznych, rozkrok wąski)
*przysiady ze sztangą (sztnaga na górnej części klatki piersiowej)
*wypychanie ciężaru na suwnicy (stopy bliżej tylnej krawędzi platformy, rozkrok wąski)

***Mięśnie proste ud

**Ćwiczenia złożone
*przysiady ze sztnaga (sztnaga na órnej części mięśni czworobocznych)
*wykrok do przodu

**Ćwiczenia izolowane
*prostowanie nóg siedząc (maszyna-tułów pod kątem 90 stopni w stosunku do ud)

***Mięśnie obszerne boczne

**Ćwiczenia złożone
*przysiady (hack-maszyna)
*Przysiady ze sztnagą (sztanga na górnej części mięśni czworobocznych, rozkrok szeroki)

***Mięśnie obszerne przyśrodkowe

**Ćwiczenia złożone
*wypychanie ciężaru na suwnicy (rozkrok wąski)

***Mięśnie obszerne pośrednie

**Ćwiczenia izolowane
*wyprosty no siedząc (maszyna)

***Mięśnie zginacze ud (tylna część ud)

**Ćwiczenia złożone
*wypychanie ciężaru na suwnicy (stopy blisko górnej krawędzi platformy)
*skłony tułowia ze sztangą (sztnaga na górnej części mięśni czworobocznych, nogi proste)
*martwy ciąg (nogi proste)
*głębokie przysiady ze sztangą (sztanga na górnej części mięśni czworobocznych)
*przysiady (maszyna Smitha)-stopy wysunięte daleko do przodu
*przysiady(Hack-maszyna)-stopy przy przedniej krawędzi platformy

**Ćwiczenia izolowane

*uginanie nóg siedząc (maszyna)

***Mięśnie dwugłowe ud(całościowo)

**Ćwiczenia izolowane
*uginanie nóg siedząc (maszyna, stopy obciągniete palcami w dół, palce stóp skierowane na zewnątrz)
*pochylanie tułowia do przodu klęcząc (partner przytrzymuje stopy)

***Głowy długie mięśni dwugłowych ud

**Ćwiczenia złożone
*martwy ciąg (nogi wyprostowane)
*skłony tułowia ze sztangą (sztnaga na górnej części mięśnie czworobocznych, nogi wyprostowane)

**Ćwiczenia izolowane
*uginanie nóg siedząc (maszyna, stopy obciąniete, skierwane palcami na zewnatrz)

***Głowy krótkie mięśni dwugłowych ud

**Ćwiczenia izolowane
*uginanie nogi stojąc (maszyna, stopa palcami obciągnieta w dół)
*uginanie nóg leżąc (maszna, stopy palcami obciągnięte w dół, palce stóp skierowane na zewnatrz)

***Mięśnie półbłoniaste i półścięgniste

**Ćwiczenia izolowane
*uginanie nóg siedząc (maszyna, stopy palcami obciągnięte w dół, palce stóp skierowane do wewnątrz)

***Mięśnie przywodziciele ud

**Ćwiczenia złożone
*przysiady ze sztnagą (sztanga na górnej części mięśni czworobocznych, rozkrok szeroki)
*wypychanie ciężaru na suwnicy (rozkrok szeroki)

**Ćwiczenia izolowane
*przywodzenie nóg do siebie (maszyna)
*odwodzenie no od siebie (maszyna)

***Mięśnie odwodziciele ud

**Ćwiczenia złożone
*przysiady ze sztnagą (sztanga na górnej części mięśni czworobocznych, rozkrok wąski)
*wypychanie ciężaru na suwnicy (rozkrok wąski)

***Mięśnie łydek (całościowo)

**Ćwiczenia izolowane
*wspięcia na palce stojąc

***Mięsnie brzuchate łydek

**Ćwiczenia izolowane
*wspięcia na palce stojąc (nogi wyprostowane)

***Głowy boczne mięsni brzuchatych łydek

**Ćwiczenia izolowane
*wspięcia na palce (nogi wyprostowane, palce stóp skierowane do wewnątrz)

***Głowych przyśrodkowe mięśni brzuchatych łydek

**Ćwiczenia izolowane
*wpięcia na palce (nogi wyprostowane, palce stóp skierowane na zewnątrz)

***Mięśnie płaszczkowate

**Ćwiczenia izolowane
*wpięcia na palce siedząc (maszyna)

***Mięśnie pośladkowe

**Ćwieczenia złożone
*głębokie przysiady ze sztnagą (sztnaga na górnej części mięśni czworobocznych)
*przysiady(maszyna Smitha)-sopty wysunięte do przodu
*przysiady(Hack-maszyna)-stopy przy przedniej krawędzi
*dalekie wykroki do przodu
*martwy ciąg (nogi w kolanach ugięte)
*skłony tułowia ze sztangą (nogi w kolanach lekko ugięte)

**Ćwiczenia izolowane
*odwodzenia nogi do tyłu stojąc (wyciąg)
*unoszenie nogi do tyłu z klęku podpartego
*unoszenie bioder leżąc na plecach



To by było na tyle, mam nadzieje że się przyda. Pozdro


Zmieniony przez - Lolek2110 w dniu 2007-10-30 16:01:04

masz soga
pzdr.

sog ;)

sogacz, jakies linki do obrazkow/filmow(youtube) by sie przydaly dla tych co nie wiedza jak :]

Chyba wszystko jest tutaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#poslad

Jbc to piszcie a ja postaram sie wytłumaczyć




Zmieniony przez - Lolek2110 w dniu 2007-11-01 19:24:55