Plan na mase do oceny

Witam

1. Staż- ćwiczyłem ponad pół roku w domu, ćwiczenia z hantlami, pompki itp. starałem się to robić systematycznie, plan układałem z wodynem.

2. Moim celem jest masa, diete ułożyłem również mogę ją tutaj umieścić.

3. Ułożyłem nowy plan ponieważ w końcu nabyłem odpowiedniego sprzętu- Ławka prosta, skośna; Hantle rozkładane 4x 10kg, 2x 6kg ; Gryf i obciążenie około 80kg ; brakuje mi tylko drążka niestety z tym będzie teraz ciężko ;/

4. Nie mam żadnych problemów ze zdrowiem

wzrost 175cm
waga 60kg

Chciałbym ćwiczyć 4 x w tygodniu.

Ułożyłem taki plan:

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce 12/10/8/6
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6

Triceps
1.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 10/10/10
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10
3.Pompki w podporze tyłem 8/8/8

WTOREK

Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
2.Wspięcia na palcach 4 serie 15-20 powtórzeń
3. -

ŚRODA-PRZERWA

CZWARTEK
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/10/10
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 10/10/10
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 10/10/10

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12/10/8/6
2.Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 12/10/8/6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6

PIĄTEK-PRZERWA

SOBOTA

Plecy



Przedramiona
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 serie 10-15 powtórzeń
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2 serie 10-15 powtórzeń

NIEDZIELA-PRZERWA

Nogi- Przy nogach brakuje mi jednego ćwiczenia, co mógłbym tam wstawić? A chciałbym ćwiczyć je same ponieważ strasznie ciężko ćwiczy mi się barki z nogami.
Plecy- Mam problem właśnie z plecami ponieważ nie mam drążka nie wiem jaki trening zastosować

Do tego wszystkiego w dni wolne brzuszki.

Czy mogę ćwiczyć takim planem? Czy dobrze połączyłem grupy mięśniowe? Proszę o poprawki i porady.

Dziękuje pozdrawiam

Zmieniony przez - SeBuskoX w dniu 2007-10-31 18:54:15

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce 12/10/8/6
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
Jedno wyciskanie dal bym hantlami. Skos proponuje dac na poczatek

Triceps
1.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 10/10/10
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10
3.Pompki w podporze tyłem 8/8/8 Pompki na poczatek

WTOREK

Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
2.Wspięcia na palcach 4 serie 15-20 powtórzeń
3. -
Dodaj jako drugie hack-siady. I cos na dwoglowy (np. MC na prostych nogach)

ŚRODA-PRZERWA

CZWARTEK Najpierw barki pozniej biceps
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/10/10
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 10/10/10
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 10/10/10

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12/10/8/6 proponuje z klatki bo jest mniej kontuzjogenne
2.Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 12/10/8/6 3 serie
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6 jw

PIĄTEK-PRZERWA

SOBOTA

Plecy
- Martwy ciag 12/10/8/6
- Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 12/10/8/6
- Wioslowanie sztangielka w podporze o lawke 10/10/10



Przedramiona
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 serie 10-15 powtórzeń
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2 serie 10-15 powtórzeń

NIEDZIELA-PRZERWA

Nogi- Przy nogach brakuje mi jednego ćwiczenia, co mógłbym tam wstawić? A chciałbym ćwiczyć je same ponieważ strasznie ciężko ćwiczy mi się barki z nogami.
Plecy- Mam problem właśnie z plecami ponieważ nie mam drążka nie wiem jaki trening zastosować

Do tego wszystkiego w dni wolne brzuszki.

Czy mogę ćwiczyć takim planem? Czy dobrze połączyłem grupy mięśniowe? Proszę o poprawki i porady.
Mozesz cwiczyc takim planem ale ja raczej jestem zwolennikiem stosowania FBW przy poczatkach zabaw na silowni. Split mimo pozorwo to ciezki trening

Dziękuje pozdrawiam

Na pewno nie będę przesadzał z ciężarem, wszystko spokojnie, powoli i systematycznie więc mam nadzieje, że poradzę sobie z treningiem i ogarnę to wszystko;)

Dzięki wielki za odp georgu !

Jeszcze mam jedno pytanie- jakim ciężarem robić martwy ciąg? nigdy nie robiłem tego ćwiczenia.