trening na mase do oceny

Tutaj umieszczam swoj plan na mase.. Na siłowni cwicze od 3 lat ale jedynie w okresach przejsciowych czyli ( od listopada do marca) i (od czerwca do sierpnia) . Temu przejsciowych poniewaz trenuje pilke nozna juz 10 lat.Teraz pracuje nad rozwojem sily i masy oraz wytrzymalosci. Prosilbym o analize mojego planu i jakby cos bylo nie tak bardzo bym prosil o korekte. Moim celem jest teraz masa (przypomne ze mam 8 treningow pilki nozej w tyg , wiec duzo biegania i nie wiem czy dam rade troche masy miesniowej zdobyc no ale coz zobaczymy). W listopadzie na silke bede chodzil 2 razy w tyg a od grudnia do marca 4 razy w tyg. Wkleje plan na listopad ..

Jestem w trakcie a6w czyli codziennie brzuchy robie i oczywiscie nogi mam bardzo rozwiniete wiec tez ich nie cwicze z wiadomych przyczyn.

Pon : klata + barki + triceps
klata
wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/6
wyciskanie sztangi w skosie w gore 12/10/8/6
rozpietki na lawce skosnej 3x12

barki
wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
unoszenie ramion na boki hantlą na stojąco 12/10/10/8
unoszenie hantelek z przed głowy 12/10/8

triceps
prostowanie ramion na wyciagu stojac 10/8/8/6
francuskie sztangielką jednoracz 12/10/8
pompki w podporze tylem 3x12


Piątek:plecy + biceps + przedramiona

plecy
sciaganie drazka do klatki 12/10/8/6

sciaganie drazka do plecow 12/10/8/6

podciaganie sztangi w opadzie 12/10/8/6

biceps

uginanie na modlitewniku (sztanga lamana) 12/10/8/6

ugianie w siadzie w podporze o kolano 8/8/6/6

uginanie w siadzie z supinacja nadgarstka 12/10/8/6

przedramie

zwijanie ciezarka do bolu

uginanie nadgarstkow podchywtem 3x15


moglbym w domu jeszcze cos ewentualnie zrobic mam lawke , sztange ale obciazenia 35kg , hantelek 7kg , drazek

1.Rozpietkami masy nie zbudujesz
2.Moim zdaniem masz zle polaczenie grup miesniowych
3.Po co robisz wyciskanie zza karku i sprzed głowy ?? a moze zamiast ktoregos wyciskania zrob rozpietki odwrotne na tylne aktony barkow
4. triceps
prostowanie ramion na wyciagu stojac 10/8/8/6
francuskie sztangielką jednoracz 12/10/8
pompki w podporze tylem 3x12
Ja bym wyrzucił francuskie sztangielka i pompki odwrotne zrobił bym najpierw czyli ;
1.Pompki w podporze tyłem 3 x 12
2.prostowanie ramion na wyciagu stojac 10/8/8/6

5. Zamiast sciagan wyciagu zrob podciaganie
- wiosłowanie
- przyciaganie wyciagu do brzucha (jezeli masz wyciag dolny)
6. na biceps wyrzuc jedno cwiczenie

To chyba wszystkie uwagi na temat Twojego planu jakie zauwazyłem


Pozdrawiam :)

Siwek to jakbys mogl rozpisz mi plan na te moje 2 dni treningowe tak jak ty bys to widzial.

Pozdrawiam

wszystkio napisalem wyzej co bym zmienil a polaczenie grup miesniowych to cos takiego

I dzien klatka triceps
II dzien Barki + biceps
III dzien plecy + kaptury

wszystko wyzej juz jest wypisane teraz tylko to poskaldaj ;)

Jeśli masz do dyspozycji dwa dni pomyśl nad treningiem FBW


Bo na dwa dni podział partii masz masz dobry bo pewnie nóg nie ćwiczysz bo grasz w piłke pomyśl nad zmianą formy treningu pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-11-01 11:23:10

a na czym polega to fbw , szukam i tylko znajduje "do oceny" tzn jakbym mial cwiczyc ? Oczywsice nogi nie beda cwiczone z wiadomych przyczyn

Gripen89
rion10 bardzo dobrze ci doradzil.w twoim przypadku-tylko full body(...i nie tylko w twoim!).
dlaczego mialbys zaniedbac calkowicie nogi?(wystarczy spojrzec na lekkoatletow).
mysle,ze to kwestia dobrania odpowiednich cwiczen,parametrow.nie musisz robic przysiadow typowo np.4x10,czy nawet 5x5.ale co powiesz na wykroki 3x3 ?(masa-raczej zadna,ale jakze uzyteczna sila!)
druga sprawa- odpowiedni podzial.
na kazdym treningu(czyli u ciebie 2xtyg.)masz cos zrobic na 1)nogi lub obrecz pasa biodrowego(moze byc przemiennie),2)obrecz barkowa(klatka-barki,tez moze byc przemiennie) i na 3)plecy(gora).to jest podstawa!
do tego,mozesz w zaleznosci od potrzeb-dodac:brzuch,lydki,czy ulubiony biceps i triceps.(tylko nie przesadzaj!)

hardgainer dziekuje za rady na pewno skorzystam. Ale co do nog to ja je cwicze 8 razy w tyg . Trenuje pilke i nie moge wykonywac zbyt duzo cwiczen na nogi bo zatrace technike oraz tzw "czucie pilki". Jakbys mogl rozpisz mi dokladniej plan bylbym wdzieczny. A tak apropo mam cwiczyc jednego dnia np wyciskanie sztangi na lawce prostej a , drugiego np na skosnej ? ma to byc tak urozmaicone ?

ułozylem takie cos czy bedzie dobre ?

Plan A :
klatka :
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/6 (progress)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x12
plecy :
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 10/8/8/6 (progress)
SCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHYWTEM (nachwyt) 4 x12
barki :
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12/10/8/6 (progress)
UNOSZENIE SZTANGIETEK BOKIEM W GÓRĘ 3x10
biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12/10/8 (progress)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIETKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x12
triceps :
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ W SIADZIE 3x10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x18
przedramie :
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x20
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM STOJĄC 3x15


Plan B :
klatka :
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8/6 (progress)
WYCISKANIE SZTANGIETEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
plecy :
SCIĄGANIE DRĄZKA WYCIĄGU W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4x12
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4x10
barki :
WYCISKANIE SZTANGIELEK SPRZED GŁOWY 4x12
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIETKAMI 4x10
biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC PODCHWYTEM 12/10/8/6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIETKĄ W SIADZIE - W PODPORZE O KOLANO 3x12
triceps :
POMPKI NA PORĘCZACH 4x10
ŚCIAGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO STOJĄC 12/10/8 (progress)
przedramie :
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x20
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM STOJĄC 3x15

pierwszy dzien:
-martwy ciag
-wyciskanie w lezeniu
-wioslowanie w opadzie
drugi dzien:
-inna forma ciagu,np.shrugs(ale juz od kolan)
-wyciskanie w staniu
-podciaganie na drazku
KONIEC.TO WSZYSTKO.
reszte uwag znajdziesz przy mojej odpowiedzi tutajhttps://www.sfd.pl/hit_ocencie_prosze!!!-t359939.html