Trening na mase do oceny...

Poniediałek: Klata, biceps, przedramię

1. Wyciskanie na plaskiej 4x
3. Wyciskanie na skośnej 4x
3. Rozpiętki na płaskiej 4x

1. Uginanie ramion ze sztangą 4x
2. Uginanie ramion młotkowe 4x

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x max



Wtorek: Nogi, brzuch

1. Przysiady ze sztangą 6x
2. Wspięcia na palcach 3x max

1. Brzuszki w skosie 4x



Czwartek: Barki, triceps, brzuch

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x
2. Unoszenie hantli bokiem 3x
3. Odwrotne rozpiętki 3x


1. Wyciskanie francuskie 4x
2. Pompki na poreczach 4x

1. Brzuszki w skosie 4x


Piatek: Plecy, Przedramie

1. Wiosłowanie sztangą 5x
2. Podciąganie się na drązku nachwytem 4x
3. Szrugsy 4x
4. Martwy ciąg 4x


1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x max

Miałem dylemat gdzie wstawić trening przedramion i czy szrugsy robić z plecami czy z barkami. Jakieś sugestie ?

plan nienajgorszy ale:

1. dodaj jeszcze cos do nog, bo same przysiady to za mało.
2. polaczenie barkow z tricem nie jest wg. mnie najlepsze. Chociaz zdania na ten temat sa podzielone to po barkach juz triceps jest troche podmeczony zeby jeszcze ładowac dodatkowe 8 serii.

Plan wyglada. rozsadnie. Na nastepny raz prosze o napisanie cos o sobie. tj starz, wiek, czy jest dieta itd.

Staż - 5 miesięcy
Wiek - 17 lat
Dieta jest.

Mozesz spokojnie nim cwiczyc

Wczesniej jechałem na tym treningu:
Pon: Klata, Biceps, przedramie

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
3. Rozpiętki na skosie 12/12/12/12

1. Uginanie ramion sztangą stojąc 8/8/8
2. Uginanie ramion na modlitewniku 10/8/8
3. Uginanie ramion sztangielkami młotkowo stojąc 12/12/10

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 15/15/15


Wt: Nogi

1. Przysiad ze sztangą na karku 10/8/6/4
2. Wyciskanie na suwnicy 10/10/10/10
3. Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12/12
4. Uginanie nóg w leżeniu 12/12/12/12
5. Wspięcia na palcach 15/15/15/15


Czw: Barki, Kaptury, Przedramię

1. Unoszenie w przód sztangielek 10/8/6
2. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 10/10/10
3. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 12/12/12

1. Szrugsy sztangielkami stojąc 12/12/12/12

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 15/15/15


Piątek: Plecy, Triceps

1. Wiosłowanie sztangą podchwytem 10/8/6
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim chwytem neutralnym 10/10/10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/12/12/12
4. Martwy Ciąg 10/8/6/4

1. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8/8/8
2. Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 10/10/10
3. Prostowanie ramion na wyciągu 12/12/12

Czy zmiany sa wystaczajace zeby mozna bylo powiedziec ze zmienilem trening ?

Bedzie dobrze