TRENING AMATORA do OCENY

Witam mam trening do Oceny....Ocena znaczy czy dobrze dobralem partie miesni w dane dni i czy cwiczenia maja ses ? ie podalem ilosc serii i powtorzen bo nie wiem i licze na wasze poprawki !! pzdr.



Poniedziałek

Klatka:

- wyciskanie na ławce płaskiej 12,11,10,8
- wyciskanie hantli na ławce skośnej
- rozpiętki na ławce skośnej

Triceps:
- stojąc prostowanie ramion na wyciągu
- francuskie wyciskanie siedząc

Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą (podchwytem) 3 x max


Środa

Plecy:

- przyciąganie hantla w opadzie
- wiosłowanie sztangą w opadzie
- przyciąganie drążka wyciągu do karku

- podciąganie się na drążku

Biceps:

- unoszenie hantli stojąc
- unoszenie przedramion na modlitewniku
- unoszenie hantla o kolano

Piątek

Barki:

- wyciskanie sztangi z przed głowy
- wyciskanie zza głowy
- unoszenie hantli w opadzie
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- kaptury

Nogi:

- Przysiady ze sztangą na barkach
- Prostowanie nóg siedząc
- wspięcia na palcach

jeżeli celem jest masa to tak:


Poniedziałek

Klatka:

- wyciskanie na ławce płaskiej 4x12-8
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10
- rozpiętki na ławce skośnej 3x12

Triceps:
- francuskie wyciskanie siedząc 3x10-8
- stojąc prostowanie ramion na wyciągu 3x12-15

Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą (podchwytem/nachwyt) 5x20


Środa

Plecy:
- podciąganie się na drążku 2x 70%
- martwy ciąg 4x10-6
- przyciąganie hantla w opadzie 3x12-8
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12-8
- przyciąganie drążka wyciągu do karku 4x12-15
musisz wybrac jedno z wioslowan

Biceps:

- unoszenie hantli stojąc 3x10-8
- unoszenie przedramion na modlitewniku 3x10


Piątek

Barki:

- wyciskanie sztangi z przed głowy 4x12-8
- wyciskanie zza głowy 4x12-8
- unoszenie hantli w opadzie 3x12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
wybierz jedno z wyciskan

- kaptury 5x12-8

Nogi:

- Przysiady ze sztangą na barkach 5x 8 8 8 6 6
- Prostowanie nóg siedząc 4x20-12
- wykroki ze sztanga/uginanie na maszynie(do wyboru) 3x12

- wspięcia na palcach 5x25

ps. to jest tylko moja sugestia;)

Boleń to nie wrozka.pl zebysmy wiedzieli jaki masz starz itd.

Z rok juz bedzie mojej przygody z ciezarami ....

Poniedziałek

Klatka:

- wyciskanie na ławce płaskiej 12,11,10,8 12/10/8/6/6
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 10/10/8/8
- rozpiętki na ławce skośnej 12/10/10

Triceps:
- stojąc prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8/8
- francuskie wyciskanie siedząc 10/10/10/10

Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą (podchwytem) 3 x max


Środa

Plecy:

- przyciąganie hantla w opadzie
- wiosłowanie sztangą w opadzie
- przyciąganie drążka wyciągu do karku
Brak czegokolwiek na prostowniki :/
Proponuje tak:
- Prostowniki
- Szerokosc
- grubosc
- grubosc

- podciąganie się na drążku

Biceps:

- unoszenie hantli stojąc
- unoszenie przedramion na modlitewniku
- unoszenie hantla o kolano
2 ostatnie cw bym wyrzucil, a na poczatek dal uginanie ramion ze sztanga

Piątek

Barki:

- wyciskanie sztangi z przed głowy
- wyciskanie zza głowy
- unoszenie hantli w opadzie
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- kaptury
Wyrzucil bym jedno wyciskanie

Nogi:

- Przysiady ze sztangą na barkach
- Prostowanie nóg siedząc
- wspięcia na palcach
Dodal bym cos na 2glowy

btw. Nie zakladaj tego samego tematu w dwoch dzialach }

Dzieki :) a co do plecow to dam martwy... pzdr.

czy moja poprawa trening sie nie liczy;D??

georgu przeciez poprawiles ten trening tak samo jak ja;D no prawie

JoJo loooz :D THX bejbe

jojo nie czytam tego jak ktos przedemna poprawil

o ktos docenil moje starania;D

dzieki;)

ja zazwyczaj nie poprawiam jak juz ktos poprawil ale jak juz poprawie to tez nie czytam tamtego;D