domowy

Cel: wytrzymałość, siła

Masa traktowana jako efekt uboczny:P nie zależy mi na niej, załapie z 5 kg będzie ok :P rzeźba też niezbyt porządana:P jak załapie to nic sie nie stanie

Dieta: wysoko białkowa, bez konkretnej rozpiski co do grama, przestrzeganie najważniejszych zasad. ww traktowane jako dodatek.
Główne składniki:jajka, mięso (wieprzowina, wołowina, kurczak), mleko 3.2%, szynki, biały ser, ew żółty, makarony, ziemniaki, ryż, kasza, fasola, chleb razowy/biały ( nie katuje sei tym samym), jogurty, musli, orzechy, rodzynki, pestki słonecznika, tuńczyk + inne ryby, owoce, soja, warzywa, ok 3-4 l wody + soki + wiele innych.

Suplementacja: witaminy i minerały olimpu

Założenia treningu:
3x w tyg trening siłowy (bez brzucha) + 3x w tyg trening brzucha + długa sesja rozciągania + 1 dzień wolny

Trening A:

10-15 min rozgrzewki + rozciąganie

Superseria (6 razy):
Podciąganie szerokim nachwytem za kark max
Pompki w szerokim rozstawie rąk max

Głębokie przysiady szybkie tempo 30x
Wyskoki ~ 15x
Krzesełko max
Całość 4-5x

Superseria (2razy):
Podciąganie w wąskim chwycie max
Pompki w (bardzo) wąskim rozstawie rąk max

Rozciąganie

Przerwy: ok 2 min

Trening B:

10-15 min na skakance + rozciąganie
Spięcia max 3x
Podnoszenie nóg w wiszeniu max 3x
Brzuszki max 3x

Rozciąganie (dłuższa sesja)

Przerwy: 2 min

Pon:A
Wt:B
Śr:A
Czw:B
Pt:A
Sob:B
Nd:wolne

Edit: brzuszkiz obciążeniem na klacie* bo normalnych robie ok 550 :P czyli ok 20-25 powt

Zmieniony przez - grzeg_orz w dniu 2007-11-02 14:00:11

ciekawy plan i chyba można nim spróbować pojechać.
Tylko czy przy planie "A"
Trening A:

10-15 min rozgrzewki + rozciąganie

Superseria (6 razy):
Podciąganie szerokim nachwytem za kark max
Pompki w szerokim rozstawie rąk max

Głębokie przysiady szybkie tempo 30x
Wyskoki ~ 15x
Krzesełko max
Całość 4-5x

Superseria (2razy):
Podciąganie w wąskim chwycie max
Pompki w (bardzo) wąskim rozstawie rąk max

Ćwiczenia są wykonywane z jakimś obciążeniem ? jak nie to możesz dorzucić tam parę kilo


pzdr

to jeszcze na sam koniec dorzucam wspiecia na jednej nodze 4x max

do wspięć też dorzuć jakiś cieżar jak możesz

nowłaśnie mam problem bo nie mamobciążenia na na siłowni robiłem wspiecia z 90 kg na barkach (obie nogi, bede musiał coś wymyślic :P

To rób wspięcia na jednej nodze i wykołuj jakieś obciążenie i z nim rób