Plan do oceny po ACT (troszkę ponad miesiąc)

Witam, stosując się do wcześniejszych rad z tego forum zrobiłem ACT, teraz chciałbym zacząć plan na masę, ze szczególnym uwzględnieniem partii górnych czyli rąk i klatki - bo są troszkę za wąskie na oko. Z nóg jestem generalnie zadowolony co nie znaczy że planuję je zaniedbać :)

No to tak, plan ułożyłem taki:

Poniedziałek (Klatka, bicepsy, przedramiona)
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x12 3x10 2x8
Wyciskanie sztangi na skośnej w dół 2x10
Wyciskanie sztangi na skośnej w górę 2x10
Uginanie ramion w podporze na kolanie 3x10 3x8
Uginanie ramion młotkowe 2x10 1x8
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x12 2x10
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2x12 1x10
Czwartek (naramienne, plecy)
Podciąganie na drążku podchwytem 12 - 10 - 8
Podciąganie na drążku nachwytem szerokim 10 - 8 - 6
Unoszenie tułowia z opadu 3x10
Szrugsy 12 - 10 - 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 2x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10
Sobota (nogi, triceps)
Prostowanie nóg z obciążeniem siedząc 2x12 2x10 2x8
Uginanie nóg z obciążeniem leżąc 2x12 2x10 2x8
Syzyfki 12 - 10 - 8
Wspięcia na palce w staniu 2x12 2x10 2x8
Wyciskanie Francuskie sztangietki jednorącz 3x10
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10

Dni wybrałem takie bo po prostu wtedy mogę poświęcić czas na siłownię. Brzucha nie ma w tym planie zaraz wyjaśnię dlaczego. Generalnie chciałbym prosić o poprawki (szczególnie kolejność / powtórzenia, tak na prawdę wszystko ;p) No i ewentualne rady / uwagi.

Brzuch - chcę robić takie "udawane" a6w tzn - ćwiczenia dokładnie tak jak z a6w, tyle że nie codziennie, a jedynie w dni wolne od treningu siłowego (czyli całość się troszkę wydłuży). Dlaczego tak? Dlatego, że znam swoje ciało na tyle, żeby wiedzieć, że nie dam rady normalnego a6w. A brzuch chcę generalnie mocno trenować.

Mile widziany każdy komentarz ;)

Aha jeszcze dodam - po rozpoczęciu ACT pomierzyłem się i teraz się pomierzyłem i wyniki są takie (wiem że to nic ciekawego, ale może pomoże ocenić plan ;))
data waga biceps przedramie klatka brzuch udo łydka
22-wrz 73 32 28 101 83 55 38
02-lis 71 33 28 104 78 56 38
Obydwa pomiary w dzień nietreningowy, na wypoczętych mięśniach.

Rozumiem, że jeśli nie ma komentarzy to jest po prostu ok? W takim razie od poniedziałku ruszam z tym planem 6 tygodni, potem pojawię się znowu napisać o efektach i sprawdzić co dalej :)

Usune ten temat jak przeczytasz. Prosze o czytelne rozpisanie tego. Ciezko sie poprawia takie cos

Ok ok nie trzeba chyba usuwać, po prostu jeszcze raz wklepię plan:

Poniedziałek (Klatka, bicepsy, przedramiona)
1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x12 3x10 2x8
2) Wyciskanie sztangi na skośnej w dół 2x10
3) Wyciskanie sztangi na skośnej w górę 2x10
4) Uginanie ramion w podporze na kolanie 3x10 3x8
5) Uginanie ramion młotkowe 2x10 1x8
6) Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x12 2x10
7) Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2x12 1x10


Czwartek (naramienne, plecy)
1) Podciąganie na drążku podchwytem 12 - 10 - 8
2) Podciąganie na drążku nachwytem szerokim 10 - 8 - 6
3) Unoszenie tułowia z opadu 3x10
4) Szrugsy 12 - 10 - 8
5) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 2x8
6) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10


Sobota (nogi, triceps)
1) Prostowanie nóg z obciążeniem siedząc 2x12 2x10 2x8
2) Uginanie nóg z obciążeniem leżąc 2x12 2x10 2x8
3) Syzyfki 12 - 10 - 8
4) Wspięcia na palce w staniu 2x12 2x10 2x8
5) Wyciskanie Francuskie sztangietki jednorącz 3x10
6) Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10


Jeśli dobrze zrozumiałem to o to właśnie chodziło - o formę tego? :) Sorki mam nadzieję że teraz jest lepiej :)

Hmm zmieniłem kolejność, wydaje mi się, że tak będzie lepiej ale może się mylę. Nie bardzo wiem gdzie wcisnąć naramienne, no i z przedramionami się waham.

Więc po zmianach wygląda to tak:

Poniedziałek
Klatka, Triceps, przedramiona
1)Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x12 3x10 2x8
2)Wyciskanie sztangi na skośnej w dół 2x10
3)Wyciskanie sztangi na skośnej w górę 2x10
4)Wyciskanie Francuskie sztangietki jednorącz 3x10
5)Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10
6)Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x12 2x10
7)Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2x12 1x10


Czwartek
Plecy, Biceps
1)Podciąganie na drążku podchwytem 12 - 10 - 8
2)Podciąganie na drążku nachwytem szerokim 10 - 8 - 6
3)Unoszenie tułowia z opadu 3x10
4)Szrugsy 12 - 10 - 8
5)Uginanie ramion w podporze na kolanie 3x10 3x8
6)Uginanie ramion młotkowe 2x10 1x8


Sobota
Nogi, Naramienne
1)Prostowanie nóg z obciążeniem siedząc 2x12 2x10 2x8
2)Uginanie nóg z obciążeniem leżąc 2x12 2x10 2x8
3)Syzyfki 12 - 10 - 8
4)Wspięcia na palce w staniu 2x12 2x10 2x8
5)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 2x8
6)Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10


Przyznam, że chętnie bym skrócił treningi - żeby było mniej ćwiczeń, ze względu na braki czasowe :) No ale tyle jestem w stanie robić. Więc jak to widzicie?