plan do oceny

helo..

wstawiam plan do oceny.

robilem 2-3 tygodnie ogolnorozwojowke, teraz wymyslilem cos takiego,

Moze byc ?('');


I dzien treningowy:

1. Klatka piersiowa:

a) wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej glowa do gory 12-10-8-6
powtórzeń
B) wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce plaskiej 12-10-8-8
c)przywodzenie RAMION NA MASZYNIE „BUTTERFLY" 15-15-15-15

2) Biceps
a) uginanie ramion ze sztanga prosta 12-10-8-8
b) uginanie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku 12-10-10-15

3) Łydki
1) wspięcia na palce w siedzeniu na maszynie 15-15-15-15
2) wspięcia na palce w siedzeniu na maszynie 15 15 15 15

4. Miesnie brzucha
a) wznosy tułowia w lezeniu na ławeczce łamanej 3 razy do zmeczenia
b) wznosy kolan na poreczach 3 razy do zmeczenia

II dzien

1 Najszersze grzbietu
a) podciąganie na drążku 12 10 8 8
b) podciąganie sztangielek jednoracz w opadzie tułowia 12 10 10 10
c) przywodzenie raczek wyciągu do brzucha w siedzeniu przy maszynie 12-12-12-15

2. miesien czworoboczny
a) unoszenie barkow ze sztanga prosta 12-10-10-10

3. Prostowniki grzbietu
a) wznosy tułowia na laweczce skośnej 4x do zmeczena

4. Triceps
a) wyciskanie sztangi w bardzo waskim uchwycie w lezeniu n ławeczce płaskiej 12-10-8-6
b) wyciskanie francuskie w lezeniu na laweczce plaskiej 12-10-10-15

III dzien

1) Nogi
a) miesien czworoglowy uda
1) wyprosty nog siedząc na maszynie 15 15 15 15
2) wypychanie ciężaru w lezeniu na suwnicy skośnej 12-12-12-12
b) miesien dwugłowy uda:
1) uginanie podudzi w lezeniu przodem na maszynie 15 12 12 12
2) uginanie podudzia w staniu na maszynie 12 12 12 12
c) łydki
1) wspięcia na palce w staniu przy maszynie 15 15 15 15
2) wspięcia na palce w siedzeniu na maszynie 15 15 15 15

2) Barki
a) wyciskanie sztangi zza glowy siedząc na maszynie Smitha 12 10 8 6
b) podciąganie sztangi do brody sojac 12 10 8
c) unoszenie sztangielek bokiem stojac 12 12 12
d) odwodzenie ramion do tylu w siedzeniu przy maszynie 12 12 12 12

3) Miesnie brzucha
a) sklony tułowia w siedzeniu na maszynie 3 razy do zmeczenia
b) skrety bioder w staniu na obrotnicy 3 razy do zmeczenia


Jeszcze mam pytanie jak mam dobrac ciezar ?. np pierwsze powtorzenia robic mniejszym pozniej zwiekszac ? czy caly czas tym samym ?

czegam na wasze opinie

Pociagnij jeszcze ogolnorozwojowy tak do 6-8 tygodni. Puzniej proponuje przejsc na FBW lub przynajmniej podwojnie dzielony. Klasyczny split IMO bedzie za ciezki

ok,

A co do planu to cos w nim brakuje ?.

czy jest jeszcze mozliwie w miare ulozony

plecy, nogi, barki troche przeladowane

Jeszcze mam pytanie jak mam dobrac ciezar ?. np pierwsze powtorzenia robic mniejszym pozniej zwiekszac ? czy caly czas tym samym ?

np.przy wyciskaniu na plaskiej
15powtorzen ciezarem 50kg
12 powtorzen 55kg
10pow. 60kg
8 pow. 65kg;)