Trening na Mase do oceny

Witam, ułożylem plan treningowy na mase stosujac sie do zasad :

1.

Trening w okresie jej budowania powinien opierać się na stosunkowo dużych ciężarach (tak aby robić maksymalnie 12powtórzeń, a minimalnie 6). Liczba serii adekwatna do stażu treningowego. Jest to od 12-16 (na duże grupy mięśniowe - tj. klatka, plecy, barki, uda, brzuch) i 8-12 na małe grupy (tj. biceps, triceps, łydki, kaptury, przedramiona)Jednak grunt to zmieniać jego wygląd (tj. intensywność, ćwiczenia, itd.) co 6-8 tygodni, i stosować przez około tydzień, dwa - (po zmianie planu) celowe roztrenowanie - np. chodzić tylko na pływalnie.

2.

Duża partia ciała: 3 ćwiczenia po 4 serie, lub 4 ćwiczenia po 3 serie.
Małe partie ciała: 2 ćwiczenia po 3-4 serie lub 3 ćwiczenia po 2-3 serie.

3.

Progresję można stosować dla każdej grupy mięśniowej, ale też z głową. Proponuję jej stosowanie wykonywać w ten sposób: Duże grupy mięśniowe: dwa ćwiczenia z progresją, jedno-dwa (w zależności ile ich mamy) ze stałą liczbą powtórzeń. Małe grupy mięśniowe: jedno ćwiczenie z progresją, jedno-dwa ze stałą liczbą powtórzeń.



To będzie mój tak jakby 3 plan treningowy. Staram sie wykonywac inne ćwiczenia.Mój staż to 2 miechy systematycznie wczesniej rekreacyjnie rok. Sprzęt na siłce : Sztanga,(łamana też) sztangielki, drążek, Wyciagi, ławeczka.

A o to plan treningowy (prosze o poprawienie błedów jeżeli występują) :

Dzień 1
Klatka:
1. Wyciskanie hantli na ławce prostej 12-10-8-8
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12-10-8-8
3. Rozpiętki 4x 12

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztanga łamaną 3x 8
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x 10
3 Pompki w podporze tyłem 2x max

Dzień 2
Barki :
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 10
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-10

Kaptury:
1. Szrugsy 3x 20-25

Dzień 3
Plecy :
1. Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x 10
2. Ściąganie drążka zza kark 3x 8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3 x 10
4. Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie 3x 10

Biceps:
1. Unoszenie ramion sztangą 4x 10
2. Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 4x 10

Zapomnialem dodać, że narazie nie ćwicze nóg, a takze cwiczen typowo na prostowniki czyli Martwego ciągu czy "dzien doby"

Dieta jest, narazie bez odzywek.

A nogi?? Dlaczego nie ćwiczysz??

Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2007-11-02 23:53:51

Bo nie ćwicze i tyle, narazie nie mam jak ze tak powiem. Ale juz niedługo bede je cwiczyl Dobra nie interesujcie sie moimi nogami tylko plan ocencie i poprawcie jak mozecie ;P

Ok. No to oceniamy. Plan beznadziejny, bo nie ma nóg

...inaczej ocenic się nie da ...niestety

bez nog do d...

nie masz jak robić czy Ci sie nie chce?
jest kupa powodow zeby je cwiczyc - pomijajac idee kulturystyki (proporcje itd.) to chocby fakt zwiekszonej produkcji hormonow: tescia i HGH...
-----------

co do reszty:



Dzień 1
Klatka:
1. Wyciskanie hantli na ławce prostej 12-10-8-8
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12-10-8-8
3. Rozpiętki 4x 12

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztanga łamaną 3x 8
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x 10
3 Pompki w podporze tyłem 2x max

MOZE BYC
Dzień 2
Barki :
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 10
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-10

NIE MA NIC NA TYLNY AKTON MIESNI NARAMIENNYCH

Kaptury:
1. Szrugsy 3x 20-25

W POROWNANIU DO INNYCH DNI TRENINGOWYCH TEN WYGLADA JAKOS CIENKO, NIE ZMECZYSZ SIE ZBYTNIO. MOZESZ DAC TU NOGI, JESLI NIE MASZ SPRZETU TO MOGA BYC 2 RODZAJE PRZYSIADOW ZE SZTANGA (NP. PRZYSIADY KLASYCZNE I TZW. "HACK-PRZYSIADY" - ZOBACZ W ATLASIE ĆW.)+COS NA ŁYDKI. ĆW. NA 2-GŁ. UD. MOZESZ WRZUCIC PO PLECACH.


Dzień 3
Plecy :
1. Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x 10
2. Ściąganie drążka zza kark 3x 8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3 x 10 - MOZESZ ZROBIC PROGRESJE
4. Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie 3x 10

Biceps:
1. Unoszenie ramion sztangą 4x 10
2. Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 4x 10


OK


GDYBY NIE BRAK NOG TO PLAN OK.
PAMIETAJ ZE PRAWDZIWY FACET NIE BOI SIE CWICZYC NOG.


Zmieniony przez - premium w dniu 2007-11-03 17:52:03

A na tylni akton jakie są ćwiczenia i jakie mógłbym dodac ? Zobacze co sie da zrobic z tymi nogami

np. unoszenie sztangielek bokiem w gorę w opadzie tułowia.

bary zrób tak:

1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 10 - mozesz zrobic progresje 12-10-8-8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-10
3. unoszenie sztangielek bokiem w gorę w opadzie tułowia 4x

Kaptury:
1. Szrugsy 3x

4-gl. ud.:
1. przysiady ze sztangą na karku 4x12-10-8-8
2."hack-przysiady" 4x10

łydki:
1. wspięcia na palce ze sztangą na karku 5-6x



+ martwy ciag na "sztywnych" nogach z niewielkim ciezarem 4x10 po treningu grzbietu i w ten sposob trenujesz kompleksowo cale cialo i patrzysz jak rosniesz