Prosze o pomoc

Witam. Wkleilem juz ten trening do treningów zaawansowanych ale chyba nie tam jego miejsce. Ułożylem plan treningowy na mase stosujac sie do zasad :

1.

Trening w okresie jej budowania powinien opierać się na stosunkowo dużych ciężarach (tak aby robić maksymalnie 12powtórzeń, a minimalnie 6). Liczba serii adekwatna do stażu treningowego. Jest to od 12-16 (na duże grupy mięśniowe - tj. klatka, plecy, barki, uda, brzuch) i 8-12 na małe grupy (tj. biceps, triceps, łydki, kaptury, przedramiona)Jednak grunt to zmieniać jego wygląd (tj. intensywność, ćwiczenia, itd.) co 6-8 tygodni, i stosować przez około tydzień, dwa - (po zmianie planu) celowe roztrenowanie - np. chodzić tylko na pływalnie.

2.

Duża partia ciała: 3 ćwiczenia po 4 serie, lub 4 ćwiczenia po 3 serie.
Małe partie ciała: 2 ćwiczenia po 3-4 serie lub 3 ćwiczenia po 2-3 serie.

3.

Progresję można stosować dla każdej grupy mięśniowej, ale też z głową. Proponuję jej stosowanie wykonywać w ten sposób: Duże grupy mięśniowe: dwa ćwiczenia z progresją, jedno-dwa (w zależności ile ich mamy) ze stałą liczbą powtórzeń. Małe grupy mięśniowe: jedno ćwiczenie z progresją, jedno-dwa ze stałą liczbą powtórzeń.



To będzie mój tak jakby 3 plan treningowy. Staram sie wykonywac inne ćwiczenia.Mój staż to 2 miechy systematycznie wczesniej rekreacyjnie rok, nawet dłużej. Co i jak troche wiem. Dieta jest. Narazie bez odżywek moje wymiary to 180cm, 78kg. Sprzęt na siłce : Sztanga,(łamana też) sztangielki, drążek, Wyciagi, ławeczka.

Plan nie zawiera treningu nóg, poniewaz narazie ich nie ćwicze. Od następnego roku zaczne. W gre takze nie wchodza narazie takie ćwiczenia jak MC czy Dzien Dobry.

A o to plan treningowy (prosze o poprawienie błedów jeżeli występują) :

Dzień 1
Klatka:
1. Wyciskanie hantli na ławce prostej 12-10-8-8
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12-10-8-8
3. Rozpiętki 4x 12

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztanga łamaną 3x 8
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x 10
3 Pompki w podporze tyłem 2x max

Dzień 2
Barki :
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 10
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-10

Kaptury:
1. Szrugsy 3x 20-25

Dzień 3
Plecy :
1. Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x 10
2. Ściąganie drążka zza kark 3x 8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3 x 10
4. Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie 3x 10

Biceps:
1. Unoszenie ramion sztangą 4x 10
2. Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 4x 10

Barki :
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 10
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-10 rób do klatki- nie do brody- co za tym idzie chwytaj sztange na szerokosc barkow lub nieco szerzej ..

=====

a czemu nog ani MC nie mozesz ???

Zmieniony przez - f***master w dniu 2007-11-03 14:44:10

Ok czyli plan moze byc ? Poprostu narazie nie robie boje sie o swój kregosłup i ale chyba od nowego roku zaczne robic.

Zapomnialem dodac : cel masa
Przedramiona robie narazie ściskaczami :)

co wy macie z tym kregoslupem ?
wieksze przeciazenia masz wyciskajac na barki czy cos w pozycji siedzacej !

Dobra spoko. Nie martw sie juz nie długo bede robił nogi i MC