Pierwsze kroki.... prośba o pomoc...( sogi)

No więc tak najpierw podam trochę informacji o sobie.

Wiek:17 lat
Waga:ok.60kg
Wzrost: 177 cm
Staż: miesiąc na siłowni( z powodu braku kasy musiałem zrezygnować), treningi domowe( pompki, brzuszki itp.) jednak nigdy nie miałem tego przygotowanego na profesjonalnie.
Co posiadam: hm.. no wiec tak jeden hankielek 6kg, podłoga, ściany, krzesła, taborety ....... Jak widać nie jest zbyt bogato.
Cel: MASA!!!
Priorytet: klatka piersiowa

Mój wcześniejszy trening składał sie głównie z rożnego rodzaju pompek, brzuszków.

Teraz moją prośbą jest aby pomógł mi ktoś w doborze odpowiedniego treningu z tym co posiadam.

Ćwiczenia które wykonywałem:
- pompki klasyczne
- pompki z nogami wyżej
- pompki z obciążeniem ( plecakiem)
- pompki na poręczach ( a raczej dwóch krzesłach)
- pompki odwrotne ( na trica)
- "wyciskanie" na gałe( tym jednym hankielkiem) zwykłym uchwytem i uchwytem młotkowym.
- brzuszki klasyczne
- spiętki do kolan ( nie wiem czy tak to sie nazywa, ale chodzi tutaj o ćwiczenia podobne do A6W).

I teraz proszę was o to aby ktoś pomógł mi poukładać te wszystkie ćwiczenia. Może dodać coś nowego, co by skutkowało. I ułożyć w odpowiedniej kolejność.Wynagradza sogami pomocne mi wypowiedzi. javascript: test('');

a gdzie twoj abonament ?jesli chcesz sogi dawac .. chyba ze duchowe xD

Ojj z takim sprzętem to ty MASY!! nie zrobisz :) Może uzbieraj troche kasy i kup porządne regulowane hantelki, i sztange? Laweczke mozesz sam sobie zrobic, bardzo tanio wyjdzie,obciążenie jak się chce też mozna samemu zrobic, albo poogladac sie za uzywanym :)

Zmieniony przez - smuk w dniu 2007-11-03 19:15:46

Witam
Masę da się zbudować mimo wszystko i mimo braku sprzętu

Wejdź tu i poczytaj najpierw
https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html
i
https://www.sfd.pl/Domator--_czyli_jak_zaczać_z_głową_nie_mają_sprzetu-t325935.html

Do tego zaplanuj dobrze dietkę bo to podstawa. Ćwicz, śpij, jedz efekty będą

No więc tak po przeczytaniu podanych postów i innych wartościowych artykułów uświadomiłem sobie, że jak mam zamiar ćwiczyć w domowych warunkach to konieczne będzie do tego zakupienie drążka. Wstępnie ułożyłem jako taki plan treningowy i proszę aby ktoś go poprawił.

Tak wiec:

1. Zaczynamy od rozgrzewki ok.5-8 minut
2. Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 12-15 powtórzeń ( brzuch)
3. Przysiady z obciążeniem w rękach 12-15 powtórzeń ( uda)
4. Wspięcia na palce obunóż 20 powtórzeń ( łydki) myślałem może żeby to robić z jakimś obciążeniem np. plecakiem.
5. Podciąganie na drążku nachwytem do karku na szerokości barków max powtórzeń ( plecy)
6. Pompki klasyczne 50 powtórzeń ( klatka)
7. Pompki z nogami na podwyższeniu ( klatka)
8. Uginanie przedramion z hankielkiem 15 powtórzeń ( biceps)
9. Uginanie przedramion z hankielkiem uchwytem młotkowym 12 powtórzeń
10. Pompki z wąskim ustawieniem rąk 15 powtórzeń ( triceps)
11. Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym ( przedramię)
12. Na koniec rozciąganie.

Tak wyglądał by jeden obwód. Do tego dorzucił bym A6W codziennie. Na początek trening przewidywał by 3 obwody. Trening co dwa dni.

Jeszcze co do diety, to nie posiadam regularnego plany posiłków, które mam spożywać, jednak staram sie jeść zdrową żywność, duzo ryżu, makaronu, kasz, wazyw, nabialy i mniej więcej tak będzie to wygladało, bo niestety nie jestem w stanie prowadzic regularnej diety.


Prosze o ocene tego co uożyłem i pomoc w ulepszeniu tego i poprawie błędów.


Pozdrawiam.

Z grubsz wygląda to ok. Tylko jak masz 6 ćwiczenie to napsiałeś 50p pompek na obwód. Moim zdaniem zrób 15 powtórzeń, ale z obciążeniem. Da to lepszy rezultat.

No właśnie z tymi pompkami, to już sie wyćwiczyłem i zrobienie 15 czy 20 pompek, to mały efekt mi daje. Myślałem nad tym aby dołożyć obciążenie ale nie bylem pewien. Dzięki za podpowiedz to zamiast tych pompek dorzucę 12 powtórzeń ze sporym obciążeniem.


Jeżeli ktoś ma jakieś uwagi/ porady, to bardzo chętnie je przeczytam, ponieważ będą mi niezwykle pomocne.