HST moj pierwszy do oceny :)

HST moj pierwszy trening do oceny :)

KLATKA - wyciskanie sztangi na lawce poziomej
wyciskanie sztangi na lawce ukosnej

BICEPS - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce
skosnej z "suplinacja" nadgarstka

TRICEPS - wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie

PRZEDRAMIE - uginanie nadgarstkow nadchwytem w siadzie
uginanie nadgarstkow podchwytem na stojaco z opartymi
rekami na posladkach

PLECY - podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie)
podciaganie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt)

BARKI - wyciskanie sztangi zza glowy
podciaganie sztangi wzdloz tulowia

NOGI - prostowanie nog w siadzie (na maszynie)
wspiecia na palce w siadzie

no i to by bylo tyle :) brzucha nie dodaje mysle ze dam rade zrobic sobie w domku wieczorami :D dalem po 2 cwiczenia do kazdej partii bo wydaje mi sie ze jedno cwiczenie na jedna partie miesni to troche malo zwlaszcza w przypadku 1 i 2 tygodnia treningu :) oczywiscie na silce pon. sr. pt. :) jak by cos bylo do poprawy to piszcie :) dzieki za uwagi i dobre rady ;]

Na duze grupy miesniowe dawaj dwa cwiczenia (klatka nogi plecy) na male jedno (biseps barki triceps...)

Proponował bym abys robil na przemian tzn. jezeli masz dwa cwiczenia na klatke i dwa na plecy to robisz najpierw jedno na klatke potem na plecy potem na klatke potem na plecy

Duze grupy miesniowe na poczatku treningu;)

Jak by co to w dziale alternatywny trening sa spece ogolnie od hst;)
Tamten dzial jest przeznaczony do hst itp;)

Zmieniony przez - Panek91 w dniu 2007-11-03 21:21:16

i w treningu nie ma przerwy pomiedzy cwiczeniami?? tzn. ze np. robie klatke ptm od razu wbijam na plecki lub nogo i znow wracam do klatki??

robisz przerwy miedzy seriami;)..cwiczeniami takze.

albo mi sie zdaje albo gdzies tam wyczytalem ze po zrobieniu jednej partii robi sie od razu druga ;D nie wiem ale pewnie masz racje :D ;]

KLATKA - wyciskanie sztangi na lawce poziomej 2 SERIE
wyciskanie sztangi na lawce ukosnej 2 SERIE

BICEPS - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2 SERIE
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce
skosnej z "suplinacja" nadgarstka 1-2 SERIE

TRICEPS - wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 1-2 SERIE
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie J/W

PRZEDRAMIE - uginanie nadgarstkow nadchwytem w siadzie
uginanie nadgarstkow podchwytem na stojaco z opartymi
rekami na posladkach

PLECY - podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 2 SERIE
podciaganie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt) 2 SERIE
BRAK CZEGOS NA PROSTOWNIKI MARTWY CIAG ALBO DZIEN DOBRY NA PRZYKLAD

BARKI - wyciskanie sztangi zza glowy 2 SERIE
podciaganie sztangi wzdloz tulowia 1-2 SERIE

NOGI - prostowanie nog w siadzie (na maszynie) 2 SERIE
JESZCZE JAKIES PRZYSIADY BYM DAL NA PRZEMIAN Z MC NA PRZYKLAD
wspiecia na palce w siadzie




Kilka ciekawostek z poradnika Peponenta

2. Odpowiednie ustalenie kolejności ćwiczen i ich układu w planach treningowych. Priorytety to coś na czym nam szczególnie zależy, np partia która odstaje od reszty grup miesniowych i przez to nie mozemy powiedziec ze jestesmy harmonijnie i proporcjonalnie zbudowani. Grupy priorytetowe cwiczymy na poczatku treningu. Gdy nie mamy rzucajacych sie w oczy "słabych stron" to trenujemy wg układu: nogi, klatka, plecy, barki, *biceps, *triceps, *brzuch (* nie konieczne). Najpierw cwiczymy duze partie.

3. Ilość serii : HST- serie (ilość, przerwy) [https://www.sfd.pl/temat162413/] 


4. Przeplatanie przeciwstawnych grup mięsniowych np. mamy 3 cwiczenia na klatke 2 na plecy: 1 cwiczenie klatka, 1 cwiczenie plecy, 2 cwiczenie klatka, 2 cwiczenie plecy, 3 cwiczenie klatka. Przeplatamy klatke z plecami i biceps z tricepsem. Gdy ćwiczymy drugą partie, pierwsza odpoczywa i dlatego efektywniej wykorzystamy czas i trening stanie sie bardziej intensywny co na pewno zaowocuje wymarzonymi efektami

Zmieniony przez - Zawodny w dniu 2007-11-03 22:15:40

ale tak ogolnie to przejdzie ten trening;> ??

Czytaj wyzej.

alibi666 nie zakladaj takich ilosci postow w przeciagu kilku godzin bo sie syf robi :/ Na nastepny raz bede usuwal!

wydaje mi sie sie ze jesli jest poczatkujacy to powinien wykonywac cwiczenia "zgodnie z ukrwieniem" czyli od gory w doł zaczynajac od barków konczac na nogach."Słabiej rozwiniete" partie ? On zaczyna wiec najpierw potrzebna ogolnorozwojówka.Aha moze ktos wie dlaczego KONIECZNIE prostownik grzbietu musi byc przed brzuchem ?