Poniedziałek - wolne
wtorek - klatka + triceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12/10/8/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:12/10/8/8
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:12/12/12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:12/10/8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:12/10/8
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:12/12/12
środa - wolne
czwartek - plecy + biceps + przedramiona
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):3 x max
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE SZEROKIM NACHWYTEM (WIOSŁOWANIE):12/10/8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:12/10/8
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY"):12/12/12
WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGIELKAMI "SZRUGSY":15/15/15
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):12/12/12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:12/12/12
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:25/25/25
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:mniejszy ciężar - do palenia
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:25/25/25
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:mniejszy ciężar - do palenia
piątek - wolne
sobota - barki + uda + łydki
Wyciskanie sztangi zza głowy:15/12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę:12/12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:12/12/12/12
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:15/12/10/8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE Z KRążKIEM U NOGI:12/12/12/12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU Z KRążKIEM U NOGI:12/12/12/12
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:25/25/25/25
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:BEZ CIężARU - DO PALENIA
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:25/25/25/25
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:BEZ CIężARU DO PALENIA