Plan:
Poniedziałek
Klatka piersiowa
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie; 5 serii po 10-12 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych; 5 serii po 10-12 powtórzeń
Triceps
siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie); 3 serie po 10-12 powtórzeń
pompki na poręczach; 3 serie po 10-12 powtórzeń
Środa
Grzbiet
podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie; 5 serii po 10-12 powtórzeń
siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha; 5 serii po 10-12 powtórzeń
Biceps
siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami; 3 serie po 10-12 powtórzeń
stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami; 3 serie po 10-12 powtórzeń
Piątek
Barki
siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę; 3 serie po 10-12 powtórzeń
stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków); 3 serie po 10-12 powtórzeń
leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach)
Nogi
przysiady ze sztangą na barkach; 5 serii po 10-12 powtórzeń
wyprosty nóg w kolanach na maszynie
Uwaga: Brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu, wybór dnia należy do ćwiczącego.