Plan treningowy do oceny (poprawy)

Witam
Wiek:17 lat
Waga:82kg
Wzrost:189cm
Staż:10-12tygodni
Cel:masa/siła
Plan 4 dniowy

PONIEDZIAŁEK:
PLECY+BICEPS

-PLECY-
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10,10,8,8 powt.

-BICEPS-
- uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4 serie 10,10,8,8
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 10,10,8,8
- uginanie ramion z kaloryferem stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie 10,10,8,8

-BRZUCHY-

WTOREK:
KLATKA + TRIC

-KLATKA-
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wąskie 4 serie 10,10,8,8 powt.

-TRIC-
- francuskie wyciskanie sztangielki lezac 4 serie 10,10,8,8 powt
- wyciskanie francuskie koloryfera siedząc 4 serie 10,10,8,8 powt
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie 10,10,8,8 powt

-BRZUCHY-

CZWARTEK
BARKI + KAPTURY

-BARKI-
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 10,10,8,6 powt
- wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 10,10,8,6 powt
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 10,10,8,8 powt
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10,10,8,8 powt
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 10,10,8,8 powt

-KAPTURY-
- wznosy barków "szrugsy" 4 serie 10,10,10,10 powt

-BRZUCHY-

PIĄTEK
NOGI + LYDKI

-UDA-
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,10,8,8 powt
- prostowanie nóg w siadzie 4 serie 30,30,20,20 powt
- uginanie nóg w leżeniu 4 serie 15,15,15,15 powt

-ŁYDKI-
-wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15,12,10,10 powt.
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50 powt.

-BRZUCHY-


Co sądzicie o tym planie ?
Pozdrawiam

Nie jest tak źle. Ale musisz zmniejszyc liczbę serii.
Na Twoim etapie powinno byc 6-8 serii na małe partie i 10-12 na duże.

Tak więc i ilosc cwiczeń 2 na małe partie, 3 na duże.

Co do cwiczeń na plecy zostaw wiosłowanie sztangą, dorzuc podciąganie na drążku szerokim uchwytem i martwy ciąg.

Napisz nowy plan na tej podstawie i wtedy zobczymy czy wszystkie cwiczenia są ok;)

j.w
ponadto wąsko zrobiłbym jako trening tricepsa zamiast któregoś wyciskania francuskiego,
i na barki moim zdaniem troche dużo tych ćwiczeń

PONIEDZIAŁEK:
PLECY+BICEPS

-PLECY-
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10,10,8,8 powt.
Zrobil bym to np tak: MC, drazek, wioslo, szrugsy

-BICEPS-
- uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4 serie 10,10,8,8
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 10,10,8,8 wyrzuc
- uginanie ramion z kaloryferem stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie 10,10,8,8

-BRZUCHY-

WTOREK:
KLATKA + TRIC

-KLATKA-
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wąskie 4 serie 10,10,8,8 powt. wyrzuc bo to cw jest na trica

-TRIC-
- francuskie wyciskanie sztangielki lezac 4 serie 10,10,8,8 powt
- wyciskanie francuskie koloryfera siedząc 4 serie 10,10,8,8 powt
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie 10,10,8,8 powt wyrzuc

-BRZUCHY-

CZWARTEK
BARKI + KAPTURY

-BARKI-
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 10,10,8,6 powt
- wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 10,10,8,6 powt
Wyrzuc jedno z wyciskan
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 10,10,8,8 powt przednie aktony dostana po dupie przy klatce wiec mozna je pominac
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10,10,8,8 powt
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 10,10,8,8 powt
te 2 cw wyrzej po 3 serie styknie

-KAPTURY-
- wznosy barków "szrugsy" 4 serie 10,10,10,10 powt masz przy plecach

-BRZUCHY-

PIĄTEK
NOGI + LYDKI

-UDA-
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,10,8,8 powt
- prostowanie nóg w siadzie 4 serie 30,30,20,20 powt
- uginanie nóg w leżeniu 4 serie 15,15,15,15 powt
Zmniejsz ilosc powt w dwoch ostatnich cw

-ŁYDKI-
-wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15,12,10,10 powt.
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50 powt.

-BRZUCHY-

Ogolnie plan ladny

Zmieniony przez - georgu w dniu 2007-11-04 20:15:50

OK poprawiłem prosze teraz zobaczyć.
Prosze zwócić uwage na PRZEDRAMIE czy moze być ono łaczone z BARKAMI czy lepiej wrzucić je po BICEPSIE ?




PONIEDZIAŁEK:
PLECY+BICEPS

-PLECY-
- skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10,10,8,8 powt.
-wznosy barków "szrugsy" 4 serie 10,10,10,10
(wolałbym na razie nie robić mc a drażek robie jako rozgrzewke )

-BICEPS-
- uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4 serie 10,10,8,8
- uginanie ramion z kaloryferem stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie 10,10,8,8

-BRZUCHY-

WTOREK:
KLATKA + TRIC

-KLATKA-
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie 10,10,8,8 powt.

-TRIC-
- francuskie wyciskanie sztangielki lezac 4 serie 10,10,8,8 powt
- wyciskanie francuskie koloryfera siedząc 4 serie 10,10,8,8 powt

-BRZUCHY-

CZWARTEK
BARKI +ewentualne PRZEDRAMIE

-BARKI-
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 10,10,8,6 powt
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10,10,8,8 powt
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 10,10,8,8 powt

-PRZEDRAMIE-
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie 10,10,10,10
(Może być tutaj ? czy lepiej przy bicepsie ?)

-BRZUCHY-

PIĄTEK
NOGI + LYDKI

-UDA-
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,10,8,8 powt
- prostowanie nóg w siadzie 4 serie 30,20,15,15 powt
- uginanie nóg w leżeniu 4 serie 15,15,10,10 powt

-ŁYDKI-
-wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15,12,10,10 powt.
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50 powt.

-BRZUCHY-

Czytałem na forum że niedawno odkryto iż na barki słabo działają powtórzenia od 6 do 12 ,ale są wyjątki gdzie działa taka ilość powtórzeń dobrze :) jeżeli nie będą działać takie powtórzenia to spróbuj od 15 do 20 pokombinować .

Co do drazka to jezeli ci lekko idzie to dowieszaj sobie da pasa krazki. Poza tym jak chcesz rozgrzac prostowniki na drazku?
Co do ilosci powtorzen na barki o najlepiej stosowac zakres 15-8 dlaczego, a to dlatego ze napewno sa w barkach wlukna i wolnokurczliwe i szybkokurczliwe

Prostowniki mam zamiar rozgrzewac poprzez prosotowanie sztangielki z lekkim ciezarem.

A co z tym połaczeniem barki+przedramie ?
Moze być cyz lepiej przedramie wrzucić do bicepsa ?

Wrzuc do bica

z przedramieiem zalezy jak ci pasuje- ja osobiscie wole po bicepsach, jednakze patrzac na rozlozenie partii w twoim planie - po 'barkach' tez nie bedzie zle.

martwy ciag czy cos podobnego- polecam robic. [ nie wierz w to ze zahamuje to wzrost czy cos - bardizej obciazasz kregoslup wyciskajac np na barki w pozycji SIEDZĄCEJ ]


wyciskanie wąsko GEORGU - nie musi byc typowo na triceps- wystarczy ze lokcie bedziemy podczas ruchu miec z dala od ciala[jak podczas normalnego wyciskania na klatke] jednakze ja ogolnie odradzam to cwiczenie popularyzowane przez ludzi którzy wierzą ze rozwinie to środek klatki ... a tak sie nie dzieje. no i ten nacisk na nadgarstki..