trening-cel masa

Witam cwicze juz ponad rok a na powaznie to od czerwca ocencie moj trening jakbyscie mogli.

PONIEDZIALEK : BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE
WTOREK : PLECY + BARKI
CZWARTEK : KLATKA + KAPTURY
PIATEK : NOGI

Biceps :
Sztangielki stojąc 3 razy 12
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12
Triceps :
Francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 10,
Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
pompki na krzesłach 4x8
Przedramię : (super serie)
3 serie nachwytem
3 serie podchytem

Plecy :
Wiosłowanie podchwytem do klatki 4 serie 12, 10, 8, 6
Wiosłowanie sztangielką 3 serie po 10
Martwy ciąg 4 serie 12, 10, 8, 6
Barki :
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 10
Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie po 10
Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8,
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4 serie po 12

Klatka :
Wyciskanie na płaskiej 4 serie 12, 10, 8, 6
wyciskanie sztangienek na plaskiej w gore4 serie po 10, 10, 10,
Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 12
Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 15
Krążenie barków ze sztangielką po 3 serie na rękę po 12
nogi:
Przysiady 4 serie 12, 10, 8, 6
Uginanie nóg w lezeniu 4 serie 12, 10, 8, 8
Mc na prostych 4 serie 12, 10, 10, 8
Łydki :
Wspięcia na palce ze sztangą z przodu 4 serie po 15
Odwrotne wspięcia ze sztangielką 4 serie po 15
Wspięcia bez obciążenia 1 seria max

pozdrawiam

Witam. Na twoim miejscu skupiłbym się na treningu 3-ój dniowym, po prostu więcej czasu na regeneracje.

Pon. Barki+tric
Śr. Plecy+nogi
Pt. Klatka+bic+kaptury

Pon.
Barki :
Wyciskanie sztangielek w siadzie 4 serie po 10 (jak najbardziej)
Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie po 10 (tego nie)
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4 serie po 12 (to jest potęga ale rób na stojąco i pochyl się lekko do przodu)
Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8, (zamiast tego zrób unoszenie sztangielek w opadzie 3s. po 12)

Triceps :
Francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 10, (ok)
Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10 (ok)
pompki na krzesłach 4x8 (tu zrób na maxa)

Śr.
Plecy :
Podciąganie szeroko na drążku 4 x max
Wiosłowanie sztangą podchwytem (szeroko) 5x10
Przenoszenie sztangielki 4 x 10

Potem robisz przysiady ze sztangą 4x8, Łydki : Wspięcia na palce ze sztangą z przodu 4 serie po 20, a po nich martwy ciąg 4x 8,8,6,6,

Pt.
Klatka :
Wyciskanie na płaskiej 4 serie 12, 10, 8, 6 (ok)
wyciskanie sztangielek na plaskiej w gore4 serie po 10, 10, 10,(jużeli chodzi Ci o skos w góre to ok)
Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 12 (po tym będą n abank zakwasy)
Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 15 (i to wystarczy na kaptury)

Biceps :
Sztanga na modlitewniku jako pierwsze ćwiczenie, 3 x 12 Sztangielki z supiancją siedząc na ławeczce 3 razy 12
uginanie ramienia o kolano 1x10


Powodzenia!!

Najpierw ocenie dobór ćwiczeń na konkretne partie, a potem zastanowimy się nad ich rozkładem w ciągu tygodnia.

Biceps :
Sztangielki stojąc 3 razy 12
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12
Daj po 4 serie na biceps.

Triceps :
Francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 10,
Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
pompki na krzesłach 4x8
OK.

Przedramię : (super serie)
3 serie nachwytem
3 serie podchytem
OK

Plecy :
Wiosłowanie podchwytem do klatki 4 serie 12, 10, 8, 6
Wiosłowanie sztangielką 3 serie po 10
Martwy ciąg 4 serie 12, 10, 8, 6
Brakuje mi czegoś podstawowego na najszersze- dodaj podciagnie na drążku bądź ściąganie wyciągu.

Barki :
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 10
Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie po 10
Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8,
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4 serie po 12
A gdzie ćwiczenie na tylni akton barków? Daj taką kolejnosć: wyciskanie, unoszenie, unoszenie w opadzie.

Klatka :
Wyciskanie na płaskiej 4 serie 12, 10, 8, 6
wyciskanie sztangienek na plaskiej w gore4 serie po 10, 10, 10,
Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 12
Gdzie skośna ławka? Chyba, że to ta płaska w górę?

Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 15
Krążenie barków ze sztangielką po 3 serie na rękę po 12
Szrugsy starczą.

Nogi:
Przysiady 4 serie 12, 10, 8, 6
Uginanie nóg w lezeniu 4 serie 12, 10, 8, 8
Mc na prostych 4 serie 12, 10, 10, 8
Martwy ciąg już robiłeś przy plecach- wywal go stąd...

Łydki :
Wspięcia na palce ze sztangą z przodu 4 serie po 15
Odwrotne wspięcia ze sztangielką 4 serie po 15
Wspięcia bez obciążenia 1 seria max
Po co ta jedna seria na koniec? Równie dobrze po treningu idąc coś zjeść w drodze do lodówki zrobisz serię wspięć

Jeśli 3 dniowy połączymy tak:

PON Nogi Barki
ŚR Klatka Tric
PT Plecy Bic Przedr

Jeśli 4 dniowy:

PON Klatka Tric
WT Nogi przedr
CZW Plecy Bic
PT Barki Brzuch

POZDRO