Plan treningowy, prosze o ocene,poprawe

Witam, chcialem prosic o ocene i ewentualna poprawe planu treningowego ktory sporzadzilem. Czy nie bedzie on zbyt intensywny? Moge cwiczyc od wtorku do niedzieli. Nazwy cwiczen wzialem z atlasu cwiczen. Ktore cwiczenia ewentualnie usunac, wymienic na inne?
Moim celem jest zwiekszenie sily oraz rzezba miesnie. Serie planuje wykonywac 3 serie (12,10,8).Z gory dziekuje za pomoc.
Dodam jeszcze ze mam skrzywiony kregoslup, wiec nie chcielabym go obciazac.


Wtorek:
Mięsnie naramienne:
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie
-Uginanie nóg w leżeniu
-Wspięcia na palce w siadzie
-Odwrotne wspięcia w staniu
Brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół
-unoszenie nóg w podporze

Środa:
Plecy:
-Podciąganie kńca sztangi w opadzie
-Unoszenie tułowia z opadu
-Wznosy barków
Biceps i przedramię:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o koloano
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Czwartek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową w góre)
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej lub rozpiętki w siadzie na maszynie
-Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej
-Pompki na poręczach
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
-Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia
Brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół
-unoszenie nóg w podporze

Piątek:
Mięsnie naramienne:
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie
-Uginanie nóg w leżeniu
-Wspięcia na palce w siadzie
-Odwrotne wspięcia w staniu

Sobota:
Plecy:
-Podciąganie kńca sztangi w opadzie
-Unoszenie tułowia z opadu
-Wznosy barków
Biceps i przedramię:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o koloano
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół
-unoszenie nóg w podporze

Niedziela:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową w góre)
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej lub rozpiętki w siadzie na maszynie
-Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej
-Pompki na poręczach
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
-Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - tnr w dniu 2007-11-05 18:40:23

1 dzien przerwy tygodniowo to stanowczo za malo

A jakbym dodal dzien to zmienil nie wg dni tygodnia tylko co 3 dzien zrobil dzien przerwy lepiej by to wygladalo? wyszloby wtedy:

1.
Mięsnie naramienne:
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie
-Uginanie nóg w leżeniu
-Wspięcia na palce w siadzie
-Odwrotne wspięcia w staniu
Brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół
-unoszenie nóg w podporze
2.
Plecy:
-Podciąganie końca sztangi w opadzie
-Unoszenie tułowia z opadu
-Wznosy barków
Biceps i przedramię:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o koloano
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
3.
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową w góre)
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej lub rozpiętki w siadzie na maszynie
-Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej
-Pompki na poręczach
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
-Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia
4. przerwa
5. to co w 1
6. to co w 2
7. to co w 3
8. przerwa

i tak w kolko.

Wystarczy jak bedziesz cwiczyl 3-4 razy tygodniowo

Aha, a dobor cwiczen co wybralem jest poprawny? zeby rzem to cwiczyc? cos zmienic? usunac?

Jeszcze jedno pytanie, czy w dni w ktorej bede mial przerwe moge sobie pojezdzic na rowerku, pobiegac itp? czy jak odpoczywac to na calosc? :)

Nie chcę się wcinać Georgu ale jaki masz staż trn?
I troche dziwne połączenie wybrałeś, siła + rzeźba, możliwe że się nie znam ale na siłe robi się małą ilość powtorzeń ok 8-2, natomiast na rzeźbę ok 12-15 a to co podaleś 12-10-8 jest na masę.
A aeroby są ok ale w dni nietreningowe.
Ale ekpertem nie jestem to jest tylko moje zdanie:)

Do autora: Jesli chcesz redukowac to uluz sobie plan ukierunkowany na sile. Cwiczenia typowo silowe, zakres powtorzen 6-1, Aeroby w DNT w duzej ilosci, a w treningowe w troche mniejszej. Jeden dzien w tygodniu daj sobie calkowitego luzu

do kolegi wyrzej: Mam troche wiekszy starz niz ty.