masówka

67kg 182cm zapotrzebowanie 3500kcal 16lat nie wiem czy to zapotrzebowanie nie jest troche za duze
posilek 1 7:30 :
100g platków owsianych
300ml mlekajajecznica z 2 jaj calych
10 orzechów wloskich
posilek 2 10.30 :
50g szynki z persi kurczaka
100g-150g chleba razowego
oliwa z oliwek 10g
posilek 3 13.30 :
magnum 8k 100g
15.30 posilek 4 przedtreningowy:
ryz brazowy 100g
piersi z kuraka 100g
16.30 trening
po treningu 50g
17.00 posilek 5
100g ryz bialy
100g tunczyka w oleju
19.30 posilek 6
tunczyk w wodzie 100g
oliwa z oliwek 10g
nie wiem czy tutaj cos dodac
przed snem ok 22.30
100g twarogu(mieszacie go z wodą lub z mlekiem zeby latwiej wchodzil?)

Ważę prawie tyle co ty :) 65kg przytyłem 2 :) nie pomogę ci w ułozeniu diety ale co do twarogu to ja zawsze dodaję to tego jajko surowe i mieszam i troszeczke cukru. Ja spozywam dziennie sporo warzyw więc moze dodaj coś do swojej diety. Pozdro

ale na noc to chyba samo bialko do tego sera no i chyba bez cukru jednak:)

o ile mi wiadomo po treningu nie jest wzkazane spożywanie jakich kolwiek tłuszczów tuńczyka w oleju zamień na tuńczyka w sosie własnym

67kg 182cm zapotrzebowanie 3500kcal 16lat nie wiem czy to zapotrzebowanie nie jest troche za duze
No chyba tak...wylicz z kalkulatorów/wzorów w postach podwieszonych.Podaj jeszcze BTW zapotrzebowanie i ile Ci z diety wyszło.
posilek 1 7:30 :
100g platków owsianych
300ml mlekajajecznica z 2 jaj calych
10 orzechów wloskich
Ok.Moim zdaniem lepiej na twardo jajka i samo białko.
posilek 2 10.30 :
50g szynki z persi kurczaka
100g-150g chleba razowego
oliwa z oliwek 10g
Daj jakieś warzywa
posilek 3 13.30 :
magnum 8k 100g
Rozumiem ,ze nie masz możliwości dać tu normalnego posiłku (nawet proste kanapki ??)
15.30 posilek 4 przedtreningowy:
ryz brazowy 100g
piersi z kuraka 100g
Ok
16.30 trening
po treningu 50g
17.00 posilek 5
100g ryz bialy
100g tunczyka w oleju
W oleju to słaby pomysł...lepiej w sosie własnym,ale nie polecam Ci jedzenia "puchy" codziennie
19.30 posilek 6
tunczyk w wodzie 100g
oliwa z oliwek 10g
nie wiem czy tutaj cos dodac
Podejrzewam ,ze po obliczeniu dobrego zapotrzebowania trzeba będzie nawet odjąć.p
przed snem ok 22.30
100g twarogu(mieszacie go z wodą lub z mlekiem zeby latwiej
wchodzil?)
Ja lubie twaróg więc nic nie mieszam ,ale jak tak Ci lepiej wchodzi to nie ma problemu.

Sprawdź jeszcze raz to zapotrzebowanie i podaj ile ci wyszło tego z diety.Wprowadź poprawki.Bierz jakieś witaminy (multiwitamina może być) + magnez + kwasy Omega 3

nom sprawdze tylko nie odjalem tego tluszczu skomplikowane to mierzenie;d no moze bym znalazl czas na te kanapki ale podbno chleba nie powinno sie jesc a bialko z wedlin nieejst wysokiej jakosci no a w odzywkach jednak te skladniki są dobrej jakosci

no w sumie zapotrzebowanie wychodzi 3000kcal + 500 dodalem jako nadwyzka

Jełsi to Twoja pierwsza dieta przyjmij kalorycznośc zgodnie ze wzorem 24* Twoja waga * wspołczynnik aktywności + nadwyżka kaloryczna
następnie w zależności od postępów manipuluj kalorycznością
Jeśli chodzi o samą dietę to:
posilek 1 7:30 :
100g platków owsianych
300ml mlekajajecznica z 2 jaj calych
10 orzechów wloskich
OK

posilek 2 10.30 :
50g szynki z persi kurczaka/szynkę zamien na pierś
100g-150g chleba razowego/ok
oliwa z oliwek 10g/ok
Dodaj koniecznie warzywa

posilek 3 13.30 :
magnum 8k 100g
Nie zastępuj posilkow odżywkami

15.30 posilek 4 przedtreningowy:
ryz brazowy 100g
piersi z kuraka 100g
Ok

16.30 trening
po treningu 50g
PO treningu gainer

17.00 posilek 5
100g ryz bialy
100g tunczyka w oleju
Tunczyka daj w sosie wlasnym

19.30 posilek 6
tunczyk w wodzie 100g
oliwa z oliwek 10g
nie wiem czy tutaj cos dodac
Koniecznie warzywa
staraj się spozywać swieże ryby

przed snem ok 22.30
100g twarogu(mieszacie go z wodą lub z mlekiem zeby latwiej wchodzil?)
Ok

Dodaj do diety wiekszą ilośc warzyw
zadbaj także o odpowiednie proporcje kwasow tluszczowych