trenig masa myśle ze dobry xP

Plan treningowy jesień 2007
1tydzień
1poniedziałek.
Klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6
2. Skos sztangielkami 12,10,8,6
3. Dół sztanga12.10,8,6
4. rozpiętki skos 8,8,8

5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10x5
6. wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10x4

2.wtorek
biceps+przedramie+barki
1. uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 5x8
2. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4x8
3. uginanie ramion ze sztanga podchwytem na „modlitewniku" 4x8

4. Wyciskanie sztangielek 5x10
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10

3. czwartek lub piątek
grzbiet
1. podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym: 4x6
2. przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x10
3. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x10
4. podciąganie w podporze 4x10

2tydzień
1poniedziałek
Klatka+triceps
1. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x8
2. Skos sztanga 12,10,8,6
3. Dół sztanga12.10,8,6
4. rozpiętki płaska 8,8,8

5. wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 5x10
6. wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x10

2wtorek
Biceps+przedramie+barki
1. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x8
2. uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 5x8
3. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x10

4. Wyciskanie sztangi zza głowy 5x10
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10

3.czwartek lub piątek
Grzbiet
1. podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym: 4x6
2. podciąganie w podporze 4x10
3. skłony „dzień dobry" 4x10
4. martwy ciąg 4x10

przerwy między seriami 120s.
trening zamierzam robić na przemian 1 tydzień 2 tydzień 1tydzień itd...
+3razy w tygodniu ABS
nóg nie ćwiczę, gdyż myślę ze obwodowo są dobre, gdyż ćwiczę piłkę nożną. Co do mojego planu to myślę, że jest dobry ale mam wątpliwości i proszę o wasze oceny:) zależy mi na tej opinii:)

Zmieniony przez - kamil2602 w dniu 2007-11-06 21:11:16

staż?
czemu tyle serii na biceps?
po co aż 3 wyciskania?
czemu taki dobór ćwiczeń na plecy?
ile w tym udzie?


btw to tylko pytania, zastrzeżenia potem.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2007-11-06 21:17:54

to tak staż 14miesięcy
na bica jest 9serii+4 na przedramię
co do klaty miałem największy dylemat i wymyśliłem że 3wyciskania aby dobrze rozwinąć każdy mięsień klatki. ale tego jestem najbardziej niepewny...
co do pleców to poprostu taki, a nie inny nie wiem czemu akurat tak... zamierzam poprostu więcej ćwiczyć plecy bo wcześniej trochę to zaniedbywałem.
w udzie mam 60cm

Zmieniony przez - kamil2602 w dniu 2007-11-06 21:47:22

- 2 wyciskania starczą.
- na triceps 6-7 serii styka.
- na biceps w jednym dniu widzę 13 serii
*same izolowane - do dupy, daj jedno izolowane + jedno złożone, bądź 2 złożone, ja np w izolowane od dawna się nie bawię.
*drugi tydzień co do bicepsa ok, z tym, że serie w dół - jak przy tricepsie. Biceps przeniósł bym do pleców.
-na barki brak tylnego aktonu, oraz barki dzień po klatce to zły pomysł.
-na plecy zdecydowanie za dużo serii, trening ogólnie do dupy, dublowanie, w jednym dniu prostowniki są aż nad to, w drugim nie ma w ogóle, pozmieniaj.
-rób dzieciaku nogi, bo 60 to nic


To tak na "śpiącego", jutro po 20 jeszcze zobaczę na świeżo,
moja warta na forum skończona

pzdr/


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2007-11-06 22:03:40

60 cm? Toż to malutkie zapałeczki przy Twoim wzroście

Poza tym jak grasz w piłkę - mocne nogi, to podstawa.

Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2007-11-06 22:08:34

to teraz poprawiony plan: jeszcze ten wtorek chyba za dużo serii wyszło...

1tydzień
1poniedziałek.
Klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6
2. Skos sztangielkami 12,10,8,6
3. rozpiętki skos 8,8,8,8

4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10x4
5. wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 10x3

2.wtorek
grzbiet+biceps+przedramie
1. uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 5x8
2. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4x8
3. uginanie ramion ze sztanga podchwytem na „modlitewniku” 4x8 (przedramię)
4. podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym: 4x6
5. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x10
6. podciąganie w podporze 4x10

3. czwartek lub piątek
barki

1. Wyciskanie sztangielek 4x8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8


2tydzień
1poniedziałek
Klatka+triceps
1. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x8
2. Skos sztanga 12,10,8,6
3. rozpiętki płaska 8,8,8,8

4. wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 4x10
5. wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x10

2wtorek
Grzbiet+biceps+przedramie
1. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x8
2. uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 5x8
3. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x10
4. podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym: 4x6
5. przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x10
6. martwy ciąg 4x10

3.czwartek lub piątek
barki
1. Wyciskanie sztangielek 4x8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8

co do nóg to mam treningi i nie dałbym rady jeszcze na siłowni ćwiczyć, ale niedługo kończy się sezon wiec pewnie zacznę:)
oceńcie teraz ten plan

1tydzień
1poniedziałek.
Klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6
2. Skos sztangielkami 12,10,8,6
3. rozpiętki skos 8,8,8,8

4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10x4
5. wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10x3
Dodaj jedną serię przy francuzie.

2.wtorek
grzbiet+biceps+przedramie
1. uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 5x8
2. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4x8
3. uginanie ramion ze sztanga podchwytem na "modlitewniku" 4x8 (przedramię)
Biceps robisz po plecach mam nadzieję. W pierwszym ćwiczeniu starczą 4 serie, ale daj więcej powtórzeń.

4. podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym: 4x6
5. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x10
6. podciąganie w podporze 4x10
A gdzie ćwiczenie na prostowniki, jak np MC, skłony "dzień dobry" czy kołyska? Podciąganie w podporze to akcent na fazę negatywną (opuszczanie) po uprzednim wspięciu się na krzesło (podporę), tak?

3. czwartek lub piątek
barki

1. Wyciskanie sztangielek 4x8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8
Daj co najmniej 10-12 powtórzeń. W unoszeniu w opadzie dodaj 1 serię.


2tydzień
1poniedziałek
Klatka+triceps
1. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x8
2. Skos sztanga 12,10,8,6
3. rozpiętki płaska 8,8,8,8
W tym cyklu dla zmiany zacznij sobie od skosu. Rozpiętki na większą ilość powtórzeń daj.

4. wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x10
5. wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x10
Wąskie wyciskanie daj jako pierwsze w 4 seriach.

2wtorek
Grzbiet+biceps+przedramie
1. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x8
2. uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 5x8
3. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x10
Jak przedtem- biceps po plecach. Większa ilośc powtórzeń na niego i wystarczy 8 serii.

4. podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym: 4x6
5. przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x10
6. martwy ciąg 4x10

3.czwartek lub piątek
barki
1. Wyciskanie sztangielek 4x8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8
Zmieńmy coś Daj wyciskanie sztangi zamiast sztangielek, dalej daj unoszenie sztangielek na boki, a na koniec w opadzie. I jak przedtem- większa ilość powtórzeń.

Ja przy wzroście 170cm w udzie mam niemal 60cm i wydaje mi się, że to mało. Nie mówię tego by się pochwalić, bo nie o to chodzi, tylko żeby uzmysłowić Ci, że dla Ciebie "udowa norma" zaczyna się od około 70cm... Więc bierz się za trening nóg. Na początek przysiady i wspięcia starczą.

Nie dasz rady ćwiczyć PON/ŚR/PT?

POZDRO

to co byś proponował innego na plecy zamiast
4. podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym: 4x6
5. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x10
6. podciąganie w podporze 4x10
??? może dołożyć po prostu MC 4x8? bo na plecy jak duża partia myślę ze można te 16serii robić.
co do podciągania w podporze to nie rozumiem Twojego pyt, ale mi chodzi o ćwiczenie w którym drążek zawieszony jest na wysokości mniej więcej 120cm i ty z leżącego przyciągasz do klatki.
a na barki aż 12serii bo to mała grupa mięśniowa?? i dlatego dałem 11x8.
co do reszty to myślę że w 100% masz racje:)
nie dam rady ćwiczyć środy i czwartku też raczej bo wracam z szkoły dopiero o18-19 i nie mam sił. piątek, sobota mogę poświecić na trening ewentualnie :)
prosiłbym o jeszcze inne opinie bo każda mi pomaga :)