~70kg / 21% tkanki tł. Dieta na mase???

Na początek witam i pare słów wstępu:
Mam 26 lat, więc organizm w pełni ukształtowany, nigdy nie ćwiczyłem, prawie 10 lat paliłem papierosy i piłem dużo alkocholu, ogólnie - ANTY-sportowy tryb życia ;)Często jedynym posiłkiem była obfita obiado-kolacja koło godziny 23-ciej ;)
Nie spożywałem nigdy żadnych odrzywek czy suplementów ani tym bardziej sterydów.

Od paru miesięcy pożegnałem się z alko i szlugami, oraz zaczołem regularnie odrzywiać, a DZISIAJ ZAPISAŁEM SIĘ NA SIŁOWNIE.

Waga ~70kg
Wzrost ~171cm
Tkanka tłuszczowa ~21%
Biceps - 33cm ;(
Uwarzam obiektywnie, że sylwetka fatalna, zero klatki, zero pleców, genetyka kiepska ;(
Jedynie nogi wmiare OK bo zawsze dużo chodziłem po górach no i piłeczka...

ogólnie baaaaardzo mało mięśnia niestety, brzusio + oponka ;(((
siły też mało, na klate pewno z 50 dych wycisne nie więcej;(


Moja dieta składa się z 5-ciu posiłków:

1.Śniadanie:
-50g płatków owsianych zmieszanych z otebami namoczonych w gorącej wodzie.
-do tego MLEKO W PROSZKU ODTŁUSZCZONE + PUCHATEK
-do tego 1 banan świeży + suszone rodzynki.


2.Drugie śniadanie:
-4 lub 5 CAŁYCH jajek + 100g pieczywa ciemnego + warzywa polane łyżką oliwy z oliwek.

LUB

-250g sera białego chudego z jogrtem owocowym(około 300-400g) posypane pestkami słonecznika.


3.Obiad:
-150g piersi z kurczaka gotowanej
-150-250g sosu ze słoiczka typu Łowicz czy coś w tym stylu.
-cebulke, czosnek do tego.
-50-70g ryżu białego lub brązowego lub kaszki KUSKUS.
-Łyżka stołowa oliwy z oliwek.

LUB

-puszka tuńczyka w sosie własnym
-2 CAŁE jajka
-50g ryżu białęgo
-warzywa (por, cebula)
-łyżka stołowa oliwy z oliwek


4.Drugi obiad (to samo co pierwszy obiad):
-150g piersi z kurczaka gotowanej
-150-250g sosu ze słoiczka typu Łowicz czy coś w tym stylu.
-cebulke, czosnek do tego.
-50-70g ryżu białego lub brązowego lub kaszki KUSKUS.
-Łyżka stołowa oliwy z oliwek.

LUB

-puszka tuńczyka w sosie własnym
-50g ryżu białęgo
-warzywa (por, cebula)
-łyżka stołowa oliwy z oliwek


5. Kolacja:
-Tuńczyk w dużych kawałkach w sosie własnym
-cebula, pomidor, ogórek, czosnek
-dosłownie odrobine chleba ciemnego.

LUB

-250g sera białego tłustego z jogurtem owocowym posypane pestkami słonecznika.


6.Przekąski MIĘDZY posiłkami:
-owoce cytrusowe
-DUŻO marchewki
-orzechy


7.NAPOJE:
-3 razy dziennie zielona herbata - czytałem, że więcej się nie powinno bo wątrobe rozwala... pije ją między posiłkami lub do posiłków - różnie.
-staram się wypijać 3 litry wody, nieraz dodaje cytryne.

_____________________

MOJE CELE NA NAJBLIŻSZY ROK:
Zależy mi na przybraniu masy, zrobić na łapce 40, centów (czyli z 33cm to przyrost 20%), zarys klatki piersiowej, plecy... bo teraz to jest tragedia.


__________________________


a teraz pare moich przemyśleń do których również prosiłbym się odnieść:

1.czy dobrze rozumiem, że idealny posiłek na kolacje to praktycznie samo białko?

2.czy 150g kurczaka (gotowany na parze)to nie za mało na jeden posiłek? myśle co by dziennie zjadać pół kilo piersi z kuraka... wtedy w przypadku obiadu TYPu drugiego wypadało by chyba zwiększyć ilość tunola lub białek?

3.wagi WSZYSTKICH produktów podaje przed jakąkolwiek obróbką cieplną - czy tak to się liczy?

4.Na siłownie chodzić będe przed południem.... jaki to ma wpływ na djete.... JAK JEŚĆ PRZED TRENINGIEM, jak PO TRENINGU....

5.Od paru dni rano sobie biegam jakieś 30 minut... coś mi się obiło, że najlepiej robić to naczczo... czy to prawda?

6. JAKIE SUPLEMENTY? wiadomo - 1 miesiąc ćwiczeń to rozruch... czy jest sens coś łykać wogle?

7.Jak to jest z tymi olejami - raz czytam, że lniany, gdzie indziej że oliwa z oliwek... ile mniej więcej dziennie spożywać i którego...

8.aktualnie pieczywo jem suche... czym polecacie smarować? Np. Mike Matarzzo poleca masło orzechowe... ogólnie to moge pozostać przy pieczywku NIE smarowanym, ale może dobrze będzie czymś smarować??

_________

Na koniec:
czy Wam też wychodzi na samo żarcie prawie 1000zeta?

do tego planuję przeznaczyć jakieś 3-4 tysie rocznie na suplementy... mało to czy ujdzie?

Jak to wszystko widzicie - piszcie, krytykujcie i poprawiajcie.


Pozdrawiam i z góry dzięki za pomoc.



Zmieniony przez - El Jacor w dniu 2007-11-07 16:27:42

Zmieniony przez - El Jacor w dniu 2007-11-07 16:47:20

Witam
Gratuluję rzucenia świństwa i wzięcia się za siebie, mam nadzieję że nałóg Cie nie przyciągnie spowrotem.
Póki co proponuję abyś rozpoczął masowanie, zresztą na starcie przy siłowni organizm spala 2-3kg i buduje podobną ilość mięśnia w pierwszym/ych miesiącach.

Moja dieta składa się z 5-ciu posiłków:
1.Śniadanie:
-50g płatków owsianych zmieszanych z otebami namoczonych w gorącej wodzie.
-do tego MLEKO W PROSZKU ODTŁUSZCZONE + PUCHATEK
-do tego 1 banan świeży + suszone rodzynki.
Daj zwykłe mleko, puchatek i tego typu przetworzone śmieci wyrzuć

2.Drugie śniadanie:
-4 lub 5 CAŁYCH jajek + 100g pieczywa ciemnego + warzywa polane łyżką oliwy z oliwek.
LUB
-250g sera białego chudego z jogrtem owocowym(około 300-400g) posypane pestkami słonecznika.
ok, kanapki smaruj masłem (jeśli smarujesz)

3.Obiad:
-150g piersi z kurczaka gotowanej
-150-250g sosu ze słoiczka typu Łowicz czy coś w tym stylu.
-cebulke, czosnek do tego.
-50-70g ryżu białego lub brązowego lub kaszki KUSKUS.
-Łyżka stołowa oliwy z oliwek.
Sos wywal, dawaj tylko dla urozmaicenia. Jedz ryż brązowy w ciągu dnia, biały po treningu

LUB

-puszka tuńczyka w sosie własnym
-2 CAŁE jajka
-50g ryżu białęgo
-warzywa (por, cebula)
-łyżka stołowa oliwy z oliwek
Daj ryż brąz.

4.Drugi obiad (to samo co pierwszy obiad):
-150g piersi z kurczaka gotowanej
-150-250g sosu ze słoiczka typu Łowicz czy coś w tym stylu.
-cebulke, czosnek do tego.
-50-70g ryżu białego lub brązowego lub kaszki KUSKUS.
-Łyżka stołowa oliwy z oliwek.
j/w

LUB

-puszka tuńczyka w sosie własnym
-50g ryżu białęgo
-warzywa (por, cebula)
-łyżka stołowa oliwy z oliwek
j/w

5. Kolacja:
-Tuńczyk w dużych kawałkach w sosie własnym
-cebula, pomidor, ogórek, czosnek
-dosłownie odrobine chleba ciemnego.
Na noc wegli się nie jada, więc jeśli da rade to wywal ten chleb stąd

LUB

-250g sera białego tłustego z jogurtem owocowym posypane pestkami słonecznika.
Jedz ser półtłusty, jogurt owocowy wywal, węgli na noc 0. Pestki słonecznika ok, daj tu tran

6.Przekąski MIĘDZY posiłkami:
-owoce cytrusowe
-DUŻO marchewki
-orzechy
Między posiłkami nie podjadaj, owoce tez mają cukier, to też posiłek. Nie jedz zbyt dużo owoców. Orzechy to tłuszcz, dodawaj je do posiłków







Odnośnie napoi: pij 20 minut przed lub 45 minut po poisłku. Możesz pić więcej cherbaty, nie wiem gdzie to wyczytałeś?

1. Tak

2. Nie da się powiedzieć, dla 15 latka o wadze 50kg może to być nawet za dużo, dla 26 latka o wadze 70kg może to byc wsam raz/ za mało. To czy będzie odpowiednio dużo powiedzą wyliczenia z diety, u Ciebie ich brak więc odpowiedzi nie dostaniesz

3.Tak

4. Należało napisać wcześniej jaki posiłek jest przed a jaki po treningu. Przed/po treningu unika się warzyw oraz błonnika i tłuszczy (spowalniają wchłanianie). Przed trenigniem nie wielka ilość tłuszczy może być dostarczona.

5. To nie prawda, na czczo trenując palisz mięśnie, chyba że odpowiednio przed bieganiem się zabezpieczasz antykatabolikami.

6. Zadbaj o odpowiednią dietę pierw, póxniej kupuj odżywki. Póki co możesz kupić suplementy - omega3, witaminy, pojedyńcze aminokwasy...

7.Olej lniany oraz oliwa z oliwek są dobre, tran też dołóż. Ile to powiedzą Ci również wyliczenia.

8. Smaruj masłem. A najlepiej to jak obliczysz, i według obliczeń jeśli będzie brakowało tłuszczu/kcal w diecie to będziesz wiedział czy warto smarować czy nie