wyliczenia zapotrzebowania

witam

post zamieszczam jeszcze raz - nie wiedzialem, ze w zielonych tematach mogą pisać tylko specjalisci. oczywiscie ich rada bylaby idealna, ale w wiekszosci zielonych tematow i tak nie ma odpowiedzi...

cos mi sie nie zgadza z tym wyliczaniem zapotrzebowania na poszczegolne skladniki... :/

Ale może od początku - chciałbym zrzucić te 45 kg... trochę to przerażające, bo tuczenie się było dość przyjemne ;))

Moje zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2970 (wynik uśredniony z kilku sposobów pomiarów). Myślę, że mogę spokojnie zejść do 2000 kcal. A może to za duża różnica?

A jeśli chodzi o liczenie, to znalazłem na forum takie sposób obliczenia zapotrzebowania na skłądniki pokarmowe:

"...4. Pomnóż uzyskaną liczbę (dzienne zapotrzebowanie na kalorie) przez 0.15 by dowiedzieć się ile kalorii z tłuszczy będziesz spożywał. Następnie podziel uzyskany wynik przez 9 i otrzymasz liczbę, która będzie oznaczała ile gram tłuszczu powinienneś spożywać.
5. Odejmij kalorie z tłuszczów od dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
6. Pomnóż swoją wagę przez 2.75 by uzykać zapotrzebowanie na białko w gramach
7. Pomnóż ilość białka w gramach przez 4 by dowiedzieć się ile kalorii będziesz otrzymywał z białka
8. Odejmij od liczby uzyskanej w punkcie 5 wartość uzyskaną w punkcie 7. To co otrzymasz to kalorie, które będziesz dostarczał z węglowodanów
9. Podziel wynik uzyskany w punkcie 8 przez 4, a dowiesz się ile gram węglowodanów powinienneś dziennie spożywać "

moje wyniki

T 2000x0,15 = 300kcal
300kcal/9 = 35g

B 142x2,75 = 398,75g
398,75 x 4 = 1595 kcal

W 2000 - 1595 - 300 = 105kcal = 26g

czy taki rozkład składników jest w ogole do przyjęcia? Szczególnie to białko jakieś takie wysokie.


I drugi sposób obliczeń (również z forum)

1. założenie - dziennie przyjmuję 2 g białka na kilogram masy (sluszne założenie?)
2 x 142 - 284g białka
284g x 4 = 1136kcal

2. załozenie - dziennie przyjmuję 100 g weglowodanów
100 x 4 = 400kcal

2000 - 1136 - 400 = 464kcal na tłuszcze = 52g

I jak widać wyniki różnią się dość znacznie. A może te obliczenia mam zrobić dla mojej wagi pomniejszonej o zawartość tłuszczu? a może dla maksymalnej wagi dopuszczalnej, czyli załóżmy dla 100 kg?

Nie jestem pewien, czy moje założenie, żeby zacząć od 100 g węglowodanów jest słuszne Może od razu obniżyć do 80g? Na bank nie wytrzymam diety, w której mógłbym jeść 30 g ww dziennie.

W końcu wykombinowałem coś takiego - b/w/t 284/80/60 1136/320/544 kcal, co daje odpowiednio 2/0,56/0,42 g /na 1kg masy ciała. Trochę mało chyba tych węglowodanów i tłuszczów? Z tym, że ich zwiększenie musiałoby sie odbyć kosztem obniżenia zawartości białka. Może jednak trzeba by było zrobić obliczenia dla masy pomniejszonej o tkankę tłuszczową?

Trochę się jak widać te obliczenia różnią. I szczerze powiedziawszy nie mam pojęcia co mam zrobić. Czytam od jakiegoś tygodnia posty na forum i mam coraz większy mętlik w głowie. Moim celem jest, jak pisałem, zrzucenie 45 kg. Dieta może być najwyżej średnio restrykcyjna, bo nie wytrzymam. I nie wiem, czy w moim przypadku dieta ketonowa jest konieczna. W moim przypadku, czyli zupełnie na początku odchudzania. Może zmniejszyć zwyczajnie wszystkiego po trochu? Bo też już wyczytałem rózne rzeczy o tej diecie... Chociaż z drugiej strony zmniejszenie wszystkiego po trochu, to i tak zmniejszenie ilości węglowodanów i tłuszczów, bo przecież białka zmniejszyć nie można, prawda?
Jeśli chodzi o sport - na razie chodzę dziennie około 2 godzin (od tygodnia)- szybki chód/marsz. Jestem zupełnie niewysportowany, więc boję się zaczynać od razu silnego treningu, a nawet trochę silniejszego treningu (chociaż niby i wyniki i ciśnienie mam w normie). Za jakieś dwa tygodnie zamierzam iść na siłownię, i robić tak zwaną obiegówkę, czy jak to tam się nazywa ;)(chodzi mi o "obejście" całego lub przynajmniej większości sprzętu). Jeśli zrobi się rzeczywiście nieprzyjemnie na dworze - pójdę wcześniej i zacznę jakis rowerek, albo bieżnię. Mam trochę mało czasu, ale myślę, że trzy wizyty na siłowni w tygodniu będą ok? To znaczy trzy takie 1,5 godzinne wizyty. Na rowerek w pozostałe dni mógłbym wpadać nawet codziennie, ale najwyżej pół godziny - 45 minut. Czy to wystarczy?

I jeszcze a propos ćwiczeń aerobowych - czy podobnie jak w przypadku siłowni trzeba skupic węglowodany w ich okolicy?

I pytanie kolejne - próbuję właśnie ułożyć jakąś sensowną dietę i mam straszny problem z białkiem. Nie mogę przecież jeść kilograma piersi z kurczaka dziennie, a już nie mam skąd brać tych białek, bo mi się automatycznie za bardzo zwiększa spożycie ww i tłuszczów. Czyli zostaje tylko jakiś koktajl białkowy. jeść go wieczorem, czy jakoś w dzień?

trochę dużo tych pytań, ale dzięki z góry za pomoc ;)

45 kg to za duzo na raz, musisz się przygotować zę redukcja nie będzie szybka, a okresy redukowania będą przeplatane masowaniem. Wszystko po to by resetować metabolizm, który przy redukcji spowalnia, przeciwnie przy masowaniu przyśpiesza.
Zejście z 3k do 2tysięcy kcal to za duzó, zależy jeszcze jak waga będzie lecieć. 1kg tyogdniowo powinno być maksymalnie, ile ważysz?
Proporcje składników przyjmij ponad 2g białka (przyśpieszają metabolizm), więc wysokie porcje białka są słuszne na redukcję. W drugim podałeś 2g/kg a taka ilość jest odpowiednia podczas masowania, węglowodany redukujesz minimalnie na redukcji (najlepiej) a tłuszczami je zastępujesz.
Najwazniejsze abyś miałdeficyt kaloryczny w diecie, napoczątku proponuję zmniejszyć ilosć zjadanych kcal do jakichś 200-300 kcal, i w zależności jakie będą wahania wagi będziesz dalej zmniejszał kcal diety.
Obliczając zapotrzebowanie np. g/kg nie liczysz ilość tkanki, to jest g na kilogram suchej masy ciałą, przecież nie karmimy tłuszczu.
Diete ketonową sobie póki co odpuść, zacznij eliminować z diety czynniki które najbardziej powodują odkładanie się fatu, mnie zdrową żywność itp. np. eliminowanie cukru,sosów wysoko kcal itd.
Białka można zmniejszać, dlaczego nie? Tylko najważniejsze jest aby dostarczać odpowiedniej ilości tak by organizm mógł funkcjonować, organizm nie zastąpi niczym (t/ww) białka

Jako trening marsze szybkie mogą być, na siłownie nie zapisuj się, poczytaj jeszcze o odżywianiu, treningu i póki co zacznij trening domatora w domu (www.kulturystyka.pl/atlas)
Przy treningu siłowym należy jak najszybciej dostarczyć szybkowchłanialnego białka, węglowodany po aerobach są odpowiednie, bo spalaja wiećej glikogenu niż siłownia.
Białko najlepiej jedz po wysiłku siłowym właśnie, bądź między posiłkami, na noc też mozesz sobie pomóc odżywką o wolnym BV

dzieki skalar za szybka odpowiedz ;)

znow wychodzi moje niedoswiadczenie na forum - myslalem, ze zalaczy sie automatycznie moja ankieta. a tu klops ;)

ale proszę bardzo - juz podaje moje dane ;)) :

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 28

Waga : 142

Wzrost : 198

Obwód klatki : 130

Obwód ramienia : 41

Obwód talii : 125

Obwód uda : b.d.

Obwód łydki : b.d.

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 32 -pomiar na wadze elektronicznej z opcją pomiaru tłuszczu

Aktywność w ciągu dnia : absolutnie siedzący tryb życia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : dopiero zaczynam

Odżywianie : lubię niestety wszystko... nie mam problemu z jedzeniem warzyw, kurczaka i innych paskudztw na których opiera się dieta ;))

Cel : szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : stan zdrowia o dziwo całkiem przyzwoity - ciśnienie i wyniki w normie

Preferowane formy aktywności fizycznej : wlasnie skalar odradzil mi siłownię ;), pozostaje marsz, rowerek?

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie mam zdania

Stosowane wcześniej diety : brak

zatem tak czy tak - do setki musze schudnac - nie ma sily... powyliczam sobie dzis wszystko i wrzuce na forum.

A co do cwiczen w domu, to wiem, ze na bank bedzie mi sie ciezko zmusic. leniwy jestem. Na silowni, jak zaplace, bedzie wieksza motywacja ;))) Ale jak juz pojde, to czy ta cala obwodówka moze byc, czy moze tylko jakies okreslone cwiczenia? A moze sam rowerek i bieznia wystarcza?

Nie odradzam Ci całkiem siłowni, lecz polecam abyś pierw poznał jak się trenuje, odżywia i wtedy poszedł na siłownie. A w domu porób pompki, brzuszki itd. - trening domatora. Jeśli brak Ci motywacji to zawsze chcesz tak wyglądać? Jeżeli tak jest lepiej to czemu chcesz robić inaczej?
Na siłowni trening obwodowy na początek