dieta do malej poprawki,,,

witam :)


dzienne zapotrzebowanie kaloryczne 2700kcal (70kg) masa

dzienne zapotrzebowanie na:

B-140g
T-91g
W-326g

na kg masy ciala:
B- 2,0
T-1,3
W-4,7


7.30
-mleko 2% 250g
-platki owsiane ugotowane na mleczku 100g
-jedno jajo cale 60g
-garytka orzechow wloskich.. ile to jest 40 g? dajmy na to ze 40 g
- 4 tabsy krety
B-33/T-43/W-76 kcal-828


10.30

-chleb zytni razowy 2 kromki okolo 80gr
-szynka ( indyk/kuraczek ) po jednym plasterku na kanapke czyli 2 plasterki ( okolo 50g)
-ser edamski (tlusty?) (ok. 50g)

B-25/T-13/W-37 kcal-363


13.30

-chleb zytni razowy 1 kromka ( jedna kanapka ) okolo 40-50g
-szynka(indyk/kura) 25g jeden plasterek
-ser edamski 25 jeden plasterek
-banan 180g
B-14/T-7/W-60 kcal-364


Powrot do domu...

15.15-posilek przed treningowy...

ryz bialy 100g torebka
cycuszki z kury 100g

B-28/T-2/W-77 kcal-443



TRENING 16.30



koniec treningu 17.30


i odrazy w szatni chłone kreatyne 4 tabsy i banana okolo 180g

180g banana

B-2/T-1/W-39 kcal-171


18.15-18.30- posilek po treningowy...

ryz brazowy 100g
cycki 100g

B-29/T-3/W-68 kcal-421


21.00 ostatni posilek kolacja :]

ser twarogowy pol tlosty 100g
oliwa z oliwek 10g

B-19/T-15/W-4


koniec ;p


bilans...


kcal-2810/2684

B-149/140
T-84/91
W-360/326

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA

B-107%
T-92%
W-110%

kcal-105%



jest okay?

i ty jak to zjesz to sobie pojesz ja mam wegli 6g na kg masy ciala bialka 2,3 tluszczu 0,7 i czasem bym jeszcze cos zjadl:p

7.30
-mleko 2% 250g
-platki owsiane ugotowane na mleczku 100g
-jedno jajo cale 60g
-garytka orzechow wloskich.. ile to jest 40 g? dajmy na to ze 40 g
- 4 tabsy krety
B-33/T-43/W-76 kcal-828


10.30

-chleb zytni razowy 2 kromki okolo 80gr
-szynka ( indyk/kuraczek ) po jednym plasterku na kanapke czyli 2 plasterki ( okolo 50g)
-ser edamski (tlusty?) (ok. 50g) )- lepiej drugi plasterek wędliny, jak nie masz możliwości to zostaw


B-25/T-13/W-37 kcal-363


13.30

2 razy tyke conajmniej oprócz banana
-chleb zytni razowy 1 kromka ( jedna kanapka ) okolo 40-50g
-szynka(indyk/kura) 25g jeden plasterek
-ser edamski 25 jeden plasterek
-banan 180g
B-14/T-7/W-60 kcal-364


Powrot do domu...

15.15-posilek przed treningowy...

ryz bialy 100g torebka
cycuszki z kury 100g

B-28/T-2/W-77 kcal-443



TRENING 16.30



koniec treningu 17.30


i odrazy w szatni chłone kreatyne 4 tabsy i banana okolo 180g

180g banana

B-2/T-1/W-39 kcal-171


18.15-18.30- posilek po treningowy...

ryz brazowy 100g
cycki 100g

B-29/T-3/W-68 kcal-421


21.00 ostatni posilek kolacja :]

ser twarogowy pol tlosty 100g + 1-3 jajka
oliwa z oliwek 10g


Jeszcze bym dorzucił ze 100 g mięsa albo puche tuny