rafal19k
witam i chciałbym wam przestawić mój plan treningowy którego celem jest masa, mile widziana krytyka :)
poniedziałek: plecy i triceps
plecy:
-na rozgrzewkę 5 serii (przyciąganie uchwytu maszyny siedząc do do brzucha zatrzymuje na 2 sekundy)
-wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie po 12 potworzeń (tym samym obciążeniem)przytrzymuje na 2 sekundy
-wiosłowanie hantlem 4 serie po 12 potworzeń (tym samym obciążeniem)przytrzymuje na 2 sekundy
-ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej 4 serie po 12 powtórzeń (tym samym obciążeniem) przytrzymuje na 2 sekundy
-ściąganie drążka górnego wyciągu za kark 4 serie po 12 powtórzeń (tym samym obciążenie) przytrzymuje na 2 sekundy
triceps:
-na rozgrzewkę 4 serie po 10 powtórzeń pompek w podporze tyłem.
-ściąganie drążka górnego wyciągu nachwytem o szerokości barków 4 serie po 12 powtórzeń.tym samym obciążeniem.
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 4 serie po 12 powtórzeń
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce płaskiej 4 serie po 12 powtórzeń. tym samym obciążeniem
środa: barki i nogi
barki:
-na rozgrzewkę 4 serie wyciskania sztangi zza głowy stojąc
-wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie po 12 powtórzeń. tym samym obciążeniem.
-unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 12 powtórzeń. tym samym obciążeniem.
-przyciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie po 12 powtórzeń. tym samym obciążeniem
nogi:
-5 serii na rozgrzewkę, prostowanie nóg na maszynie
-przysiady 4 serie po 12 potworzeń. tym samym obciążeniem.
-haki 4 serie po 12 potworzeń. tym samym obciążeniem.
-wspięcia na placach 4 serie max aż do palenia.
piątek: klatka i biceps.
klatkę jadę według€g tego planu:
Cykl 1 - zwiększamy wytrzymałość
Czas trwania 4 tyg.
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
3) Buterfly - 3x12-15
4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie) 3x12-15
---------------------------------------------------------------------------
Cykl 2 - zwiększamy siłę
Czas trwania 8 tygodni
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1 i 2 - 3 min., w ćw. 3-4 - 2 min.
-Ciężar w ćw. 1-2 obliczamy na podstawie swojego rekordu (CM) i wykonujemy go na ściśle określonych ciężarach. Ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie - bez odbijania, mostkowania, etc.
-Jeżeli w miarę trwania treningu dobrany początkowo ciężar będzie zbyt lekki, spowalniamy ruch ćwiczenia, zatrzymujemy ciężar na klatce na 1 sek, lub skracamy o 30-40 sek przerwy wypoczynkowe miedzy seriami.
-Ćwiczenia 3 i 4 to ćwiczenia uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.
---------------------------------------------------------------------------
1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
2) Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt.
3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt.
4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt.
---------------------------------------------------------------------------
Po zakończeniu cyklu 2 wykonujemy jeden lekki trening klatki piersiowej - 2 dowolne ćwiczenia w 3-4 seriach i 8-10 powtórzeniach, ciężar dobieramy tak żeby swobodnie z zapasem 2-3 powtórzeń wykonać plan, lub w ogóle go pomijamy w naszym tygodniowym rozkładzie treningów.
Cykl 3 - Zwiększamy masę
-Czas trwania 8 tyg.
- Ciężar w ćwiczeniach 1 i 2 dobieramy tak, żeby dwie pierwsze serie wykonać swobodnie, trzecia z wysiłkiem, a tylko w ostatniej serii ostatnie jedno lub dwa powtórzenia wykonać z pomocą partnera - odpoczynki 2-2,5 min.
- Ciężar w ćwiczeniach 3 i 4 dobieramy tak, żeby nie nastąpiło załamanie ruchu - odpoczynki max 2 min.
-Szczególną uwagę przykładamy do techniki ćwiczeń, ciężar odgrywa tu rolę środka do pobudzenia mięśni, a nie klucza do tego celu - pamiętajcie.
---------------------------------------------------------------------------
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROG 12>10>8>6
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej PROG 12>10>8>8
3) Buterfly 3 s. - 8-10 powt.
4) Krzyżowanie linek wyciągu dolnego leżąc na ławce skośnej 3s. -10-12 pow
biceps:
-4 serie na rozgrzewkę, uginanie ramion ze sztangielkami.
-4 serie na modlitewniku sztangą łamaną. tym samym obciążeniem.
-3 serie 21
-4 serie po 12 powtórzeń młotków. tym samym obciążeniem.
-bicepsy mam strasznie oporne i dlatego dokładam sobie prostowanie ramion sztanga łamana nad chwytem wiadomo ze mięśnie ramienne leża bezpośrednio pod bicepsami, co oznacza ze im większe przed ramie tym większy biceps.
nie którym może to sie wydawać dziwne ze większość ćwiczeń robie tym samym obciążeniem, od 4 miesięcy ćwiczę tym planem tylko zmieniam kolejność ćwiczeń i dokładam obciążenie i zauważyłem lepsze efekty niż na 12-10-8-6. proszę o ocenę, i poprawę błędów :)
poniedziałek: plecy i triceps
plecy:
-na rozgrzewkę 5 serii (przyciąganie uchwytu maszyny siedząc do do brzucha zatrzymuje na 2 sekundy)
-wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie po 12 potworzeń (tym samym obciążeniem)przytrzymuje na 2 sekundy
-wiosłowanie hantlem 4 serie po 12 potworzeń (tym samym obciążeniem)przytrzymuje na 2 sekundy
-ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej 4 serie po 12 powtórzeń (tym samym obciążeniem) przytrzymuje na 2 sekundy
-ściąganie drążka górnego wyciągu za kark 4 serie po 12 powtórzeń (tym samym obciążenie) przytrzymuje na 2 sekundy
triceps:
-na rozgrzewkę 4 serie po 10 powtórzeń pompek w podporze tyłem.
-ściąganie drążka górnego wyciągu nachwytem o szerokości barków 4 serie po 12 powtórzeń.tym samym obciążeniem.
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 4 serie po 12 powtórzeń
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce płaskiej 4 serie po 12 powtórzeń. tym samym obciążeniem
środa: barki i nogi
barki:
-na rozgrzewkę 4 serie wyciskania sztangi zza głowy stojąc
-wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie po 12 powtórzeń. tym samym obciążeniem.
-unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 12 powtórzeń. tym samym obciążeniem.
-przyciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie po 12 powtórzeń. tym samym obciążeniem
nogi:
-5 serii na rozgrzewkę, prostowanie nóg na maszynie
-przysiady 4 serie po 12 potworzeń. tym samym obciążeniem.
-haki 4 serie po 12 potworzeń. tym samym obciążeniem.
-wspięcia na placach 4 serie max aż do palenia.
piątek: klatka i biceps.
klatkę jadę według€g tego planu:
Cykl 1 - zwiększamy wytrzymałość
Czas trwania 4 tyg.
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
3) Buterfly - 3x12-15
4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie) 3x12-15
---------------------------------------------------------------------------
Cykl 2 - zwiększamy siłę
Czas trwania 8 tygodni
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1 i 2 - 3 min., w ćw. 3-4 - 2 min.
-Ciężar w ćw. 1-2 obliczamy na podstawie swojego rekordu (CM) i wykonujemy go na ściśle określonych ciężarach. Ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie - bez odbijania, mostkowania, etc.
-Jeżeli w miarę trwania treningu dobrany początkowo ciężar będzie zbyt lekki, spowalniamy ruch ćwiczenia, zatrzymujemy ciężar na klatce na 1 sek, lub skracamy o 30-40 sek przerwy wypoczynkowe miedzy seriami.
-Ćwiczenia 3 i 4 to ćwiczenia uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.
---------------------------------------------------------------------------
1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
2) Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt.
3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt.
4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt.
---------------------------------------------------------------------------
Po zakończeniu cyklu 2 wykonujemy jeden lekki trening klatki piersiowej - 2 dowolne ćwiczenia w 3-4 seriach i 8-10 powtórzeniach, ciężar dobieramy tak żeby swobodnie z zapasem 2-3 powtórzeń wykonać plan, lub w ogóle go pomijamy w naszym tygodniowym rozkładzie treningów.
Cykl 3 - Zwiększamy masę
-Czas trwania 8 tyg.
- Ciężar w ćwiczeniach 1 i 2 dobieramy tak, żeby dwie pierwsze serie wykonać swobodnie, trzecia z wysiłkiem, a tylko w ostatniej serii ostatnie jedno lub dwa powtórzenia wykonać z pomocą partnera - odpoczynki 2-2,5 min.
- Ciężar w ćwiczeniach 3 i 4 dobieramy tak, żeby nie nastąpiło załamanie ruchu - odpoczynki max 2 min.
-Szczególną uwagę przykładamy do techniki ćwiczeń, ciężar odgrywa tu rolę środka do pobudzenia mięśni, a nie klucza do tego celu - pamiętajcie.
---------------------------------------------------------------------------
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROG 12>10>8>6
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej PROG 12>10>8>8
3) Buterfly 3 s. - 8-10 powt.
4) Krzyżowanie linek wyciągu dolnego leżąc na ławce skośnej 3s. -10-12 pow
biceps:
-4 serie na rozgrzewkę, uginanie ramion ze sztangielkami.
-4 serie na modlitewniku sztangą łamaną. tym samym obciążeniem.
-3 serie 21
-4 serie po 12 powtórzeń młotków. tym samym obciążeniem.
-bicepsy mam strasznie oporne i dlatego dokładam sobie prostowanie ramion sztanga łamana nad chwytem wiadomo ze mięśnie ramienne leża bezpośrednio pod bicepsami, co oznacza ze im większe przed ramie tym większy biceps.
nie którym może to sie wydawać dziwne ze większość ćwiczeń robie tym samym obciążeniem, od 4 miesięcy ćwiczę tym planem tylko zmieniam kolejność ćwiczeń i dokładam obciążenie i zauważyłem lepsze efekty niż na 12-10-8-6. proszę o ocenę, i poprawę błędów :)
Krzysztof Piekarz
