sizeXL
Znalazłem w necie trening Huberta Olborskiego na klatkę piersiową:
"Kto z nas nie marzy o dobrze rozwiniętych mięśniach klatki piersiowej? Śmiem twierdzić, że każdy. Przecież "masywna klata", to podobnie jak dobrze rozbudowane bicepsy duma każdego mężczyzny. Te mięśnie się widzi, nawet wtedy, kiedy są ukryte. One stanowią o całej sylwetce, a w świetle jupiterów mogą zadziwić nawet jurorów.
Jak do takich mięśni dochodzą najlepsi? Niestety nie mogę nikogo pocieszyć, bowiem tylko i tylko przez ciężkie i dobrze przemyślane treningi, racjonalną, wspartą odżywkami i suplementami dietą oraz odpowiednio długim czasem na regenerację. W pojęciu regeneracja mieści się wyjątkowo szeroka gama zabiegów, znanych pod hasłem odnowa biologiczna. Zatem wszystko wydaje się być jasne, ale jest inaczej, rozwój tych mięśni u wielu pozostawia wiele do życzenia. Przyczyn takiego stanu może być wiele, może to być nawet - a może zwłaszcza, zbyt intensywny trening. W tym artykule zajmę się zatem tylko treningiem.
Przetrenowanie jest stanem, w którym mięśnie nie tylko nie rozwijają się, ale może nastąpić nawet regres w ich przyroście, czyli pomniejszenie obwodów. W mojej kulturystycznej karierze, a zwłaszcza w jej początkach, także zdarzały się takie okresy Kiedy zrozumiałem jakie były tego przyczyny, z miejsca zmniejszyłem obroty, wzmocniłem dietę odżywkami i suplementami, zwiększyłem czas na regenerację i po kłopotach. Mam nadzieję, że na zawsze. Od tamtego czasu jestem zwolennikiem teorii, że lepiej mięśni niedotrenować niż przetrenować. Przetrenowane mięśnie nie rozwijają się, natomiast niedotrenowane wolniej, ale tak.
Trening na mięśnie klatki piersiowej rozpoczynam dobrą, trwającą około 10 minut, rozgrzewką. Kieruję ją zwłaszcza na stawy barkowe i łokciowe, czyli przygotowuję je do dużych przeciążeń. Jest to ważne, bowiem w stawach zdarzają się najczęściej kontuzje. Po rozgrzewce przystępuję do zasadniczego treningu. Wykonuję głównie ćwiczenia podstawowe, takie jak wyciskanie sztangi oraz sztangielek na ławce skośnej, wyciskanie sztangi i rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej. Ćwiczenia te uzupełniam unoszeniem ciężarów na maszynie w pozycji siedzącej oraz ściąganiem linek wyciągów przed siebie.
Mięśnie klatki piersiowej ćwiczę raz na sześć dni. Na jednym treningu wykonuję dwa spośród wymienionych ćwiczeń podstawowych i jedno ćwiczenie na maszynie lub wyciągu. W każdym ćwiczeniu wykonuję zazwyczaj po cztery serie, zaś w jednej serii od 8 do 12 powtórzeń. Szczególną uwagę zwracam na precyzję ruchów. Każde odstępstwo pociąga za sobą włączanie się do pracy innych mięśni, a to nie sprzyja rozwojowi tych, które ćwiczymy, w tym przypadku mięśni piersiowych.
Trening mój nie musi odpowiadać każdemu, nie musi też każdemu dawać takich efektów jak mnie. Jest to normalne, każdy organizm jest inny i pod kątem własnego organizmu powinniśmy dobierać zarówno ćwiczenia, jak i intensywność treningu. Wspólną cechą obowiązującą wszystkich ćwiczących powinna być dokładność ruchów, pełna koncentracja i wczuwanie się w pracę mięśni.
Kulturyści o długim stażu treningu jeżeli tylko zechcą mogą wzorować się na moim treningu, natomiast kulturystom początkującym tego odradzam. Zupełnie wystarczy jeżeli mięśnie klatki piersiowej ćwiczyli będą raz, lub co najwyżej dwa razy w tygodniu. W ich przypadku wystarczy jeżeli będą wykonywali dwa ćwiczenia po 3 serie każde. Najlepiej jeżeli będą to ćwiczenia podstawowe z użyciem sztangi lub sztangielek. Wskazane jest aby na każdym treningu robili jedno ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe, np. rozpiętki, oraz aby co 4 tygodnie zmieniali ćwiczenia.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
w pozycji leżącej
Ćwiczenie rozwija cały obszar mięśni piersiowych, dlatego też wykonuję je z reguły jako pierwsze. Po zdjęciu sztangi ze stojaków opuszczam je powoli w dół, aż dotknie gryfem do klatki piersiowej. Istotne jest aby to było dotknięcie, a nie odbicie. Przy odbijaniu sztangi od klatki piersiowej na pewien czas traci się kontrolę nad pracą mięśni, a to nie sprzyja ich rozwojowi. Następnie, ruchem nieco szybszym jednak stale kontrolowanym, wyciskam sztangę w górę. Zarówno w czasie opuszczania, jak i wyciskania sztangi, mięśnie piersiowe mam napięte. Rozluźnianie ćwiczonych mięśni, choćby na chwilę, zmniejsza i to znacznie, efekt ćwiczenia. Dla zaakcentowania pracy poszczególnych części mięśni piersiowych, stosuję różne szerokości uchwytu sztangi, od bardzo szerokiego do średniego. Wąskiego uchwytu nie stosuję, ponieważ dużą część pracy przejmują wówczas tricepsy Wielu ćwiczenie to traktuje jako sprawdzian swojej siły. Jeżeli jednak myślimy o prawidłowym rozwoju mięśni piersiowych, to powinniśmy traktować je jako jedno z wielu ćwiczeń na te mięśnie, w których nie ciężar jest najważniejszy, lecz sposób jego wyciskania i opuszczania.
Ściąganie linek wyciągów przed siebie
Z tej racji, ze ćwiczenie doskonale poprawia definicję mięśni, kulturyści stosują je zwłaszcza w okresach poprzedzających zawody. Nie oznacza to, że należy go unikać w treningach na masę mięśniową, to byłby błąd. Ćwiczenie to jest bardzo dobre na tzw. dopompowanie mięśni, czyli na zakończenie treningu. Można go wykonywać oburącz lub jednorącz, osobiście jestem zwolennikiem pierwszego sposobu. Chociaż przez różny stopień pochylenia tułowia można kierować bodźce na poszczególne fragmenty mięśni piersiowych, to ja mam swoją stałą pozycję, w której najbardziej odczuwam intensywność pracy tych mięśni. Rączki wyciągów ściągam wolno - ruchem płynnym, koncentrując całą swoją uwagę na pracy ćwiczonych mięśni. W momentach zbliżania się dłoni do siebie mocno napinam mięśnie piersiowe, to ma dobry wpływ na ich rozwój. Ponieważ jest to ćwiczenie techniczne, najważniejsza jest dokładność jego wykonania.
Wyciskanie sztangielek na ławce uniwersalnej
Jest to doskonale ćwiczenie na rozwój zwłaszcza górnej części mięśni piersiowych. Ustawienie oparcia ławki pod odpowiednim kątem daje nam możliwość kierowania bodźców na wybrane fragmenty tych mięśni. Wraz ze zwiększaniem kąta rośnie zaangażowanie górnych części mięśni piersiowych. Nie należy jednak zwiększać tego kąta powyżej 40°, ponieważ wówczas zbyt mocno wtaczają się do pracy przednie części mięśni naramiennych. Sztangielki, w odróżnieniu od sztangi, pozwalają na większe rozciąganie mięśni piersiowych wielkich, co jest równoznaczne z zaangażowaniem większej ilości włókien mięśniowych.
Osobiście oparcie ławki ustawiam pod kątem około 30°. Po uniesieniu sztangielek w górę, opuszczam je powoli i maksymalnie w dół, aby następnie bez zatrzymywania wyciskać je ponownie w górę. W końcowej fazie każdego powtórzenia mocno napinam mięśnie piersiowe. Aby urozmaicić ćwiczenie często zmieniam zarówno tor ruchu, jak i ustawienie dłoni.
Wyciskanie sztangi na ławce uniwersalnej
Podobnie jak ćwiczenie poprzednie rozwija zwłaszcza górne części mięśni piersiowych. Podobny jest też wpływ kąta ustawienia oparcia na pracę mięśni piersiowych. Zaletą ćwiczenia sztangą jest możliwość stosowania różnych szerokości uchwytu gryfu sztangi, dzięki czemu można kierować bodźce na wybrane fragmenty mięśni piersiowych. Im uchwyt szerszy, tym bardziej zaangażowane są zewnętrzne części tych mięśni. Chciałbym jednak odradzić stosowania uchwytów wąskich, ponieważ wtedy znaczną część pracy przejmują na siebie tricepsy. Ja stosuję różne szerokości uchwytu, gdyż zapewnia mi to wszechstronny rozwój górnej części mięśni piersiowych.
Podobnie jak na ławce poziomej, po zdjęciu sztangi ze stojaków, powoli - ruchem kontrolowanym opuszczam ją na klatkę piersiową, około 10 cm ponad linią sutek, aby ruchem nieco szybszym, wycisnąć ją ponownie w górę. Ćwiczone mięśnie mam cały czas napięte.
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
w pozycji leżącej
Czasem, aby uzyskać większe rozciągnięcia mięśni piersiowych, zamiast sztangi używam sztangielek. Moim zdaniem jest to najlepsze ćwiczenie na rozwój ogólnej masy mięśni piersiowych. Zakres ruchu jest pełniejszy niż w przypadku sztangi, oraz tor po którym opuszczamy i wyciskamy sztangielki nie jest tak sztywno ustalony, jak w przypadku sztangi. W trakcie ćwiczenia stosuję dwa sposoby ułożenia dłoni. Przy pierwszym dłonie ustawione są jak przy wyciskaniu sztangi, przy drugim palcami ku sobie, tzw. ułożenie neutralne.
Unoszenie ciężaru na maszynie
w pozycji siedzącej
Ćwiczenie dobre na rozwój mięśni klatki piersiowej. Szczególnie że umożliwia użycie dużego ciężaru bez grożących kontuzjami naprężeń w stawach barkowych. Pamiętajmy jednak, że ciężar duży w kulturystyce to taki ciężar, przy którym mamy możliwość prawidłowego wykonywania ruchów, tak pozytywnych jak i negatywnych. Treningi na maszynach same w sobie są bezpieczniejsze niż na wolnych ciężarach. Zalecam je, ale preferuję wolne ciężary.
W trakcie unoszenia, w miarę przesuwania dłoni do przodu, coraz mocniej napinam mięśnie piersiowe. Kulminacja następuje w momencie wyprostu rąk. Ciężar opuszczam powoli, aż do pełnego rozciągnięcia mięśni piersiowych. Staram się przez cały czas przywierać plecami do oparcia. "
"Bądź silniejszy, a będziesz miał rację".
"Kto z nas nie marzy o dobrze rozwiniętych mięśniach klatki piersiowej? Śmiem twierdzić, że każdy. Przecież "masywna klata", to podobnie jak dobrze rozbudowane bicepsy duma każdego mężczyzny. Te mięśnie się widzi, nawet wtedy, kiedy są ukryte. One stanowią o całej sylwetce, a w świetle jupiterów mogą zadziwić nawet jurorów.
Jak do takich mięśni dochodzą najlepsi? Niestety nie mogę nikogo pocieszyć, bowiem tylko i tylko przez ciężkie i dobrze przemyślane treningi, racjonalną, wspartą odżywkami i suplementami dietą oraz odpowiednio długim czasem na regenerację. W pojęciu regeneracja mieści się wyjątkowo szeroka gama zabiegów, znanych pod hasłem odnowa biologiczna. Zatem wszystko wydaje się być jasne, ale jest inaczej, rozwój tych mięśni u wielu pozostawia wiele do życzenia. Przyczyn takiego stanu może być wiele, może to być nawet - a może zwłaszcza, zbyt intensywny trening. W tym artykule zajmę się zatem tylko treningiem.
Przetrenowanie jest stanem, w którym mięśnie nie tylko nie rozwijają się, ale może nastąpić nawet regres w ich przyroście, czyli pomniejszenie obwodów. W mojej kulturystycznej karierze, a zwłaszcza w jej początkach, także zdarzały się takie okresy Kiedy zrozumiałem jakie były tego przyczyny, z miejsca zmniejszyłem obroty, wzmocniłem dietę odżywkami i suplementami, zwiększyłem czas na regenerację i po kłopotach. Mam nadzieję, że na zawsze. Od tamtego czasu jestem zwolennikiem teorii, że lepiej mięśni niedotrenować niż przetrenować. Przetrenowane mięśnie nie rozwijają się, natomiast niedotrenowane wolniej, ale tak.
Trening na mięśnie klatki piersiowej rozpoczynam dobrą, trwającą około 10 minut, rozgrzewką. Kieruję ją zwłaszcza na stawy barkowe i łokciowe, czyli przygotowuję je do dużych przeciążeń. Jest to ważne, bowiem w stawach zdarzają się najczęściej kontuzje. Po rozgrzewce przystępuję do zasadniczego treningu. Wykonuję głównie ćwiczenia podstawowe, takie jak wyciskanie sztangi oraz sztangielek na ławce skośnej, wyciskanie sztangi i rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej. Ćwiczenia te uzupełniam unoszeniem ciężarów na maszynie w pozycji siedzącej oraz ściąganiem linek wyciągów przed siebie.
Mięśnie klatki piersiowej ćwiczę raz na sześć dni. Na jednym treningu wykonuję dwa spośród wymienionych ćwiczeń podstawowych i jedno ćwiczenie na maszynie lub wyciągu. W każdym ćwiczeniu wykonuję zazwyczaj po cztery serie, zaś w jednej serii od 8 do 12 powtórzeń. Szczególną uwagę zwracam na precyzję ruchów. Każde odstępstwo pociąga za sobą włączanie się do pracy innych mięśni, a to nie sprzyja rozwojowi tych, które ćwiczymy, w tym przypadku mięśni piersiowych.
Trening mój nie musi odpowiadać każdemu, nie musi też każdemu dawać takich efektów jak mnie. Jest to normalne, każdy organizm jest inny i pod kątem własnego organizmu powinniśmy dobierać zarówno ćwiczenia, jak i intensywność treningu. Wspólną cechą obowiązującą wszystkich ćwiczących powinna być dokładność ruchów, pełna koncentracja i wczuwanie się w pracę mięśni.
Kulturyści o długim stażu treningu jeżeli tylko zechcą mogą wzorować się na moim treningu, natomiast kulturystom początkującym tego odradzam. Zupełnie wystarczy jeżeli mięśnie klatki piersiowej ćwiczyli będą raz, lub co najwyżej dwa razy w tygodniu. W ich przypadku wystarczy jeżeli będą wykonywali dwa ćwiczenia po 3 serie każde. Najlepiej jeżeli będą to ćwiczenia podstawowe z użyciem sztangi lub sztangielek. Wskazane jest aby na każdym treningu robili jedno ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe, np. rozpiętki, oraz aby co 4 tygodnie zmieniali ćwiczenia.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
w pozycji leżącej
Ćwiczenie rozwija cały obszar mięśni piersiowych, dlatego też wykonuję je z reguły jako pierwsze. Po zdjęciu sztangi ze stojaków opuszczam je powoli w dół, aż dotknie gryfem do klatki piersiowej. Istotne jest aby to było dotknięcie, a nie odbicie. Przy odbijaniu sztangi od klatki piersiowej na pewien czas traci się kontrolę nad pracą mięśni, a to nie sprzyja ich rozwojowi. Następnie, ruchem nieco szybszym jednak stale kontrolowanym, wyciskam sztangę w górę. Zarówno w czasie opuszczania, jak i wyciskania sztangi, mięśnie piersiowe mam napięte. Rozluźnianie ćwiczonych mięśni, choćby na chwilę, zmniejsza i to znacznie, efekt ćwiczenia. Dla zaakcentowania pracy poszczególnych części mięśni piersiowych, stosuję różne szerokości uchwytu sztangi, od bardzo szerokiego do średniego. Wąskiego uchwytu nie stosuję, ponieważ dużą część pracy przejmują wówczas tricepsy Wielu ćwiczenie to traktuje jako sprawdzian swojej siły. Jeżeli jednak myślimy o prawidłowym rozwoju mięśni piersiowych, to powinniśmy traktować je jako jedno z wielu ćwiczeń na te mięśnie, w których nie ciężar jest najważniejszy, lecz sposób jego wyciskania i opuszczania.
Ściąganie linek wyciągów przed siebie
Z tej racji, ze ćwiczenie doskonale poprawia definicję mięśni, kulturyści stosują je zwłaszcza w okresach poprzedzających zawody. Nie oznacza to, że należy go unikać w treningach na masę mięśniową, to byłby błąd. Ćwiczenie to jest bardzo dobre na tzw. dopompowanie mięśni, czyli na zakończenie treningu. Można go wykonywać oburącz lub jednorącz, osobiście jestem zwolennikiem pierwszego sposobu. Chociaż przez różny stopień pochylenia tułowia można kierować bodźce na poszczególne fragmenty mięśni piersiowych, to ja mam swoją stałą pozycję, w której najbardziej odczuwam intensywność pracy tych mięśni. Rączki wyciągów ściągam wolno - ruchem płynnym, koncentrując całą swoją uwagę na pracy ćwiczonych mięśni. W momentach zbliżania się dłoni do siebie mocno napinam mięśnie piersiowe, to ma dobry wpływ na ich rozwój. Ponieważ jest to ćwiczenie techniczne, najważniejsza jest dokładność jego wykonania.
Wyciskanie sztangielek na ławce uniwersalnej
Jest to doskonale ćwiczenie na rozwój zwłaszcza górnej części mięśni piersiowych. Ustawienie oparcia ławki pod odpowiednim kątem daje nam możliwość kierowania bodźców na wybrane fragmenty tych mięśni. Wraz ze zwiększaniem kąta rośnie zaangażowanie górnych części mięśni piersiowych. Nie należy jednak zwiększać tego kąta powyżej 40°, ponieważ wówczas zbyt mocno wtaczają się do pracy przednie części mięśni naramiennych. Sztangielki, w odróżnieniu od sztangi, pozwalają na większe rozciąganie mięśni piersiowych wielkich, co jest równoznaczne z zaangażowaniem większej ilości włókien mięśniowych.
Osobiście oparcie ławki ustawiam pod kątem około 30°. Po uniesieniu sztangielek w górę, opuszczam je powoli i maksymalnie w dół, aby następnie bez zatrzymywania wyciskać je ponownie w górę. W końcowej fazie każdego powtórzenia mocno napinam mięśnie piersiowe. Aby urozmaicić ćwiczenie często zmieniam zarówno tor ruchu, jak i ustawienie dłoni.
Wyciskanie sztangi na ławce uniwersalnej
Podobnie jak ćwiczenie poprzednie rozwija zwłaszcza górne części mięśni piersiowych. Podobny jest też wpływ kąta ustawienia oparcia na pracę mięśni piersiowych. Zaletą ćwiczenia sztangą jest możliwość stosowania różnych szerokości uchwytu gryfu sztangi, dzięki czemu można kierować bodźce na wybrane fragmenty mięśni piersiowych. Im uchwyt szerszy, tym bardziej zaangażowane są zewnętrzne części tych mięśni. Chciałbym jednak odradzić stosowania uchwytów wąskich, ponieważ wtedy znaczną część pracy przejmują na siebie tricepsy. Ja stosuję różne szerokości uchwytu, gdyż zapewnia mi to wszechstronny rozwój górnej części mięśni piersiowych.
Podobnie jak na ławce poziomej, po zdjęciu sztangi ze stojaków, powoli - ruchem kontrolowanym opuszczam ją na klatkę piersiową, około 10 cm ponad linią sutek, aby ruchem nieco szybszym, wycisnąć ją ponownie w górę. Ćwiczone mięśnie mam cały czas napięte.
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
w pozycji leżącej
Czasem, aby uzyskać większe rozciągnięcia mięśni piersiowych, zamiast sztangi używam sztangielek. Moim zdaniem jest to najlepsze ćwiczenie na rozwój ogólnej masy mięśni piersiowych. Zakres ruchu jest pełniejszy niż w przypadku sztangi, oraz tor po którym opuszczamy i wyciskamy sztangielki nie jest tak sztywno ustalony, jak w przypadku sztangi. W trakcie ćwiczenia stosuję dwa sposoby ułożenia dłoni. Przy pierwszym dłonie ustawione są jak przy wyciskaniu sztangi, przy drugim palcami ku sobie, tzw. ułożenie neutralne.
Unoszenie ciężaru na maszynie
w pozycji siedzącej
Ćwiczenie dobre na rozwój mięśni klatki piersiowej. Szczególnie że umożliwia użycie dużego ciężaru bez grożących kontuzjami naprężeń w stawach barkowych. Pamiętajmy jednak, że ciężar duży w kulturystyce to taki ciężar, przy którym mamy możliwość prawidłowego wykonywania ruchów, tak pozytywnych jak i negatywnych. Treningi na maszynach same w sobie są bezpieczniejsze niż na wolnych ciężarach. Zalecam je, ale preferuję wolne ciężary.
W trakcie unoszenia, w miarę przesuwania dłoni do przodu, coraz mocniej napinam mięśnie piersiowe. Kulminacja następuje w momencie wyprostu rąk. Ciężar opuszczam powoli, aż do pełnego rozciągnięcia mięśni piersiowych. Staram się przez cały czas przywierać plecami do oparcia. "
"Bądź silniejszy, a będziesz miał rację".
sizeXL na youtube:
https://www.youtube.com/user/integer2006
Krzysztof Piekarz
Mawashi
Anonim
