Z góry dzięki za profesjonalną ocenę:)
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x12,10, 8,6
2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8
3. Rozpiętki 3x 10, 10, 10
4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10
lub przenosy hantla nad głową
lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy)
barki PRZEDNIE I ŚRODKOWE AKTONY
Wyciskanie pionowe do klatki 4x12,10,8,6
Wznosy bokiem NA MASZYNIE 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 8
wtorek NOGI+BRZUCH
1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie na suwnicy 15,12,10,8
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Wspięcia na palcach - 4 x 20
5.
wspiecia ze sztanga na kolanach14/12/10
ŚRODA-WOLNE
CZWARTEK
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12, 10, 8,6
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x12,10,8,8
3. uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie-3serie(12-15)
TRICEPS:
1.prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2serie(10-12)
2.prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-2serie(10-12)
3.francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie-3serie(10,8,8)
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM(10,10,10)
PIĄTEK
PLECY:
1podciąganie na drązku 3(12,8,8)
2MARTWY CIĄG (12,10,8,6)
3superseria: wiosłowanie sztangą(12,10,8,8)
wioslwanie sztangielką(12,12)
4ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE3(12,8,8)
5UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3SERIE do oporu
tylnie aktony barków:
Odwrotne rozpiętki (na maszynie)4(12,10,8,8)
szrugsy(12,12,10,10)
sobota:wolne
niedziela:wolne