Plan do oceny

Plan treningowy
1.dzień
Klata
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6
2. Wuciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12,10,8,6
3. Wyciskanie hantle w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6
4. Wyciskanie hantle w leżeniu na ławce skośnej 12,10,8,6

2.dzień
Biceps + Przedramnie + brzuch
1. uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x8
2. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x8
3. uginanie ramion ze sztangielkami w sziadze na ławce skośnej 3x8
4. uginanie ramion ze sztangą nadchytem stając 3x8
Przedramnie
1. prostowanie nadgarsków za sztangą nadchwytem 4x8
2. prostowanie nadgarsków za sztangą podchwytem 4x8
Brzuch
1. Skłony tułowia na skośniej ławce 5x10
2. unoszenie kończyn dolnych w zwisie na drązku 5x8

3.dzień
placy + kaptury
plecy
1. wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej 3x8
2. unoszenie ramion w przód z sztangielkami 3x8
3. podciąganie sztangi do brody 3x8
4. unoszenie ramion w bok z sztangielkami 3x8
kaptury 5x10

4. dzień
triceps + nogi
1. wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie 3x8
2. wyciskanie francuskie w leżeniu 3x8
3. wyciąg górny 3x8
4. wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x8
nogi
1. przysiady 4x10
2. wspięcia na palcach 4x10

5. dzień
plecy
1. podciąganie na drązku 4x6
2. przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x10
3. przyciąganie drązka wyciągu górnego do karku 4x10
4. martwy ciąg 4x10

Przerwy między seriami 120 sekund
Prosze o wasze oceny

klata- zrezygnował bym z wyciskania sztangi na skosie, a np wyciskanie hantli na płąskiej zamienił na rozpiętki.

biceps-moim zdaniem za duzo tych ćwiczeń trzy starczą, nie ma podstawowego ćwiczenia uginanie ze sztangą stojąc, do tego modlitewnik i uginanie z hantlaim stojąc, powtórzenia 8-10 w sumie 10serii.

przedramie- za mało powtórzeń

w dniu trzecim pomyliłeś chyba, napisałeś "placy" a trening na barki jest
zrobił bym to tak
wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej 4s
unoszenia sztangielek na boki stojąc 4s
unoszenia na boki w opadzie 4s
co do powtórzeń to proponował bym więcej niż 8 robić.
Na kaptury możesz robić więcej powtórzeń.

triceps-za dużo ćwiczeń
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie 4s 8-10
wyciskanie francuskie w leżeniu 3x8-10
wyciąg górny 3x8-10

nogi-troche mało ćwiczeń
dodaj wyprosty w siadzie i uginania w leżeniu, zwiększ liczbe powtórzeń.

plecy- ja bym osobiście z czegoś zrezygnował na rzecz wiosłowania w opadzie
ćw 2lub3