Pomóżcie w zmianie planu treningowego planu ..... Będą sągi !!

Witam . Chciał bym was prosić o zmianę mojego dotychczasowego planu treningowego . Ćwiczę teraz tak :
Poniedziałek - Klata , Triceps
Środa - Plecy , Biceps , przedramie
Piątek - Barki , Nogi
Dokładny plan poniżej

KLATKA
> Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15
> Rozciąganie: Skręty tułowia z pięścią na ścianie 5
> 1. Wyciskanie sztangi na ławce płasko a lekko szerszym uchwycie [2] 12
> 10 10 8 6
> 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [1,5] 10 10 10 10
> 3. Rozpiętki [1,5] 10 10 10 10
>
> TRICEPSY
> Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12
> Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 3
> 1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [1,5] 12 10 8 6
> 2. Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w siadzie [1,5] 10 10 10
>
> PLECY
> Rozgrzewka: Podciąganie sztangielek w opadzie do brzucha 12
> Rozciąganie: Skłony w przód z rękami na ścianie 3.
> 1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha [1,5] 12 10 8 6 6
> 2. Skłony ze sztanga trzymana na karku [1,5] 12 10 8
> 3. Wznosy barków [1,5] 4 x max.
>
> BICEPSY
> Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
> Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 3.
> 1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [1,5] 12 10 8 6
> 2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym [1,5]
> 10 10 10 10
>
> NOGI
> Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 12
> Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 3
> 1. Przysiady ze sztanga na barkach [1,5] 12 10 8 6
> 2. Prostowanie nóg w siadzie [1,5] 12 10 8
> 3. Uginanie nóg w leżeniu [1,5] 12 10 8 6
>
> BARKI
> Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
> Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 3
> 1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę [1,5] 10 10 10 10
> 2. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia [1,5] 10 10 10 10
>
> BRZUCH
> Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
> Rozciąganie: Podciąganie rąk w pozycji do pompek lezących.
> 1. Wypchniecie nóg w leżeniu 25 [15 sek.] (Śr.)
> 2. Wypchniecie nóg w leżeniu 20 (Śr.)
> 3. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 25 (Pow.)
> 4. Sklony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 10 (Sz.)
>
> ŁYDKI
> Rozgrzewka: Wspięcia na palce 12 (gryf + 10)
> Rozciąganie: Opad na palcach 3
> 1. Wspięcia na palce w siadzie [1] 3 x max
> 2. Odwrotne wspięcia w staniu [1] 3 x max
>
> PRZEDRAMIONA
> Rozgrzewka: Ściskanie ściskadła 20
> Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 3
> 1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [1] 3 x max
> 2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max

Teraz proszę was o propozycje zmiany ćwiczeń i wogóle rady jak zmnienić ten plan bo Ćwiczę już nim 7 tygodni :)Z góry dzięki i czekam na odpowiedzi :D Pozdrawiam !!

15 lat a juz hardcorowy plan ;)

Poniedziałek - Klata , biceps
Środa - Plecy , triceps , przedramie
Piątek - nogi, barki


KLATKA

> 1. Wyciskanie sztangielek na ławce płasko a lekko szerszym uchwycie [2] 12
> 10 10 8 6
> 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [1,5] 10 10 10 10
> 3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [1,5] 10 10 10 10
>
> TRICEPSY
> 1. Wyciskanie wasko wersja na triceps 4 x 12 10 10 8
> 2. Wyciskanie Francuskie lezac 4 x 12 10 8 8
>
> PLECY

Podciaganie na drazku 4 x 10
Wioslowanie sztangielka 3 x 12- 10 8
> 2. Skłony ze sztanga trzymana na karku [1,5] 12 10 8
> 3. Wznosy barków [1,5] 4 x max.
>
> BICEPSY

> 1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 4 x 12-108-8
> 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
> 10 10 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 x 10
>
> NOGI

> 1. Przysiady ze sztanga na barkach [1,5] 12 10 8 6
> 2. Przysiady wykroczne 3x 12-10-8
wyciskanie na suwnicy 3 x 10-8-8
> 3. Uginanie nóg w leżeniu [1,5] 4 x 10
wspiecia na palce 4 x 15
>
> BARKI

Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4 x 12-10-10-8
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x 12-10-10
> 2. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia [1,5] 3 x 10
>
SUPERSERIA
> 1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [1] 5x 20
> 2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 5 x 20


Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-11-09 21:15:20

Sąg leci do ciebie oczywiście popatrze na te plan . I dam do oceny ewentualnie :) i czekam też na inne propozycje ;D

Zmieniony przez - edek186 w dniu 2007-11-09 21:22:35

Po cholere 2 te same tematy?

https://www.sfd.pl/temat361747/

Odpowiedziałem w tym...

POZDRO

Niechcący 2 razy wysłałem tamten temat :( Ale teraz jest tamten usunięty bo napisałem żeby go usuneli . A odpowiedzi w tamtym twojej już nie mogłem zobaczyć niestety bo już był usuniety . Jak byś mógł to napisz jeszcze raz ..

..

Zmieniony przez - edek186 w dniu 2007-11-11 21:49:07