Trening do oceny/poprawy

TRENING I
 Klatka
• Wyciskanie na ławce poziomej
• Wyciskanie na ławce głową w górę
• Wyciskanie na ławce głową w dół
• Rozpiętki
(ławka pozioma/w górę/w dół)
• Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki
 Barki
• Wyciskanie na stojąco z klatki
• Wyciskanie na stojąco zza głowy
• Wyciskanie sztangielek
(na siedząco/na stojąco)
• Arnoldki
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na siedząco
• Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
 Biceps + przedramienie
• Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
• Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
• Uginanie ramion ze sztangielką stojąc (młotki)
• Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano
• Uginanie nadgarstków w siadzie (podchwyt/nachwyt)
 Brzuch
• Skłony w leżeniu głową w dół
• Skrętoskłony w leżeniu głową w dół

TRENING II
 Plecy
• Wiosłowanie sztangą
• Podciąganie na drążku uchwytem naturalnym
• Podciąganie na drążku nachwytem
• Podciąganie na drążku podchwytem
• Podciąganie sztangielki w opadzie
• Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej
• Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
• Szrugsy
• „Dzień dobry"
• Martwy ciąg
 Brzuch
• Skłony boczne
• Skłony boczne na ławce
 Triceps
• Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie(2 rękoma i 1 ręką)
• Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu
• Wyciskanie na ławce wąskim uchwytem
 Nogi
• Jump squats
• Przysiady ze sztangą na barkach
• Przysiady ze sztangielkami w rękach
• Przysiady wykroczne
• Syzyfki
• Wspięcia na palce w staniu

Chce robic te 2 treningi na zmiane, 3 razy w tygodniu przez 6 tygodni. No i teraz prosze o pomoc - co wywalic, co dodać.

CEL - 1.siła 2.masa
Priorytet - PLECY

pozdrawiam

Moim zdaniem za dużo tych ćwiczeń na każdą partię(proponowałbym po 2-3) i 4 razy w tyg max. Ale może zaczekaj na opinnię prawdziwego specjalistyjavascript: test('');
javascript: test('');

Ups... coś mi się poj... z tymi bużkami. sorki
pozdrawiam

no wlasnie tez mi sie wydaje ze za duzo cwiczen zrobilem. moze kazdy z tych treningow podzielic na 2 i robic na zmiane - wtedy wiecej powtorzen i serii danego cwiczenia

Tak wogóle to strasznie się nadwyrężasz raczej nie łączy się klaty z barkami bo to jest kontuzjogenne. Ja bym to rozdzielił wogóle na 4 treningi i robił 2x same plecy jak masz priorytet + ew. nogi. Klatka + triceps i Barki + biceps. Zmniejsz ilość ćwiczeń bo się zabijesz i przepalisz tylko mięśnie. Chyba wypisałeś wszystkie ćwiczenia jakie mogłeś a to nie polega na tym, że im więcej ćwiczeń tym lepiej

Chcesz uzyskac siłe i masę więc może zapoznaj sie z zasadami Weidera, myślę że są one bardzo przydatne.

no to moze ktos mi dokladnie powie jakie cwiczenia wybrac? bo to moj pierwszy taki cykl i jeszcze zabardzo sie nie orietuje

Za duuużo tego i masa zdublowanych ćwiczeń

Poczytaj. Pierwsze posty zawierają gotowe plany- przyglądnij się, wybież cos dla siebie lub posługując się dalszymi linkami ułóż cos nowego

[[[https://www.sfd.pl/temat195698/]]] - masówki
[[[https://www.sfd.pl/temat225350/]]] - plany 4 dniowe
[[[https://www.sfd.pl/temat246194/]]] - trening każdej grupy 2 razy
[[[https://www.sfd.pl/temat43259/]]] - przykłady treningów

[[[https://www.sfd.pl/temat107470/]]] - jak ułożyć własny program treningowy
[[[https://www.sfd.pl/temat169737/]]] - najważniejsze posty o treningu
[[[https://www.sfd.pl/temat18564/]]] - trening dla początkujących
[[[https://www.sfd.pl/temat195698/]]] - treningi masowe
[[[https://www.sfd.pl/temat201429/]]] - masa i siła
[[[https://www.sfd.pl/temat205292/]]] - dla nowych na silce
[[[https://www.sfd.pl/temat214525/]]] - układanie własnego planu
[[[https://www.sfd.pl/temat226516/]]] - układanie własnego planu
[[[https://www.sfd.pl/temat247387/]]] - grawitacja a rozwój mięsni
[[[https://www.sfd.pl/temat247583/]]] - liczba powtórzeń
[[[https://www.sfd.pl/temat262714/]]] - Jak dobierać ćwiczenia
[[[https://www.sfd.pl/temat31925/]]] - własny program treningowy
[[[https://www.sfd.pl/temat36416/]]] - podstawy treningu

POZDRO

Czawaj dzieki za linki, pomogły mi troche :) No więc rozłożyłem to na 3 treningi, wywaliłem troche cwiczen ktore faktycznie sie dublowały. No i teraz wyglada to tak:

Trening I
 Klatka
• Wyciskanie na ławce poziomej
• Wyciskanie na ławce głową w górę
• Wyciskanie na ławce głową w dół
• Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki
• Rozpiętki (ławka pozioma/w górę/w dół)

 Biceps + przedramienie
• Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
• Uginanie ramion ze sztangielką stojąc (młotki)
• Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano
• Uginanie nadgarstków w siadzie (podchwyt/nachwyt)
 Brzuch
• Skłony w leżeniu głową w dół
• Skrętoskłony w leżeniu głową w dół

Trening II
 Triceps
• Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie
(2 rękoma i 1 ręką)
• Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu
• Wyciskanie na ławce wąskim uchwytem
 Nogi
• Jump squats
• Przysiady ze sztangą na barkach
• Przysiady wykroczne
• Wspięcia na palce w staniu
 Brzuch
• Skłony boczne
• Skłony boczne na ławce

TRENING III
 Plecy
• Wiosłowanie sztangą
• Podciąganie na drążku uchwytem naturalnym
• Podciąganie na drążku nachwytem
• Podciąganie na drążku podchwytem
• Podciąganie sztangielki w opadzie
• Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej
• Szrugsy
• Martwy ciąg

 Barki
• Wyciskanie na stojąco z klatki
• Wyciskanie na stojąco zza głowy
• Wyciskanie sztangielek (na siedząco/na stojąco)
• Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na siedząco

Wydaje mi sie udalo mi zachować wszytkie proporcje co do odpoczynku partii mięśniowych. Nie pisałem sposobów chwytów (wąsko czy szeroko) w niektórych cwiczeniach, bo to bede zmieniał na bierząco. Starałem sie aby ten cykl, w warunkach jakie posiadam (brak wyciągu), byl jak najbardziej zroznicowany. Ten 3 trening jest najmocniejszy, ale jak juz wczesniej pisalem plecy to moj priorytet.
Podsumowując - Wtorki - I trening, Czwartki - II trening, Soboty - III trening Teraz prosiłbym o wskazanie konkretych błędów, tak zebym mial na wtorek gotowy ten plan :)
A dzis zabieram sie za ostatni trening obwodowy

Nadal za dużo ćwiczeń!

Na klatkę, plecy oraz uda wystarczy 12 serii (3 ćwiczenia po 4 serie).

Na barki zrób 10 serii (4serie wyciskania i po 3 unoszenia).

Biceps i triceps załatwisz w 8 seriach (8 serii na bic- 2 ćwiczenia po 4 serie i tak samo tric).

Nie powtarzaj ćwiczeń- widzę trzy ściagania drążka wyciągu i za dużo wyciskań...

POZDRO

no ale np jesli chodzi o podciaganie na drazku to dlaczego mam wybrac tylko jedno? nie lepiej byloby robic wejcej odmian cwiczenia - wtedy mniej serii na 1 cwiczenie? z artykulow, ktore czytalem wynika ze najlepiej jak trening nie jest monotonny