zmiana treningu

witam!!
niedziela
Klataka
na ławce prostej 4/10 pow jednym obciązeniem
na ławce skośnej 4/10 jednym obciązeniem
na ławce skośnej rozpiętki 10 pow 4 serje
Triceps
francuskie 3 serje po 10 pow
na wyciągu 3 serje 10 pow
zza głowy 2 serje 10 pow

wtorek

Barki
zza głowy 4 serje jednym obiciązeniem po 10 pow
z przed głowy 4 serje po 10 pow jedno obciązenie
do brody 3 serje po 10 pow
plecy
martwy ciąg 4 po 20 pow kończąc na 10 serje zwiękrzeć obciązenie
o opadzie rozpiętki 4 serje
w opadzie do brody sztangą 4 serje po 10 pow
kaptóry 5 serji jak najwięcej pow

piątek
biceps
modlitewnik 4 serje zaczynjąc od 12 pow kończac 6 zwiękrzać obciązenie
hantlami stojąc 3 serje po 10
sztanga stojąc wąski uchwyt 4 serje po 10
na kolanie 3 serje po 8 pow
nogi
przysiady 5 serji po 20 pow
łydki 4 serje po 15 pow


mam do was prożbe ćwicze już tym treningiem ok 6 miesięcy teraz bym chciał coś w nimz mienić tylko za bardzo nie wiem co może zwiękrzyć l dni cwiczących tak pod koks
mam jeszcze pyt czy rozciągnie miesni to podczas trenigu odpowiedniej partii czy przed ??
doradzce coś pozdrawiam