Split do konsultacji

A wię tak
Czas trwania 6 tygodni
wymiaryprzedrozpoczęciem/po zakończeniu
wga: 80/85
łapa 33/35
klatka 98/100 (prawie nic nie poszło
talia 81-2/81
udo 56/59
łydka nie ćwiczyłem
Wyciskanie leżąc: 70 kg/74 kg

A TO MÓJ POPRZEDNI PLAN
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi w leżeniu 3x15
-wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie 2x15
-unoszenie sztangielek bokiem 2x15
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x15
-uginanie rąk ze sztangą podchwytem 2x15
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2x15
-przysiady ze sztangą 3x15
Środa:
-podciągnięcia na drążku do karku 3x max
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x12
-unoszenie rąk w opadzie 2x12
-martwy ciąg 3x12
-uginanie rąk ze sztangielkami 2x12
-pompki na poręczach 2xmax
-prostowanie nóg na maszynie 2x12
-uginanie nóg na maszynie
PiąteK:
-wyciskanie sztangi w leżeniu 3x10
-wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie 2x10
-unoszenie sztangielek bokiem 2x10
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10
-uginanie rąk ze sztangą podchwytem 2x10
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2x10
-przysiady ze sztangą 3x10

OPrócz tego po każdym treningu brzuch:
-nożyce 1 seria max
-2x unoszenie nóg w leżeniu na plecach
-2x brzuszki max



s]

Zmieniony przez - wysięgnik w dniu 2007-11-12 17:33:40

Co do wyciskania leżąc to poprawka rekord 78 kg. Przez ostatni tydzień odpoczywałem, robiłe sd i co się okazało wycisnąłem 4 kg więcej i teraz wiem, że przerwy pomiędzy cyklami są potrzebne.

Ps. Hargainer co będzie z tym Fbw?

a poprzednie plany to także fbw- nie napisales nawet wprofilu jaki staż, oprocz tego możesz wymienić jakimi programami ćwiczyles w ostatnim czasie- np. pół roku wstecz?

Staż: 4 miesiące
poprzednie programy:
- 4 tygodnie Act
-4 tygodnie split( ten split taki rozruchowy)
-6tygodni fbw

przerwa i nadal fbw- podstawowe ćwiczenia oczywiście, stopniowanie obciążeń- mysle także że można zastosować zmieniającą sie ilość powt.- np. na jednym treningu 15 a na kolejnym na tą samą grupe 10, 5 jeszcze bym sie wstrzymał

Ok dzięki sogaczo czewiście
CZyli zrobię tak jak wcześnie pon:15 pow. śro:12 pow. Pią: 10 pow. w ćwiczeniach tylo zróznicuje intensywnoćć
Poniedziałek:
-duże grupy mięśniowe 3 serie
- małe 2 serie
Środa:
-duże grupy mięśniowe 4 serie
- małe 3 serie
Piątek:
-duże grupy mięśniowe 5 serii
- małe 4 serie
I tak chyba będzie najlepiej a nad splitem pomyśle póżniej

może być- jednak bardziej zróznicowałbym ilość powt.- można by poprobowac nawet 20-13-8.- cos w tych granicach bo klasyczne 15-10-5 nie wiem czy byloby w tej chwili najszczęśliwszym pomyslem- więc troszke podwyzszamy

Ok jeszcze raz dzięki Zrobię tak jak mówisz czyli 20, 13,8





Zmieniony przez - wysięgnik w dniu 2007-11-14 20:45:32