Rozkład ćwiczeń dla 4 osób.

Witam. Jest to mój pierwszy wpis na tym forum więc chciałbym wszystkich przywitać i prosić o wyrozumiałość ;) Z kumplami złożyliśmy się i zrobiliśmy domową siłownię, tj. ławka łamana, ławka do brzuszków, gryf prosty, gryf łamany lekko, 2 gryfy krótkie, 2 hantle. Chciałbym prosić o jakiś dobry rozkład ćwiczeń dla 4 osób tak aby nie trzeba było czekać aż jedna osoba skończy ćwiczyć i by nie było dużego zamieszania. Planujemy ćwiczyć 6 dni w tygodniu.

Proponuje trochee poczytac na sfd. Nikt ci od tak nie ułozy planu.

Ciekawe zagadnienie. Trzeba bedzie pokombinowac. Przede wszystkim przydalby sie drazek do podciagania oraz jeszcze jedna sztana dluga.

6 dni to wiele za duzo. Wiem jak to jest. Wydaliscie siano i macie cisnienie. Ale 3 - 4 dni to max. Wiecej nie znaczy lepiej. Miesnie rosna podczas regeneracji. Cwiczac niemal codziennie nie dacie im na to szansy.

Zacznijcie od ACT. Jest temat podwieszony o tym rodzaju treningu. Korzystajcie z Atlasu Cwiczen, aby dopasowac wasze mozliwosci sprzetowe do cwiczen.

Potem wklejcieplan do sprawdzenia.

Drążek do podciągania też mamy:) Poczytam troszkę i napisze jak coś mi sie uda

Zmieniony przez - sawcioo w dniu 2007-11-10 21:48:57

Przy ACT bedziecie na siebie troche zachodzic. Ale trudno.

Jak jest drazek to git.

A czy ACT Kolejność parti w treningu ACT:
- Brzuch
- Uda
- Klatka
- Naramienne
- Plecy
- Bicepsy
- Tricepsy
- Przedramiona
- Łydki

Ma być dokładnie taka?

Nie musi byc scisle przestrzegana. Z tym, ze :

- brzuch jest na poczatku

- potem duze grupy miesniowe

- na koniec male grupy miesniowe

No i gdzies tam wplata sie barki.
Jak na pocztku zrobisz trica, to potem nie bedziesz mial sily w ramionach przy robieniu klatki (bo tric pracuje przy treningu klatki). Wtedy bedziesz mial mniejszy ciezar i klata nie zostanie odpowiednio pobudzona.
Podobna zaleznosc jest w przypadku bic i plecow.

Dlatego duze miesnie robimy najpierw. Maluchy potem.

Ułożeyłem Plan. Proszę o sprawdzenie i dodania w kilku miejscach ćwiczeia tak aby nie wykluczało ono innego ćwiczenia z tej grupy mięśni. Ćwiczenia są oznaczone a)b)c)d) każda litera to jedna osoba. Będziemy ćwiczyć w pon, śr, czw, sob. Jeśli w poniedziałek robiłem ćwiczenia jako a) w środę będę robił jako b)

Plan:

I(Brzuch)
a)Brzuszki na ławce pochyłej
b)UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
c)"SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
d)SKŁONY BOCZNE Z HANTLAMI

II(Uda)
a)Przysiad ze sztangą na barkach
b)Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
c)SYZYFKI
d)PRZYSIADY WYKROCZNE Z HANTLAMI
e)"MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH (SZTANGA/HANTLE)

III(Klatka)
a)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
b)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
c)PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
d)

IV(Naramienne)
a)Wyciskanie sztangielek
b)Unoszenie sztangielek bokiem w górę
c)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
d)Unoszenie ramion w przód ze sztangą

V(Plecy)
a)PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
b)PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
c)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
d)PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE

VI(Bicepsy)
a)uginanie ramion ze sztangą stojąc
b)uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)
c)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
d)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

VII(Tricepsy)
a)WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (Zza głowy)
b)WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI/2 SZTANGIELKI W LEŻENIU
c)PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
d)

VIII(Przedramiona)
a)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
b)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")
c)
d)

Proszę o szybką odpowiedź(SOG:D) Gdyż jutro zaczynamy trening.

(Brzuch)
a)Brzuszki na ławce pochyłej
b)UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
c)"SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
d)SKŁONY BOCZNE Z HANTLAMI

cw.d - nie podoba mi sie. Niby to cwiczenie ma wyszczuplac talie. Ale efekt jest odwrotny. Jednym slowem efekt wizualny kiepski - klockowatosc. Jedyny plus, ze potem sierpowy mocny jest.

II(Uda)
a)Przysiad ze sztangą na barkach
b)Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu

Nie kombinujcie ze sztanga z przodu jeszcze. Tylko z tylu.

c)SYZYFKI
d)PRZYSIADY WYKROCZNE Z HANTLAMI
e)"MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH (SZTANGA/HANTLE)

Mimo ze "na prostych", to kolana sa lekko ugiete.

III(Klatka)
a)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
b)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
c)PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
d)

Na d. moze byc sztanga na plaskiej.

IV(Naramienne)
a)Wyciskanie sztangielek
b)Unoszenie sztangielek bokiem w górę
c)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
d)Unoszenie ramion w przód ze sztangą

V(Plecy)
a)PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
b)PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
c)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
d)PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE

Zamiast d. dajcie Dzien dobry siedzac ze sztanga na plecach.

VI(Bicepsy)
a)uginanie ramion ze sztangą stojąc
b)uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)
c)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
d)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

w d. lokiec opiera sie o wewnetrzna czesc uda.

VII(Tricepsy)
a)WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (Zza głowy)
b)WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI/2 SZTANGIELKI W LEŻENIU
c)PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
d)

Na d. moze byc waskie wyciskanie sztangi na laweczce.

VIII(Przedramiona)
a)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
b)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")
c)
d)

Zadne supinacje czy inne mlotki. Sztanga/hantla nachwyt/podchwyt. Na siedzac, przedramiona leza na udach.

No i na lydke cos dajcie. Wspiecia ze sztanga stojac na przyklad.