Dieta do oceny!!!

Meżczyzna, 16l, 172cm, 77kg.

Dzinne zapotrzebowanie wg kalkulatora to okolo 3028.Chodze na siłownie 3-4 razy w tygodniu (chodze juz 6 miesiecy na siłownie)

Proporcje:
Białko to 2,2g x waga
Tłuszcze to 30%
Weglowodany to reszta

Wedlug kalkulatora to:
Białko- 169
Tłuszcze 101
W-360

8.00 B/T/W
100 gram płatków owsianych 11,9/7,2/62,4
200ml mleka 6/4/9,8
100g Ser twarogowy półtłusty 18,7/4,7/3,7
10ml oliwy z oliwek 0/10/0

suma: 30,6/21,9/66,1
suma w kcal: 122,4 + 197,1 + 264,4 = 583,9

11.00
100g Szynka z piersi kurczaka 21,2/1,2/0,2
100g grahamki (2 po 50g) 8,2/1,7/56,9
1 pomidor (200g) 2/0,4/7,2
60g banana 0,66/0,12/14,1

suma: 32,06/3,4/78,4
suma w kcal: 128,24 + 30,6 + 313,6 = 472,44


(przed treningiem) 14.30
130g wafli ryżowych ze słonecznikiem 9,5/5,5/79,1
60g banana 0,66/0,12/14,1
200g jogurn naturalny 8,6/4/12,4
2 czybate łyzki miodu rozpuszcznone w szklance wody 20 min przed treningiem

suma: 18,76/9,62/105,6
suma w kcal: 75,04 + 86,58 + 422,4 = 584,02


19.30
100g kaszy gryczanej 12,6/3,1/63,4
100g Ser twarogowy półtłusty 18,7/4,7/3,7
10ml oliwy z oliwek 0/10/0
100g Tuńczyk w oleju 27,1/9/0

suma: 58,4/26,8/67,1
suma w kcal: 233,6 + 241,2 + 268,4 = 743,2


22.00
jajka całe (100g) 12,5/9,7/0,6
100g otręby pszenne 16/4,6/19,5

suma: 28,5/14,3/20,1
suma w kcal: 114 + 128,7 + 80,4 = 323,1

warzyw nie wliczalem ale sa

Z diety proporcje wychodza tak:
B-168
T-76
W-337
niedokońca tak jak oczekiwałem porosze o pomoc w doradzeniu i sprawdzeniu diety.

Zmieniony przez - Jabec w dniu 2007-11-10 21:42:28

Meżczyzna, 16l, 172cm, 77kg.

Dzinne zapotrzebowanie wg kalkulatora to okolo 3028.Chodze na siłownie 3-4 razy w tygodniu (chodze juz 6 miesiecy na siłownie)

Proporcje:
Białko to 2,2g x waga
Tłuszcze to 30%
Weglowodany to reszta

Wedlug kalkulatora to:
Białko- 169
Tłuszcze 101
W-360

8.00 B/T/W
100 gram płatków owsianych 11,9/7,2/62,4
200ml mleka 6/4/9,8
100g Ser twarogowy półtłusty 18,7/4,7/3,7
10ml oliwy z oliwek 0/10/0

suma: 30,6/21,9/66,1
suma w kcal: 122,4 + 197,1 + 264,4 = 583,9

11.00
100g Szynka z piersi kurczaka 21,2/1,2/0,2
100g grahamki (2 po 50g) 8,2/1,7/56,9
1 pomidor (200g) 2/0,4/7,2
60g banana 0,66/0,12/14,1

suma: 32,06/3,4/78,4
suma w kcal: 128,24 + 30,6 + 313,6 = 472,44


(przed treningiem) 14.30
130g wafli ryżowych ze słonecznikiem 9,5/5,5/79,1
60g banana 0,66/0,12/14,1
200g jogurn naturalny 8,6/4/12,4
2 czybate łyzki miodu rozpuszcznone w szklance wody 20 min przed treningiem - wypier.dol to wszystko i daj tutaj ryz/makaron/kasza + kurak/wolowina

suma: 18,76/9,62/105,6
suma w kcal: 75,04 + 86,58 + 422,4 = 584,02


19.30
100g kaszy gryczanej 12,6/3,1/63,4
100g Ser twarogowy półtłusty 18,7/4,7/3,7 - wypier*** stad ten twarog bo tutaj potrzebujesz bialka ktore szybko sie wchlonie a ten twarog daj przed snem
10ml oliwy z oliwek 0/10/0
100g Tuńczyk w oleju 27,1/9/0

suma: 58,4/26,8/67,1
suma w kcal: 233,6 + 241,2 + 268,4 = 743,2


22.00
jajka całe (100g) 12,5/9,7/0,6
100g otręby pszenne 16/4,6/19,5

suma: 28,5/14,3/20,1
suma w kcal: 114 + 128,7 + 80,4 = 323,1

warzyw nie wliczalem ale sa

Z diety proporcje wychodza tak:
B-168
T-76
W-337
niedokońca tak jak oczekiwałem porosze o pomoc w doradzeniu i sprawdzeniu diety.




Zmieniony przez - smyryyyy w dniu 2007-11-10 22:15:14

8.00 B/T/W
100 gram płatków owsianych 11,9/7,2/62,4
200ml mleka 6/4/9,8
100g Ser twarogowy półtłusty 18,7/4,7/3,7
10ml oliwy z oliwek 0/10/0

suma: 36,6/25,9/75,9
suma w kcal: 146,4 + 233,1 + 303,6 = 683,1

11.00
100g Szynka z piersi kurczaka 21,2/1,2/0,2
100g chleb żytni razowy 5,6/1,7/45,6
1 pomidor (200g) 2/0,4/7,2
60g banana 0,66/0,12/14,1

suma: 29,46/3,42/67,1
suma w kcal: 117,84 + 30,78 + 268,4 = 417,02


(przed treningiem) 14.30
100g ryz biały 6,7/0,7/76,5
50g piers z kurczaka 10,3/0,6/0
2 czybate łyzki miodu rozpuszcznone w szklance wody 20 min przed treningiem

suma: 17/1,4/76,5
suma w kcal: 68 + 12,6 + 306 = 386,6


19.30
100g kaszy gryczanej 12,6/3,1/63,4
150g piers z kurczaka 32,7/1,8/0

suma:45,3/4,9/63,4
suma w kcal: 181,2 + 44,1 + 253,6 = 478,9


22.00
jajka całe (100g) 12,5/9,7/0,6
100g Ser twarogowy półtłusty 18,7/4,7/3,7

suma: 31,2/17,6/4,3
suma w kcal: 124,8 + 158,4 + 17,2 = 300,4

a teraz?

8.00 B/T/W
100 gram płatków owsianych 11,9/7,2/62,4
200ml mleka 6/4/9,8
100g Ser twarogowy półtłusty 18,7/4,7/3,7
10ml oliwy z oliwek 0/10/0
OK.

suma: 36,6/25,9/75,9
suma w kcal: 146,4 + 233,1 + 303,6 = 683,1

11.00
100g Szynka z piersi kurczaka 21,2/1,2/0,2 DAJ LEPIEJ MIESO/RYBE EW.NP.SEREK WIEJSKI
100g chleb żytni razowy 5,6/1,7/45,6
1 pomidor (200g) 2/0,4/7,2 NIE OBAWIAJ SIE WARZYW JEDZ ICH JAK NJAWIECEJ
60g banana 0,66/0,12/14,1
DODAJ NP.GARSC ORZECHOW WLOSKICH/PESTEK DYNI I BEDZIE OK.

suma: 29,46/3,42/67,1
suma w kcal: 117,84 + 30,78 + 268,4 = 417,02


(przed treningiem) 14.30
100g ryz biały 6,7/0,7/76,5
50g piers z kurczaka 10,3/0,6/0 DAJ MIN 100GR.
2 czybate łyzki miodu rozpuszcznone w szklance wody 20 min przed treningiem ZBEDNE!

suma: 17/1,4/76,5
suma w kcal: 68 + 12,6 + 306 = 386,6


19.30
100g kaszy gryczanej 12,6/3,1/63,4 DAJ KASZE PRZEDTRENINGIEM A PO TRNEINGU RYZ.
150g piers z kurczaka 32,7/1,8/0 ROZLOZ PO 50GR. ALBO W 1-WSZYSM SNIADNAIU DAJ OK. 50GR TWAROGU A MIESA PRZEDTRENINGIEM 100GR.

suma:45,3/4,9/63,4
suma w kcal: 181,2 + 44,1 + 253,6 = 478,9


22.00
jajka całe (100g) 12,5/9,7/0,6 NIE KONIECZNE JAJA.
100g Ser twarogowy półtłusty 18,7/4,7/3,7 SAM TWAROG EDZIE OK.
MOZE BYC SAM TWAROG A JAJA ZAMIENNIE NP. CO 3DZIEN. I TEN POSILEK MA BYC PRZED SNEM LUB DO 1H.

suma: 31,2/17,6/4,3
suma w kcal: 124,8 + 158,4 + 17,2 = 300,4

a teraz? DOBRZE W MIARE, ALE NIE ZAPOMINAJ O SPOREJ ILSOCI WAZRYW DO KAZDEGO PRAWIE POSILKU PO ZA OKOLOTRENINGOWYMI

Wiec juz moge zaczac korzystac z diety z małymi poprawkami, które zostały mi udzielone?