Masa przez duże M ! ;))

witam wszystkich wrzuce plan ktory mam zamiar robic od przyszlego tygodnia

PONIEDZIALEK: KLATKA , BICEPS
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie: 4x 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na skosie dol: 4x 12/10/8/8
Rozpietki skos w dol: 3x 12/12/12
Bramka: 3x/12/12/12

Biceps:
Unoszenie łamanej: 3x12/10/8
Unoszenie hantli z supinacja: 3x/12/10/8
Unosznie hantli młotkowo na ławce 30stopni: 3x 12/12/12
Modlitewnik 2-3 / 12/10/8

SRODA: PLECY, TRICEPS
Plecy:
Sciaganie wyciagu gornego: 4x12/10/8/8
Przyciaganie wyciagu dolnego: 4x12/10/8/8
Wioslowanie sztanga podchwytem 3x12/12/12
Wioslowanie sztangielka 3x 12/12/12

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi lezac: 3x 12/10/8
Wyciskanie hantli lezac (lezy sie rece nad głowa wyprostowane, kciuki do siebie skierowane, a jak sie opuszcza to kciuki w przeciwne strony takie jakby wyciskanie francuskie z supinacja )3x 12/12/12
Wyciskanie francuskie siedzac hantli : 3x 12/12/12
Prostowanie rak na wyciagu (linka): 3x 12/12/12


PIATEK: BARKI, NOGI
Barki:
Wyciskanie hantli: 4x25/20/15/15 (leciutkie ciezary)
unoszenie linki wyciagu dolnego do przodu przed siebie: 3x 15/15/15
Przyciaganie wyciagu do brody: 3x 15/15/15
Unoszenie ramion z linkami wyciagu gornego stojac ( stoi sie rece na wysokosci mostka, w rekach trzymamy raczki od linek i rozchylamy rece na boki nie opuszczajac ich pozniej poziomu barkow, ciagle napiecie musi byc) 3x15/15/15

Nogi:
Wypychanie ciezaru na suwnicy 4x 15/15/15/15
Prostowanie nog an maszynie 4x 12/12/12/12
Uginanie nog w lezeniu 3x 15/15/15
Wspiecia na palce 4x max



Brzuch robie na kazdym treningu tak delikatnie byc moze zaraz pojawia sie wypowiedzi ze za duzo serii na bic i trica, po prostu zawsze robilem 3 cwiczenia , a teraz chce zobaczyc jak to bedzie mnie serii troche a jedno cwiczenie wiecej dodam jeszcze ze bedzie to trening pod cykl storma +shocka nowej formułki

duzo seri jak na mase

ja preferuje 3cw 3-4 serie w progresji 12-6powt

Uuu jak kolega wyżej- za dużo tego.

PONIEDZIALEK: KLATKA , BICEPS
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie: 4x 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na skosie dol: 4x 12/10/8/8
Rozpietki skos w dol: 3x 12/12/12
Bramka: 3x/12/12/12 Wywal

Biceps:
Unoszenie łamanej: 3x12/10/8
Unoszenie hantli z supinacja: 3x/12/10/8 to
Unosznie hantli młotkowo na ławce 30stopni: 3x 12/12/12 albo to
Modlitewnik 2-3 / 12/10/8

SRODA: PLECY, TRICEPS
Plecy:
Sciaganie wyciagu gornego: 4x12/10/8/8 to
Przyciaganie wyciagu dolnego: 4x12/10/8/8 albo to
Wioslowanie sztanga podchwytem 3x12/12/12
Wioslowanie sztangielka 3x 12/12/12
Dodaj cos na prostowniki, np martwy ciąg!
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi lezac: 3x 12/10/8
Wyciskanie hantli lezac (lezy sie rece nad głowa wyprostowane, kciuki do siebie skierowane, a jak sie opuszcza to kciuki w przeciwne strony takie jakby wyciskanie francuskie z supinacja )3x 12/12/12 wywal
Wyciskanie francuskie siedzac hantli : 3x 12/12/12
Prostowanie rak na wyciagu (linka): 3x 12/12/12



PIATEK: BARKI, NOGI
Barki:
Wyciskanie hantli: 4x25/20/15/15 (leciutkie ciezary)
unoszenie linki wyciagu dolnego do przodu przed siebie: 3x 15/15/15
Przyciaganie wyciagu do brody: 3x 15/15/15
Unoszenie ramion z linkami wyciagu gornego stojac ( stoi sie rece na wysokosci mostka, w rekach trzymamy raczki od linek i rozchylamy rece na boki nie opuszczajac ich pozniej poziomu barkow, ciagle napiecie musi byc) 3x15/15/15
Skup sie na wolnych ciężarach: wyciskanie sztangą, unosznie na boki sztangielkami, unoszenie w opadzie.

Nogi:
Wypychanie ciezaru na suwnicy 4x 15/15/15/15
Prostowanie nog an maszynie 4x 12/12/12/12
Uginanie nog w lezeniu 3x 15/15/15
Wspiecia na palce 4x max
Brakuje mi przysiadów. Możeby zamist suwnicy?

POZDRO

i tylko 11 serii na klatke bybylo Czawaj ?? ;/ no ****a malo troche, a czemu mam wywalic to z bica i z trica ? ;/ jaki jest tego powod ?
a jesli chodzi o barki to nie sztanga odpada bo robilem ja ostatnio, tak samo unoszenie ramion ze sztangielkami, nie wiem ale wydaje mi sie ze powinno sie zmieniac chwyty, sztangi na sztangielki, linki na jakies raczki czy *** wie jak se to nazwiecie, no ale prosze sie jeszcze wypowiadac

Ja od zawsze robię 11 serii na klatkę i starcza Zrób 12-13, nie musisz więcej.

Na biceps i na triceps po prostu wystarczą 2 ćwiczenia (załatwią cały obszar i jeszcze trochę ). Ale jeśli koniecznie chcesz daj po 3 ćwiczenia w 3 seriach...

Ok- zostaw te wyciągi, zrób: wyciskanie sztangielek lub "arnoldki" (masz w Atlasie Ćwiczeń), unoszenie linki wyciągu bokiem i np odciaganie w tył linek dwóch naprzeciwległych wyciągów (na początku ćwiczenia prawą ręką łapiesz za lewy uchwyt, a lewą za prawy- zaczynasz ze skrzyżowanych rąk i odciagasz je w tył)

POZDRO