Przemiana materii

Głównie to mi przeszkadza to, że trudno mi zdobywać masę,cały czas mam stałą wagę, bez zmian. Wcześniejszy plan to 4 razy w tygodniu. Jedna grupa mięśniowa raz w tygodniu. Szukam jakiegoś planu do pobudzenia mięśni.

Planow magicznych nie ma. Pokombinuj z intensywnoscia. Wieksze ciezary, mniejsza przerwa pomiedzy seriami itp.

A jaki miales podzial grup miesniowych w tygodniu?

Pon. Klatka + Triceps
Wt. Plecy + biceps
czw.Barki + Kaptury
pt. Nogi + przedramie

Guma77
nie odpowiedziales na moje pytanie.
powtorze jeszcze raz:
jesli nadal bedziesz stosowal podzial zaprezentowany przez siebie-nadal bedziesz mial problemy.
ty musisz drastycznie zmienic swoje podejscie.
z treningu grupy raz na tydzien i stosowania calego wachlarza cwiczen-co wymaga niewielkiego nakladu sily z twojej strony...
na trening o wiekszej czestotliwosci na grupe(np.ten ode mnie) i niewielka iloscia najbardziej wartosciowych cwiczen-ktory jest treningiem ogromnie wymagajacym.
wlasnie taki ciezki,prymitywny trening jest w stanie uruchomic naturalne procesy ana boliczne,czyli przyspieszyc rozwoj sily oraz masy miesniowej.
twoj split tego nie zalatwi,ani zaden podobny.
pozdrawiam.

...chyba,ze podazasz "ciemna strona".

PON.

1.Wyciskanie sztangi zza karku 3x12
2.wyciskanie sztangielek 3x12
3.podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 3x12
4.ugianie ramion ze sztangą 3x12
5.Przysiady ze sztangą 3x12
6.francuskie do czoła 3x12
7.szrugsy 2x12-16
8.uginanie nadgarstków podchwytem(przedramie) 3xmax
9.spięcia brzucha na ławce 3xmax.

Śr.

1.Unoszenie ramion bokiem w górę 3x12
2.przenoszenie hantla za głową 3x12
3.Podciąganie sztangielki do boku 3x12
4.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x12
5.wykroki ze sztangielkami 3x12
6.Wyciskanie w waskim 3x12
7.podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-16
8.Uginanie nadgarstków nachwytem 3xmax
9.Spięcia brzucha na ławce 3xmax

Pt.

1.unoszenie ramion przodem w górę 3x12
2.rozpiętki 3x12
3.Ściąganie linki wyciągu górnego 3x12
4.Uginanie ramion ze sztangielkami w opadzie 3x12
5.Wyprosty nóg 3x1
6.Ściąganie linki wyciągu górnego (triceps)3x12
7.częściowy podrzut 2x12-16
8.Ściskacz 3 x max
9.Śpięcia brzucha na ławce 3xmax

Hargainer. Taki plan może być??

Guma77
max dla ciebie-to 6 cwiczen na trening.nie wiecej!
a rownie dobrze mozesz poprzestac na 3-4.
zapomnij o oddzielnych cwiczeniach na przedramiona!
zawsze zaczynasz trening od najciezszych cwiczen,czyli od przysiadu,martwego,itp.
zapomnij o maszynach,wyciagach i innych wynalazkach ulatwiajacych trening.
TOBIE MA BYC CIEZEJ,A NIE LZEJ!
przemysl to wszystko jeszcze raz i uloz ponownie.

PON.

1.Przysiady 3x12
2.wyciskanie sztangielek 3x12
3.podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 3x12
4.ugianie ramion ze sztangą 3x12
5.Wyciskanie zza karku 3x12
6.francuskie do czoła 3x12
7.szrugsy 2x12-16
8.uginanie nadgarstków podchwytem(przedramie) 3xmax


Śr.

1.Przenoszenie hantla za głowę 3x12
2.unoszenie ramion bokiem w górę 3x12
3.Podciąganie sztangielki do boku 3x12
4.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x12
5.wykroki ze sztangielkami 3x12
6.Wyciskanie w waskim 3x12
7.podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-16
8.Uginanie nadgarstków nachwytem 3xmax


Pt.

1.podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12
2.rozpiętki 3x12
3.unoszenie ramion przodem w górę 3x12
4.Uginanie ramion ze sztangielkami w opadzie 3x12
5.Wyprosty nóg 3x1
6.francuskie wyciskanie siedzać oburącz 3x12
7.częściowy podrzut 2x12-16
8.uginanie nadgarstków podchwytem 3 x max

Taki moim zdaniem będzie dla mnie odpowiedni.

Guma77
czy ty tutaj wprowadziles jakies korekty,czy jest jeszcze gorzej,niz bylo?
tylko cwiczenia zlozone,wielostawowe,ciezkie!
a ty dajesz przedramiona...i to 3 x tyg.!
przedramiona dostana odpowiednio w dupe przy cwiczeniu plecow.
dodawanie osobnych cwiczen tylko pogorszy wyniki.
nie ma takiej potrzeby,abys tego samego dnia obciazal obrecz barkowa tak mocno(u ciebie-wycisk na klatke i wycisk na barki w jeden dzien)jeden rodzaj wyciskania to az nadto dla ciebie.
skup sie na nogach i plecach!to one daja ci mase calego ciala.
jak juz myslisz o tricepsie,to w gre wchodza tylko dwa cwiczenia:pompki na poreczach oraz wyciskanie waskim chwytem.
a co to jest "czesciowy podrzut"?
jesli podrzut,to w pierwszej kolejnosci na treningu,kiedy jestes swierzy i mozesz wygenerowac odpowiednia szybkosc(bo w tym cwiczeniu,wlasnie ona jest priorytetem,a nie ciezar)
serie po 12 powtorzen?
stary,ty masz zaczac dzwigac wieksze ciezary!
proponuje:
2 serie rozgrzewkowe:50%CD i 75%CD(cd-ciezar docelowy,to taki z ktorym bedziesz robil serie wlasciwe)
a potem pare serii ze stalym obciazeniem .(tu mozesz wybrac)
(seriexpowt.)
6 x 6
5 x 5
4 x 6
3 x 8
ja od siebie polecam 5 x 5 ale z progresywnym wzrostem ciezaru z serii,na serie(dobry zwlaszcza dla nowicjuszy przy nauce techniki cwiczen).np.
1) 50kg x 5 (pierwsza seria z obciazeniem 40-50%CD)
2) 70kg x 5
3) 80kg x 5
4) 90kg x 5
5)100kg x 5 ( twoj max dla tej liczby powt.,ale bez zylowania,z odpowiednia technika)
oczywiscie parametry podane powyzej odnosza sie tylko i wylacznie do ciezkich,zlozonych cwiczen.
na mniejsze grupy(bic,tric,lydka,brzuch) musimy zastosowac wieksza ilosc powt. czyli mniejszy ciezar(nie ma sensu obciazac dodatkowo stawow,ktore wczesniej dostaly juz w dupe).
moj guru BILL STARR mowil o zasadzie "40powtorzen",czyli robisz:2 x 20 albo 3 x 15 albo 4 x 10.
powodzenia.
PS.
mysl i pytaj dalej.jestes na dobrej drodze.

Guma77
troche sie rozpedzilem!sorry.
oczywiscie,ze dla ciebie pozostaje:
3 x 8 lub 4 x 6(tu bedzie ciezko)
albo ta wersja 5 x 5 z progresja.
o,teraz lepiej.
pozdrawiam.