>>>Plan HST do oceny i kilka drobnych pytań<<<

Witam. Na początek kilka pytań a potem plan.Bardzo był bym wdzięczny jezeeli byscie mi pomogli, licze na udział fachowców w tym poscie, z góry dzięki. A więc:

1.jaką należy stssowac ilość serii wreszcie w HST: czy lepiej 2 serie na duze grupy i po 1 seri na małe i utrzymac tak we wszystkich mikrocyklach???? czy moze na zasadzie 15-1s, 10-2s, 5-3s

ja osobiscie wole takie cos i własnie pod taką ilosc serii mam ułożony trening:
a)na duze grupy mięśniowe 15-2s, 10-3s, 5-5s - liczba powtórzen jest wyrównana takze chyba jest to dobrze zrobione????

b)małe grupy mięśniowe: 15-1s, 10-2s, 5-3s

prosze opisac na własnych przykładach jaki sposób wykonywania serii był dla was najskuteczniejszy???? Prosze o wybranie tego co by było lepsze dla was osobiście najlepsze.

przy poprawianiu planu prosze szczególną uwage zwrócic na ilość wykonywanych serii z wyodrębnieniem małych i duzych partii mięśniowych

2. Czy moge trening wykonywac w piątek, niedziela, wtorek???? tylko wtedy mam niestety czas

3.ile z rozgrzewką zajmuje wam trening???

Teraz kilka zdan o mnie:
-przez 5 misięcy trenowałem Splitem i miałem przerwe 5 misięcy i po tej przerwie zamierzam zacząć HST
-dieta jest
-wiek: 15 lat
-boje sie o kręgosłupi itp. dlatego wykluczyłem z treningu MC i przysiady

Oto mój plan:

15

1)Nogi
- prostowanie nóg na maszynie- 2s
- Wspięcia na palce w staniu - 1s

2)Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 1s
- rozpiętki- 1s

3)Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego - 1s
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 1s
- Wznosy barków (szrugsy) - 1s
- wznosy tułowia co drugi trening- 1s - normalnie bez metody hst

4)Barki
- Wyciskanie hantli - 1s
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1s

5)Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 1s lub Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka

6)Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc albo Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 1s

7)Brzuch
Trenujemy klasycznie do wyczerpania.
- Skłony w leżeniu płasko - 3s



10


1)Nogi
- prostowanie nóg na maszynie- 3s
- Wspięcia na palce w staniu - 2s

2)Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 2s
- rozpiętki- 1s

3)Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego - 2s
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 1s
- Wznosy barków (szrugsy) - 2s
- wznosy tułowia co drugi trening- 2s - normalnie bez metody hst

4)Barki
- Wyciskanie hantli - 2s
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1s

5)Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 1s lub Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2s

6)Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc albo Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2s

5

1)Nogi
- prostowanie nóg na maszynie- 5s
- Wspięcia na palce w staniu - 2s

2)Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3s
- rozpiętki- 2s

3)Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego - 3s
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 2s
- Wznosy barków (szrugsy) - 3s
- wznosy tułowia co drugi trening- 2s - normalnie bez metody hst

4)Barki
- Wyciskanie hantli - 3s
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2s

5)Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 1s lub Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s

6)Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc albo Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3s


napisałem ten post aby zaspokoic moje wątpliwosci, wkońcu po to jest ten dział takze:
Z góry dziękuje i pozdrawiam,

1.jaką należy stssowac ilość serii wreszcie w HST: czy lepiej 2 serie na duze grupy i po 1 seri na małe i utrzymac tak we wszystkich mikrocyklach???? czy moze na zasadzie 15-1s, 10-2s, 5-3s

nie ma sztywno ustalonych zasad ale mi osobiscie i paru znajomym odpowiada wersja 15-1s, 10-2s, 5-3s

a)na duze grupy mięśniowe 15-2s, 10-3s, 5-5s - liczba powtórzen jest wyrównana takze chyba jest to dobrze zrobione????

nie bardzo rozumiem


2. Czy moge trening wykonywac w piątek, niedziela, wtorek???? tylko wtedy mam niestety cza

pewnie a niby dlaczego nie mógłbyś


3.ile z rozgrzewką zajmuje wam trening???

różnie zależy czy to 15 czy 5 ... im większy ciężar tym dłużej

-boje sie o kręgosłupi itp. dlatego wykluczyłem z treningu MC i przysiady
z małym ciężarem poprawnie technicznie nie widze przeciwskazań

rób we wszystkich mikrocyklach te same ćwiczenia

Yarekbboy dzięki za odpowiedz

a)na duze grupy mięśniowe 15-2s, 10-3s, 5-5s - liczba powtórzen jest wyrównana takze chyba jest to dobrze zrobione????

nie bardzo rozumiem

otóż wyczytałem w jednym z postów jak trzy kawki(jeden z forumowiczów) mówił ze liczba serii moze byc różna jeżeli zgadzają sie powtórzenia w poszczególnych mikrocyklach
Ja to rozumiem tak :
15x1s=15
10x2s=20
5x3s=15

to jest mniej więcej wyrónana liczba powtórzeń, tak samo jest z:

15x2s=30
10x3s=30
5x5s=25
i ja własnie mam tak ustanowioną liczbę serii w poszczególnych mikrocyklach i chce sie dowiedziec a raczej upewnic od bardziej doświadczonych czy dobrze myślę i czy to jest dobre????

z góry dzięki za odpowiedz......

15x2s=30
10x3s=30
5x5s=25

moim zdaniem to za dużo

nie lepiej bardziej klasycznie używając większej liczby podstawowych ćwiczeń które budują mase np tak:

1.przysiady(mimo wszystko dałbym to cwiczenie)
2.wspięcia na palce
3.wyciskanie na poziomej
4.wiosłowanie sztangielką
5.wyciskanie wąsko/pompki na poręczach
6.drążek/wyciąg górny
7.wyciskanie hantli/sztangi na barki
8.uginanie ze sztangą
9.francuz

mikro cykl 15-1seria mikro 10-2serie mikro 5-3serie

a co do planu to moze byc taki????

1.przysiady lub wyprosty w 15-1s 10-2s 5-3s
2.wspięcia na palce 15-1s 10-2s 5-3s
3.wyciskanie na poziomej 15-1s 10-2s 5-3s
4.rozpiętki albo nie wiem(wogóle to cwiczenie jest potrzebne????)
5.wiosłowanie hantlami 15-1s 10-2s 5-3s
6.drążek/wyciąg górny 15-1s 10-2s 5-3s
7.wyciskanie hantli/sztangi na barki 15-1s 10-2s 5-3s
8.unoszenie hantli na boki 15-1s 10-2s 5-3s
9.szrugsy 15-1s 10-2s 5-3s
10.uginanie sztangi 15-1s 10-2s 5-3s
11.sciąganie linki wyciągu 15-1s 10-2s 5-3s

Niestety nie mam poręczy więc co to pompek jest to nie możliwe. Jeżeli mógłbyś to proszę o sprawdzenie tego planu

Z góry dzięki

EDIT: i jeszcze jedno pytanie jak ta zasada 15-1s 10-2s 5-3s
stsuje sie do małych parti mięśni???? tak samo jak do duzych????


Zmieniony przez - anonim15 w dniu 2007-11-11 21:55:53

Yarekkboy jakbys mógł to popraw mi ten plan, ale w tym temacie
https://www.sfd.pl/<<<_plan_do_sprawdzenia_HST_>>>-t362659.html
bo w tym mi nikt nie odpowiada,

z góry dzieki..........