Trening do poprawy

Wzrost: 180 cm
Waga: 63 kg
Wiek: 16 lat
Staż: 4 miesiące
Cel: masa

Proszę o poprawienie mojego treningu.

Poniedziałek:

Nogi:

*Wypychanie ciężaru na suwnicy (4 serie, 15 powtórzeń)
*Prostowanie nóg w siadzie (4 serie, 15 powtórzeń)
*Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (4 serie, 15 powtórzeń)

Barki:

*Wypychanie ciężaru na maszynie (12, 10, 8, 6) Ciężar zwiększany o 10 kg co serie
*Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie - (12, 10, 8, 6) Ciężar zwiększany o 5 kg co serie
*Wyciskanie sztangielek w siadzie (4x12) - stały ciężar
*"Szrugsy" sztangą (4x12) - stały ciężar

Wtorek - odpoczynek

Środa:

Plecy:
*Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (12, 10, 8, 6) Ciężar zwiększany o 5 kg
*Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie (12, 10, 8, 6) Ciężar zwiększany o 5 kg
*Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12, 10, 8, 6) Ciężar zwiększany o 5 kg

Biceps:
*Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem ( 12, 10, 8, 6) Ciężar zwiększany o 2,5 kg
*Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku (12, 12, 10, 10) Ciężar zwiększany co 2 serie
*Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacją' nadgarstka (12, 12, 10, 10) Zwiększany ciężar co 2 serie

Przedramię
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (sztanga, 4x20)

Czwartek - odpoczynek

Piątek:

Klata:

*Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej (12, 10, 8, 6) Ciężar zwiększany o 5 kg
*Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej w góre (4x12) Ciężar stały
*Rozpiętki (4x12) Stały ciężar
*Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (2x12) Stały ciężar

Triceps

*Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12, 12, 10, 10) Ciężar zwiększany co 2 serie o 5 kg
*Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (4x12)Stały ciężar
*Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (4x12) Stały ciężar
*Pompki w podporze tyłem (2x15)

Sobota - 30 min biegu
Niedziela - 30 min biegu

Przerwa między ćwiczeniami wynosi 1,5 minuty.

Brzuch cwicze w domu, 6 weidera. Dla niewtajemni
czonych - http://wdziek.info/aerobiczna_6_weidera.html

Ćwiczenia ułożone są w takiej kolejności, w jakiej chcę je wykonywać.

Z góry dziękuje za poprawienie mojego treningu.

Sarev
musisz zapomniec(na jakis czas....moze na 2 lata) o trenowaniu grupy raz na tydzien systemem split.
dla ciebie,najbardziej optymalnym treningiem jest full body 3 x tyg.

hardgainer
Nie wiem skad ty czerpiesz taka wiedze i na jakiej podstawie piszesz te glupoty, a moze sobie robisz zarty, w kazdym razie jestem pelny uznania dla ciebie i twojego boskiego planu treningowego (full body przez pierwsze 2 lata).

Poniedziałek:

Nogi:

*Wypychanie ciężaru na suwnicy (4 serie, 15 powtórzeń)
*Prostowanie nóg w siadzie (4 serie, 15 powtórzeń)
*Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (4 serie, 15 powtórzeń)
Brakuje mi przysiadów (podstawa!) i treningu łydek.

Barki:

*Wypychanie ciężaru na maszynie (12, 10, 8, 6) Ciężar zwiększany o 10 kg co serie
*Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie - (12, 10, 8, 6) Ciężar zwiększany o 5 kg co serie
*Wyciskanie sztangielek w siadzie (4x12) - stały ciężar
*"Szrugsy" sztangą (4x12) - stały ciężar
3 wyciskania?! Zostaw jedno wyciskanie, potem daj unoszenie na boki i na koniec unoszenie na boki w opadzie. Po 4 serie na każde.

Wtorek - odpoczynek

Środa:

Plecy:
*Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (12, 10, 8, 6) Ciężar zwiększany o 5 kg
*Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie (12, 10, 8, 6) Ciężar zwiększany o 5 kg
*Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12, 10, 8, 6) Ciężar zwiększany o 5 kg
3 takie same ćwiczenia... Zostaw jedno ściaganie drążka, potem daj wiosłowanie i na koniec coś na prostowniki!

Biceps:
*Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem ( 12, 10, 8, 6) Ciężar zwiększany o 2,5 kg
*Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku (12, 12, 10, 10) Ciężar zwiększany co 2 serie
*Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacją' nadgarstka (12, 12, 10, 10) Zwiększany ciężar co 2 serie
Za dużo serii na biceps. Skłaniałbym się ku dwóm ćwiczeniom po 4 serie lub 3po3.

Przedramię
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (sztanga, 4x20)

Czwartek - odpoczynek

Piątek:

Klata:

*Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej (12, 10, 8, 6) Ciężar zwiększany o 5 kg
*Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej w góre (4x12) Ciężar stały
*Rozpiętki (4x12) Stały ciężar
*Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (2x12) Stały ciężar
Ostatnie ćwiczenie niepotrzebne.

Triceps

*Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12, 12, 10, 10) Ciężar zwiększany co 2 serie o 5 kg
*Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (4x12)Stały ciężar
*Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (4x12) Stały ciężar
*Pompki w podporze tyłem (2x15)
Jak przy bicepsie. 2 po 4 lub 3 po 3.


Zrób podział: Nogi Barki / Klatka Tric / Plecy Bic

POZDRO

Poniedziałek:

Nogi:

*Przysiady na suwnicy skośnej (4 serie, 10 powtórzeń)
*Prostowanie nóg w siadzie (4 serie, 15 powtórzeń)
*Łydki (4 serie, 15 powtórzeń)

Barki:

*Wypychanie ciężaru na maszynie (12, 10, 8, 6) Ciężar zwiększany o 10 kg co serie
*Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie - (12, 10, 8, 6) Ciężar zwiększany o 5 kg co serie
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4x12) Stały ciężar
*"Szrugsy" sztangą (4x12) - stały ciężar

Wtorek - odpoczynek

Środa:

Plecy:
*Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę w siadzie szerokim uchwytem (12, 10, 8, 6) Ciężar zwiększany o 5 kg
*Podciąganie sztangielki w opadzie (Wiosłowanie) (12, 12, 10, 10) Ciężar zwiększany co 2 serie
*Unoszenie tułowia z opadu (4x12)

Biceps:
*Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem ( 12, 10, 8) Ciężar zwiększany o 2,5 kg
*Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku (12, 12, 10) Ciężar zwiększany co 2 serie
*Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacją' nadgarstka (12, 12, 10) Zwiększany ciężar co 2 serie

Przedramię
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (sztanga, 4x20)

Czwartek - odpoczynek

Piątek:

Klata:

*Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej (12, 10, 8, 6) Ciężar zwiększany o 5 kg
*Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej w góre (4x12) Ciężar stały
*Rozpiętki (4x12) Stały ciężar


Triceps

*Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12, 12, 10) Ciężar zwiększany co 2 serie o 5 kg
*Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (3x12)Stały ciężar
*Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (3x12) Stały ciężar

Jest lepiej ? :) Z góry dziękuję za odpowiedź.

Co do bicepsu to robilbym na odwrot, czyli w staniu sztanga prosta a na modlitewniku łamana.

endrju135
ok. to inaczej.
postaraj sie mnie przekonac,ze ja sie myle,a ty masz racje.
juz od paru dni,staram sie sprowokowac kogos do dyskusji,ale niestety...nikt sie nie daje namowic.czyzby brak argumentow?
skad czerpie wiedze?
to kilkadziesiat ksiazek,setki artykulow i kilkanascie lat spedzonych na sali treningowej.
ja tez kiedys mialem 16 lat i uwazalem,ze wszystko co zwiazane z imperium weidera jest swiete.
uplynelo troszke czasu,zaczym zrozumialem,jak bardzo bylem w bledzie...
pozdrawiam.