To co zwykle.

Witam, przedstawiam wam kolejny planik do oceny, pierw moze cos o sobie:

Wiek - 21 lat.
Waga - 85 kg.
Staż - 4 lata - liczne przerwy.
Dieta - 2g B, 6 g W, 2g T.
Cel - Masa.

Plan wygląda następująco:

Pon: Klatka piersiowa, Triceps.

1.Wyciskanie sztangi - ławka skos 4*PROG.
2.Wyciskanie sztangielek - ławka pozioma 4*PROG.
3.Rozpiętki 3*10.

1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4*PROG.
2.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4*PROG.
3.Pompki 4*MAX.


Wtorek: Dwugłowe, czworogłowe Uda, łydki.

1.Przysiady ze sztangą 4*PROG.
2.Przysiady wykroczne 3*10.
3.Martwy ciąg 4*15.
4.Wspięcia na palcach 4*MAX.


Czwartek: Naramienne, czworoboczne.

1.Wyciskanie sztangi za głowy 4*PROG.
2.Podciąganie sztangi do brody 4*PROG.
3.Unoszenie sztangielek w przód 3*10.
3.Odwrotne rozpiętki 3*10.

1.Szrugsy ze sztangielkami siedząc 4*15.

Piątek: Plecy, biceps.

1.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4*MAX.
2.Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem 4*PROG.
3.Wiosłowanie 4*PROG.
4.Wznosy tułowia 4*MAX.

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4*PROG.
2.Uginanie ramion z sztangielkami siedząć 4*PROG.
3.Uginanie ramion ze sztangielka "młotkowo" 4*10.


Progresja: 12, 10, 10, 8 powtórzeń.

Male poprawki, ale plan jak najbardziej ok:

Pon: Klatka piersiowa, Triceps.

1.Wyciskanie sztangi - ławka skos 4*PROG.
2.Wyciskanie sztangielek - ławka pozioma 4*PROG.
3.Rozpiętki 3*10.

1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3*PROG.
2.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 x 10.
3.Pompki 3*MAX.


Wtorek: Dwugłowe, czworogłowe Uda, łydki.

1.Przysiady ze sztangą 4*PROG.
2.Przysiady wykroczne 3*10.
3.Martwy ciąg na prostych 4*15.
4.Wspięcia na palcach 4*MAX.


Czwartek: Naramienne, czworoboczne.

1.Wyciskanie sztangi za głowy 4*PROG.
2.Podciąganie sztangi do brody 3*PROG.
3.Odwrotne rozpiętki 3*10.

1.Szrugsy ze sztangielkami siedząc 4*15.

Piątek: Plecy, biceps.

1.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4*MAX. /do 12 RM pozniej z obcziazeniem/
2.Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem 4*PROG.
3.Wiosłowanie 4*PROG.
4.Wznosy tułowia 4*MAX.

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3*PROG.
2.Uginanie ramion z sztangielkami siedząć 3*PROG.
3.Uginanie ramion ze sztangielka "młotkowo" 3*10.


Progresja: 12, 10, 10, 8 powtórzeń.

Ewentualnie mozesz dodac cwiczenia na przedramie i obowiazkowo na brzuch

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-11-11 07:49:05

Plan bardzo fajny. Raptor dodał ostateczny szlif i jest jeszcze lepiej.

Ale:

2.Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem 4*PROG.
3.Wiosłowanie 4*PROG.

To chyba te same ćwiczenia? Jako 3 możesz dać wiosłowanie, ale sztangielką, no chyba, że właśnie to miałeś na myśli.


A na biceps wystarczą wg mnie 2 ćwiczenia po 4 serie.

POZDRO

Dołóż piszczele, miło się trenuje i fajnie wyglądają jak je widać

Dzięki chłopaki, wspomogłem wszystkich głosikiem . Mam nadzieje, że ruszy masa, bo przez ostatnie 6-8 tygodni masowałem sie planem podobnym do tego (cwiczenia praktycznie te same), ale z innym podziałem trenowanych grup i w 8 powtorzenia dla kazdej serii tj.
Pon. Klatka, barki.
Wtor. Nogi.
Czwart. Biceps, Triceps.
Piat. Plecy, Kaptur.

I mimo dobrej diety i suplementacji, wyniki były opłakane..

Jeszcze jedne pytanko, potrzebna jest jakas regeneracja po tym poprzednim planie, czy nie zaszkodzi, jak przejde po kilku dniach przerwy do obecnego planu.. ?

Czawaj: Tak miałem na myśli, wiosłowanie ze sztangielką, ale może jako drugie cwicznie dam podciąganie sztangi do brzucha PODCHWYTEM ? a po tym wiosłowanie ze sztangielką ?

Skalar: Jakie ćwicznie proponujesz na piszczele, przy uzyciu wolnych ciężarów, bo trening piwniczny

ale może jako drugie cwicznie dam podciąganie sztangi do brzucha PODCHWYTEM ? a po tym wiosłowanie ze sztangielką?

I ja tak miałem na myśli

Tydzień regeneracji nie zaszkodzi, a pomoże!

POZDRO

Spairo, na piszczele jest jedno ćwiczenie:
Wspięcia odwrotne, z ciężarem czy bez. Najlepiej jak byś stanął na jakimś podwyższeniu aby wyłącznie stęp znajdował się na nim. Ruch wygląda dokładnie jak przy wspięcach na łydki tylko, że na odwrót.
Jeżeli nie masz podwyższenia to nawet na płaskim wykonywanie ćwiczenia jest lepsze niż jego brak