Manej_ThE7
Witam chciałbym poprosic o sprawdzenie mojego planu na mase i ew. korekty.
Wtorek:
Klata + biceps
Klata:
Wyciskanie na ławce poziomej 4s. 12-6 powtórzeń
Wyciskanie na skosie górnym 4s. 12-6 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 4s. 10 powtórzeń
Biceps:
4 serie "siódemek" gryfem łamanym
4 serie na "modlitewniku" w wąskim uchwycie (gryf łamany)12-8 powt.
3 serie młotek 10-8 powt.
Środa:
Plecy + brzuch
Plecy:
Wiosłowanie (wyciąg dolny) 4s. 12-8powt.
Martwy ciąg 4s. 12-8 powt.
Szrugsy 4s. 12-8powt
Ściąganie drążka wycągiu górnego 4s 12-8powt.
Brzuch:
Do wyboru: skłony na ławeczce rzymskiej, unoszenie nóg w zwisie, unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce (na kazdym treningu robie po 5 serii z wybranych dwóch ćwiczeń)
Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 4s. 12-8 powt
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s. 10-8powt.
Unoszenie sztangi przodem 4s. 10powt.
Unoszenie hantelków bokiem 4s. 10 powt.
Sobota:
Nogi + triceps + przedramie
Nogi:
Przysiady ze sztangą na plecach 5s. 12-8 powt
Wykroki ze sztangą na plecach 4s. 8 powt.
Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 4s. 15-20 powt
Triceps:
Pompki "szwedzkie" na poręczach 4s max powt.
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4s. 10-8 powt.
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4s. 10-8powt.
Przedramię:
5 razy superseria ugiannie nadgarstków (podchwytem i nadchwytem)
Dodam ze trenuje około 1.5 roku we własnej (piwnicznej) siłowni. Sprzęt jaki posiadam to ławeczka (także skos góra i dół), poręcze treningowe, wyciąg górny/dolny oraz sztangi i sztangietki.
Mam pytanie odnośnie bicepsu oraz przedramienia, najbardziej zalezy mi na rozwoju tej partii mięsni, gdyz wydaje mi sie ze odstaje od pozostałych. Czy mozna by było dorzucic drugi trening w tyg. bicepsu (lżejszy) do barków? Czy moze grozi to przetrenowaniem i odwrotnym efektem niz porządany? do barków lub nóg chciałbym jeszcze dodać brzuch, aby trenowac go 2x w tyg.
Stosowane obecnie suplementy to Cellpump oraz Gainer Hard Mass Trek'a (bulk)
Wszelkie porady i krytyka co do planu mile widziana. Pozdrawiam
Wtorek:
Klata + biceps
Klata:
Wyciskanie na ławce poziomej 4s. 12-6 powtórzeń
Wyciskanie na skosie górnym 4s. 12-6 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 4s. 10 powtórzeń
Biceps:
4 serie "siódemek" gryfem łamanym
4 serie na "modlitewniku" w wąskim uchwycie (gryf łamany)12-8 powt.
3 serie młotek 10-8 powt.
Środa:
Plecy + brzuch
Plecy:
Wiosłowanie (wyciąg dolny) 4s. 12-8powt.
Martwy ciąg 4s. 12-8 powt.
Szrugsy 4s. 12-8powt
Ściąganie drążka wycągiu górnego 4s 12-8powt.
Brzuch:
Do wyboru: skłony na ławeczce rzymskiej, unoszenie nóg w zwisie, unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce (na kazdym treningu robie po 5 serii z wybranych dwóch ćwiczeń)
Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 4s. 12-8 powt
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s. 10-8powt.
Unoszenie sztangi przodem 4s. 10powt.
Unoszenie hantelków bokiem 4s. 10 powt.
Sobota:
Nogi + triceps + przedramie
Nogi:
Przysiady ze sztangą na plecach 5s. 12-8 powt
Wykroki ze sztangą na plecach 4s. 8 powt.
Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 4s. 15-20 powt
Triceps:
Pompki "szwedzkie" na poręczach 4s max powt.
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4s. 10-8 powt.
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4s. 10-8powt.
Przedramię:
5 razy superseria ugiannie nadgarstków (podchwytem i nadchwytem)
Dodam ze trenuje około 1.5 roku we własnej (piwnicznej) siłowni. Sprzęt jaki posiadam to ławeczka (także skos góra i dół), poręcze treningowe, wyciąg górny/dolny oraz sztangi i sztangietki.
Mam pytanie odnośnie bicepsu oraz przedramienia, najbardziej zalezy mi na rozwoju tej partii mięsni, gdyz wydaje mi sie ze odstaje od pozostałych. Czy mozna by było dorzucic drugi trening w tyg. bicepsu (lżejszy) do barków? Czy moze grozi to przetrenowaniem i odwrotnym efektem niz porządany? do barków lub nóg chciałbym jeszcze dodać brzuch, aby trenowac go 2x w tyg.
Stosowane obecnie suplementy to Cellpump oraz Gainer Hard Mass Trek'a (bulk)
Wszelkie porady i krytyka co do planu mile widziana. Pozdrawiam
"Przez blędy do prawdy"
Krzysztof Piekarz
