Plan treningowy do poprawy...

Witam, moim celem jest nabranie jak największej masy. Moja obecna waga wynosi ok.65 kg. Chodzę już na siłownię 3 miesiące, ale rezultaty miesięczne były znikome, 1kg-1,5kg na miesiąc. Czułem jedynie, że nabieram siły. Ćwiczyłem 3 razy w tygodniu, teraz zmieniłem nieco plan do 4 treningów tygodniowo. Na początku nowego roku mam zamiar wziąć jeszcze kreatynę Vitalmaxa 300g (zielone opakowanie). Rozpiszę może plan:

1 dzień(poniedziałek) klatka/biceps:
-klatka
ławka płaska 12, 10, 8, 6, 6 - co każdą serie dokładam po 5kg
ławka łamana 12, 10, 8, 6
rozpiętki 3x10

-biceps
gryf łamany stojąc (uchwyt) 3x12
młotki 3x10

2 dzień(środa) plecy/triceps:
-plecy
opuszczanie drążka na atlasie za głowę 3x12
opuszczanie drążka na atlasie do klatki 3x12
dociąganie na maszynie w siadzie wąsko 3x12

-triceps
prostowanie rąk na atlasie w dół 3x12
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 3x10

3 dzień(piątek) barki/nogi:
-barki
podnoszenie sztangi siedząc 3x12
unoszenie ramion w przód hantlami 3x10
unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3x12
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3x10

-nogi
prostowanie nóg w siadzie 3x15
uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3x15

4 dzień(poniedziałek) klatka/biceps:
-klatka
ławka płaska 12, 10, 8, 6, 6 - co każdą serie dokładam po 5kg
ławka łamana 12, 10, 8, 6
rozpiętki 3x10

-biceps
gryf łamany stojąc (uchwyt) 3x12
młotki 3x10

Od razu podkreślam, że diety nie mam. Staram się jeść regularnie 5 posiłków dziennie. Rano jakieś 2-3 kanapki, w szkole 2 posiłki, po powrocie do domu coś na szybko, po treningu obiad, a na kolację kanapki.

Od razu podkreślam, że diety nie mam. Staram się jeść regularnie 5 posiłków dziennie...

=

...Czułem jedynie, że nabieram siły. Masy nie nabrałem [mój dop.]

Wnioski co do diety wyciąg sam

Pora na trening:

1 dzień(poniedziałek) klatka/biceps:
-klatka
ławka płaska 12, 10, 8, 6, 6 - co każdą serie dokładam po 5kg
ławka łamana 12, 10, 8, 6
rozpiętki 3x10
OK!

-biceps
gryf łamany stojąc (uchwyt) 3x12
młotki 3x10
Po 4 serie daj.

2 dzień(środa) plecy/triceps:
-plecy
opuszczanie drążka na atlasie za głowę 3x12
opuszczanie drążka na atlasie do klatki 3x12
dociąganie na maszynie w siadzie wąsko 3x10
3 te same ćwiczenia! Zrób jedno z nich, a potem: wiosłowanie sztangą i martwy ciąg.

-triceps
prostowanie rąk na atlasie w dół 3x12
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 3x10
Zacznij od francuza i daj po 4 serie.

3 dzień(piątek) barki/nogi:
-barki
podnoszenie sztangi siedząc 3x12
unoszenie ramion w przód hantlami 3x10
unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3x12
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3x10
OK!

-nogi
prostowanie nóg w siadzie 3x15
uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3x15
Brakuje mi przysiadów (to podstawa!) i ćwiczeń na łydki.

4 dzień(poniedziałek) klatka/biceps:
-klatka
ławka płaska 12, 10, 8, 6, 6 - co każdą serie dokładam po 5kg
ławka łamana 12, 10, 8, 6
rozpiętki 3x10

-biceps
gryf łamany stojąc (uchwyt) 3x12
młotki 3x10

Co to znowu za poniedziałek?? Może to miała być sobota? Jeśli tak to w zupełności niepotrzebna. Wystarczą te 3 dni w tygodniu

POZDRO