PONIEDZIAŁEK
KLATA
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej -3 serie(12,10,8)
2.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na płaskiej -3 serie(12,10,8)
3.Rozpiętki na skosie -3 serie(12,10,8)
TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu-3 serie(12,10,8)
2.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem -3 serie(12,10,8)
3. Pompki w podporze tyłem- 3 serie (12,10,8)
PRZEDRAMIONA
1. Stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, sztanga z przodu -3 serie (12,10,8)
2. Stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem, sztanga za plecami -3 serie (12,10,8)
ŚRODA
PLECY
1.Wiosłowanie sztangą -3 serie (12,10,8)
2.Skłony ze sztangą trzymaną na karku -3 serie (12,10,10,8)
3.Martwy ciąg -4 serie (12,10,8,8)
BICEPS
1.Uginanie rąk ze sztangą stojąc podchwytem -3 serie (12,10,8)
2.Uginanie rąk ze sztanga na modlitewniku -3 serie (12,10,8)
3.Uginanie rąk ze sztangą stojąc nadchwytem -3 serie(12,10,8)
PIĄTEK
NOGI
1.Przysiady ze sztangą -4 serie(12,10,10,8)
2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie -3serie (12, 10,8)
3. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie - 3serie (12, 10, 8)
4. Wspięcia na palce w staniu -3 seria(12,10,8)
BARY
1.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc -3 serie (12,10,8)
2.Unoszenie ramion w przód sztangą -3 serie (12,10,8)
3.Wyciskanie sztangi sprzed głowy -3 serie (12,10,8)