Masa- plan do oceny

Witam. Prosiłbym o poprawe mojego planu na mase :)
Cos o sobie:
Wiek: 18
Waga: 83
Staż: 14 miesiecy
Dieta: staram sie ale ciezko mi to idzie :)
Cel: masa

1 DZIEŃ
Klatka i Triceps + przedramię:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
Rozpiętki na ławce skośnej 12/10/8

Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
Wyciskanie hantla zza głowy 8/8/8
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem do czoła 8/8/8

Podchwyt
Nadchyt
Nawijanie ciezaru

2 DZIEN
Nogi i Barki:
Uginanie nóg ze sztangą na barkach 8/8/8/8
Uginanie nóg ze sztangą na klatce 8/8/8/8
Wspinanie na palcach 8/8/8/8

Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 12/10/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8/8/8

3 DZIEN
Biceps i Plecy + przedramię:
Martwy ciąg 12/10/8
Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8
Wyciąganie drążka za głowę na wyciągu 12/10/8/8
Wyciąganie drążka do klatki na wyciągu 12/10/8/8
Szrugsy 10/10/10

Wyciskanie sztangi prostej stojąc 12/10/8/8
Modlitewnik sys. Młotkowym 12/10/8
Wyciskanie hantla o kolono 8/8/8

Podchwyt
Nachwyt
Nawijanie ciezaru

1 DZIEŃ
Klatka i Triceps + przedramię:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
Rozpiętki na ławce skośnej 12/10/8
Dobrze.

Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
Wyciskanie hantla zza głowy 8/8/8
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem do czoła 8/8/8
Wyciskanie sztangi zza głowy wiele sie nie różni od wyciskania hantla. Daj jako pierwsze francuskie (bo o takim wyciskaniu mowa)
leżąc sztangą, potem siedząc hantlą i na koniec opcjonalnie np pompki odwrotne.

Podchwyt
Nadchyt
Nawijanie ciezaru
Po 2 serie na MAX.

2 DZIEN
Nogi i Barki:
Uginanie nóg ze sztangą na barkach 8/8/8/8
Uginanie nóg ze sztangą na klatce 8/8/8/8
Wspinanie na palcach 8/8/8/8
Uginanie?! Chyba przysiad...? Jesli tak to przysiad ze sztangą na karku, następnie uginanie (lecz na maszynie) leżąc no i wspięcia. Na uda powtórzenia w zakresie 15-8, na łydki nawet 30.

Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 12/10/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8/8/8
Tu też większa ilość powtórzeń.

3 DZIEN
Biceps i Plecy + przedramię:
Martwy ciąg 12/10/8
Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8
Wyciąganie drążka za głowę na wyciągu 12/10/8/8
Wyciąganie drążka do klatki na wyciągu 12/10/8/8
Szrugsy 10/10/10
Niepotrzebne dwa ściagania (nie "wyciągania"). Daj jedno jako 1, potem wiosłowanie, szrugsy i martwy.

Wyciskanie sztangi prostej stojąc 12/10/8/8
Modlitewnik sys. Młotkowym 12/10/8
Wyciskanie hantla o kolono 8/8/8
Tu znów nie wyciskanie lecz uginanie

Rozłóż partie tak:

PON Barki Nogi Brzuch
ŚR Klatka Tric
PT Plecy Bic Przedr

POZDRO

dzieki wielkie :)