Trening na mase dla chuderlaka do oceny

Staz 12 mie.
169cm masa 53kg

Robilem Forme na lato cykl 1 , 2
teraz zmieniam na 6-tyg. plan :

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie hantli na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.(progresja)
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.(progresja)
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt(progresja)
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie (nachwyt) sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.(progresja)
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 12,10,8,6 powt.(progresja)

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8,8(progresja)
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 10 powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt. (progresja)
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 10 powt.
- unoszenie hantelek bokiem w gore 3x8

Kaptury:
szrugsy 4x15

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.(progresja)
- wyprosty na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 5 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

hmm powniedzialek klate bym torche zmenil najpier bym zrobil wyciskanie na plaskiej sztangi pozniej na skosie pozniej hantle i nie widzialem u ciebie rozpietek bardzo pozyteczne cwiczenie... polecam je wrzucic do planu

cwiczysz 5 razy w tygodniu o ile sie nie myle..??
troche tego za duzo moim zdaniem?

Jaki masz intensywny trening????

4x na tydz

chudy_88
TYLKO FULL BODY 3 X TYGODNIOWO!
(a jesli rzeczywiscie wiatr cie przewraca,to nawet 2 x tyg.)
zapomnij o tych wszytkich wyszukanych programach.
rozwiazanie jest takie proste i oczywiste,po co kombinowac?
pozdrawiam.

Czyli mam cwiczyc 3x tygodniowo ?
nie Lepiej 4 ? bo odpoczne przed treningiem poszczegolnych partii ciala.

chodzi o to ze czym bardziej intensywny trening tym dane partie miesniowe musza miec dluzszy czas odpoczynku...

no wlasnie o to chodzi. w kazdym tyg robie tylko raz dana partie . to zle?

chudy_88
to bardzo zle!
po pierwsze:
nikt nie potrzebuje az 7 dni na regeneracje.(juz dawno zostalo udowodnione,ze trening grupy 2 x na tydzien albo co 5 dni jest optymalnym w rozwoju sily i masy).
po drugie:
nawet jesli wezmiemy tak dlugi okres wypoczynku w twoim przypadku,to znowu mamy problem z niedotrenowaniem,gdyz na twoim poziomie wytrenowania nie jestes w stanie wystarczajaco pobudzic grupy miesniowej,aby kolejny na nia atak odbyl sie dopiero po 7 dniach.
po trzecie:
zastosowanie treningu dzielonego,jej wspolczesnej odmiany(grupa raz na tydzien,5 treningow w tyg..na kazdym z nich osobna grupa),nie sprzyja regeneracji.
dla przecietnego zjadacza chleba,a zwlaszcza dla osobnika z trudnoscia w nabieraniu masy ciala-to samobojstwo.(nie mowiac juz o czasie!)
po czwarte:
zastosowanie wielokrotnego podzialu powoduje stosowanie calego wachlarza cwiczen,czesto o niskiej efektywnosci(cwiczenia izolowane),zamiast skupienia uwagi na podstawach-ciezkich cwiczeniach zlozonych,angazujacych cale cialo,pobudzajacych metabolizm oraz szereg innych procesow odpowiedzialnych za wzrost sily i masy miesniowej.
mimo wszystko,dlaczego jest stosowany?
odpowiedz jest prosta-bo tak cwicza wspolczesni mistrzowie(kiedys cwiczono inaczej).
niestety,bardzo malo ludzi nie dopuszcza do siebie mysli,ze sa to osobnicy o super wybitnych cechach genetycznych i ze nagminnie przyjmuja srodki dopingujace,ktore za nich zalatwiaja bardzo duza czesc pracy.oni nawet nie musza ciezko trenowac(mam na mysli obciazenia).wystarczy trening pompujacy,przy ktorym jeszcze lepiej chemia dziala.
taka jest prawda wspolczesnej kulturystyki.
powtorze jeszcze raz.
.split jest super...ale na jakies 10% calej populacji cwiczacych i najlepiej w towarzystwie odpowiedniej ilosci koksu.
pozdrawiam.

dzieki za odpowiedz. moze jakies propozycje treningowe ? jakies linki do odpowiednich treningow?

chudy_88
tutaj masz przyklad:
https://www.sfd.pl/hit_ocencie_prosze!!!-t359939.html
a ogolnie,to musisz zajrzec tutaj:
https://www.sfd.pl/Alternatywna_droga-f109.html
pozdrawiam.

po przegladaniu roznych postów zdecydowałem na trening 3 dniowy ( wtorek , czwartek , sobota
5x5
A
-przysiad 5x5 ( progresja)
-wyciskanie na plaskiej 5x5 ( progresja)
-martwy ciag 5x5 ( progresja)
B
-przysiad 5x5 ( progresja)
-wyciskanie w staniu(na barki) 5x5 ( progresja)
-wioslowanie w opadzie 5x5 ( progresja)

czyli
wtorek : A
czw : B
sob : A
wtorek : B
czw : A
sob : B
itd
przez 8 tyg.
albo

Trening A

Przysiady ze sztangą 3 serie
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie
Wiosłowanie sztangielka 3 serie
wyciskanie z klatki 3 serie
Uginanie ze sztangą 2 serie
Pompki w podporze tyłem 2 serie

Trening B

Wyciskanie na skosie 3 serie
podciąganie na drązku 3 serie
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem(tymi samymi)(to na barki?) 2 serie
Młotki 2 serie\
prostowanie ramion na wyciągu 2serie
prostowanie nóg na maszynie 2 serie

Do tego łydki i brzuch na kazdym treningu

jak myslicie ktory bedzie lepszy?

Zmieniony przez - chudy_88 w dniu 2007-11-13 21:49:35