PLAN - Masa, proszę o pomoc.

Witam, co myslicie o tym planie, co zmienić, poprawić ?
Zależy mi na masię oczywiście. Z góry dzieki.

1 DZIEŃ:
KLATKA
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4x10-6)
* 1. seria po 10
* 2. seria po 10
* 3. seria po 8
* 4. seria po 8
* 5. seria po 6
[PROGRESJA]

-wyciskanie sztangi na skośnej ławce (4x10-6)
* 1. seria po 10
* 2. seria po 10
* 3. seria po 8
* 4. seria po 8
* 5. seria po 6
[PROGRESJA]

-rozpiętki na ławce prostej (4x10)
* 1. seria po 10
* 2. seria po 10
* 3. seria po 10
* 4. seria po 10

TRICEPSY
-francuskie sztangą w leżeniu (4x10)
-wyciskanie francuskie sztanga w leżeniu wąsko (4x10)
-szwedki (4x Max)

2 DZIEŃ:
BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) (6x6-10)
* 1. seria po 10
* 2. seria po 10
* 3. seria po 8
* 4. seria po 6
[PROGRESJA]
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu (3x6-10)
* 1. seria po 10
* 2. seria po 10
* 3. seria po 8
* 4. seria po 6
[PROGRESJA]
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu (4x10)
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie (4x10)

BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą w staniu 1 seria rozgrzewkowa + (4x10)
-uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym (4x10)
-uginanie ramion na modlitewniku (3x10)

4 DZIEŃ:

PLECY
-Podciąganie drązka wyciągu górnego do klatki szeroko (3x10-6)
* 1. seria po 10
* 2. seria po 10
* 3. seria po 8
* 4. seria po 6
[PROGRESJA]

-Podciąganie drązka wyciągu górnego do klatki wąsko (3x10-6)
* 1. seria po 10
* 2. seria po 10
* 3. seria po 8
* 4. seria po 6
[PROGRESJA]

-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x10

-Podciąganie końca sztangi w opadzie (3x10-6)
* 1. seria po 10
* 2. seria po 10
* 3. seria po 8
* 4. seria po 6
[PROGRESJA]

-martwy ciąg 3x10

5 DZIEŃ:
UDA
-prostowanie nóg na hack-maszynie 4x10
-wyciskanie nogami na suwnicy pionowej 4x10

ŁYDKI
-wspięcia na palce stojąc pojedyńczo 5x10-15
-wspięcia na palce w siadzie 5x10

PRZEDRAMIE
-uginanie nadgarstka - sztangi podchwytem 4x12
-uginanie nadgarstka - sztangi nadchwytem 4x12

KAPTURY (mogą być z nogami czy lepiej z plecami, robi to jakąś róznice ?)

-wznosy barków "szurgsy" 4x10
-wznosy utrzymując 4x5

BRZUCH

-skłony na ławeczce płaskiej (4x10)
-skłony tłowia z linka wyciągu górnego klęcząc (4x10)
-skłony boczne (4x10)

Cyndre
dla ciebie-tylko trening full body 3 x tyg.
kilka ciezkich cwiczen zalatwi wszystko.bedziesz silniejszy i bardziej masywny niz kiedykolwiek
chyba,ze przygotowales juz sobie strzykawki z odpowiednim sokiem-to twoj plan chyba bedzie ok.
pozdrawiam.

Cyndre Wiek? Starz?

Wiek 18 lat skończone ofkors. Co do stazu to wcześniej ćwiczyłem, ale miałem długą przerwe, teraz 2 miesiące jechałem na ACT i tydzień masę bije.

W takim razie tez uwarzam ze dobrym rozwiazaniem bylo by FBW lub przynajmniej podwojnie dzielony

1 DZIEŃ:
KLATKA
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4x10-6)
* 1. seria po 10
* 2. seria po 10
* 3. seria po 8
* 4. seria po 8
* 5. seria po 6
[PROGRESJA]

-wyciskanie sztangi na skośnej ławce (4x10-6)
* 1. seria po 10
* 2. seria po 10
* 3. seria po 8
* 4. seria po 8
* 5. seria po 6
[PROGRESJA]

-rozpiętki na ławce prostej (4x10)
* 1. seria po 10
* 2. seria po 10
* 3. seria po 10
* 4. seria po 10
Jedno wyciskanie mozesz dac hantlami

TRICEPSY
-francuskie sztangą w leżeniu (4x10)
-wyciskanie francuskie sztanga w leżeniu wąsko (4x10)
-szwedki (4x Max) What is this?
2 francuzy IMO za duzo zmien jednego na cos innego
Po 3 serie styknie

2 DZIEŃ:
BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) (6x6-10)
* 1. seria po 10
* 2. seria po 10
* 3. seria po 8
* 4. seria po 6
[PROGRESJA]
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu (3x6-10)
* 1. seria po 10
* 2. seria po 10
* 3. seria po 8
* 4. seria po 6
[PROGRESJA]
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu (4x10)
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie (4x10)
1. za duzo wyciskan
2. Robisz przody barkow ktore i tak dostaly juz przy klacie a zapominasz o tylnich aktonach

BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą w staniu 1 seria rozgrzewkowa + (4x10)
-uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym (4x10)
-uginanie ramion na modlitewniku (3x10)
Po 3 serie styknie

4 DZIEŃ:

PLECY
-Podciąganie drązka wyciągu górnego do klatki szeroko (3x10-6)
* 1. seria po 10
* 2. seria po 10
* 3. seria po 8
* 4. seria po 6
[PROGRESJA]

-Podciąganie drązka wyciągu górnego do klatki wąsko (3x10-6)
* 1. seria po 10
* 2. seria po 10
* 3. seria po 8
* 4. seria po 6
[PROGRESJA]

-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x10

-Podciąganie końca sztangi w opadzie (3x10-6)
* 1. seria po 10
* 2. seria po 10
* 3. seria po 8
* 4. seria po 6
[PROGRESJA]

-martwy ciąg 3x10
Martwy na poczatek. Drazek jeden do wyrzucenia

5 DZIEŃ:
UDA
-prostowanie nóg na hack-maszynie 4x10
-wyciskanie nogami na suwnicy pionowej 4x10
Dodaj cos na 2glowy

ŁYDKI
-wspięcia na palce stojąc pojedyńczo 5x10-15
-wspięcia na palce w siadzie 5x10

PRZEDRAMIE
-uginanie nadgarstka - sztangi podchwytem 4x12
-uginanie nadgarstka - sztangi nadchwytem 4x12

KAPTURY (mogą być z nogami czy lepiej z plecami, robi to jakąś róznice ?)
Moga byc z barkami lub plecami

-wznosy barków "szurgsy" 4x10
-wznosy utrzymując 4x5

BRZUCH

-skłony na ławeczce płaskiej (4x10)
-skłony tłowia z linka wyciągu górnego klęcząc (4x10)
-skłony boczne (4x10)



Ja podzielil bym to na 3 max 4 dni. 5 IMO za duzo

Odnośnie francuskiego unoszenia w leżeniu to ważne jakich chwytem robisz. Rób tak aby wszystkie głowy mięśnia były trenowane.
A więc podczas francuskiego jak łapiesz nachwytem to trenujesz ze szczególną pracą głowy przyśrodkowego, zaś jeśli łapiesz podchwytem bardziej pracuje głowa boczna

Od razu dzieki wszystkim za pomoc :)!

* Skalar. -> czyli jak mam robić bo już zgłupiałem Jedną seryjke podchwytem, a drugą nadchwytem ?
* georgu -> zapominam o tylnych akordach? co masz na myśli, jak powinien wyglądać ten trening na barki ?
Druga sprawa to dlaczego jeden drążek do wyrzucenia, czytałem, że szeroko idzie na boki, motyle etc, a wąski drążek na górną część pleców. Jak to jest ?


Zmieniony przez - Cyndre w dniu 2007-11-13 00:44:58

Nie, źle piszesz.
Jeżeli wykonujesz ćwiczenia które rozwijają głowę boczną/długą to w tym ostatnim ćwiczeniu skup się wyłącznie na rozwinięciu głowy przyśrodkowej
Popatrz i poczytaj które ćwiczenia wpływają na rozwój danej głowy
http://kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#triceps 

* georgu -> zapominam o tylnych akordach? co masz na myśli, jak powinien wyglądać ten trening na barki ?
Druga sprawa to dlaczego jeden drążek do wyrzucenia, czytałem, że szeroko idzie na boki, motyle etc, a wąski drążek na górną część pleców. Jak to jest ?
Na barki IMO tak:
- wyciskanie
- unoszenie bokiem
- unoszenie bokiem w opadzie

Drazek dziala przedewszystkim na najszersze. Na gor plecow dziala np wioslowanie w opadzie waskim podchwytem

Już rozumiem o co chodziło z tricepsem :)

A unoszenie przodem nie ?

Przednie aktony masz zalatwione podczas ciezkiego treningu klaty