Ocencie moj plan treningowy i pomozcie w razie bledow...

Jak będziesz systematyczny i się łatwo nie poddajesz, to zamiast brzuszków zacznij robić A6W (aerobiczna szóstka weidera). W google wpisz A6W.

Do unoszenia nie mam takiej laweczki...moge dodac to cwiczenie w ktorym zakladam na jeden koniec sztangi obciazenie i przyciagam go do klatki.zapomnialem nazwy tego cwiczenia:)ale mysle ze wiesz o co chodzi.to bedzie dobre cwiczenie?jesli chodzi o trening brzucha to nie mam pojecia.nie mam lawki.moge jedynie robic te brzuszki.wymysl cos dla mnie..pozdro

unoszenie to jest ćwiczenie na prostowniki grzbietu a takowe musisz wykonywać więc robisz sobie ćwiczenie leżysz na brzuchu ręce na karki unosisz klatke i barki do góry lub ćwiczenie tzw "dzień dobry" jest w atlasie ćwiczeń

A co do brzucha
1)leżysz na boku i robisz spięcia (skośne brzucha)na obie strony do palenia
2) lezysz na plecach nogi wyprostowane dłonie pod pośladki i unosisz nogi do pionu do palenia(zamiennie unoszenie kolan do klatki w zwisie na drązku) dół brzucha
3) spięcia w lezeniu na plecach (proste brzucha górna część)

Staraj sie ćwiczyć brzuch do palenia brzuch ma byc silny a nie masywny pozdro

PONIEDZIALEK:
Klatka:
-wyciskanie sztangi(poziom) 8/8/8/8
-wyciskanie sztangi(skos) 10/10/10
-rozpietki(poziom) 8/8/6/6
-wyciskanie hantli(skos) 8/8/8/8
Triceps:
-pompki tylem 8/8/8/8
-wyciskanie sztangi waski chwyt 12/12/12

WTOREK:WOLNE

SRODA:
Plecy:
-wioslowanie sztanga nachwyt 8/8/8/8
-wioslowanie sztanga podchwyt 12/10/8/8
-przyciaganie hantli do boku w opadzie tulowia 8/8/8/8
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztanga 8/8/8/8/8
-uginanie przedramion z hanltami (chwyt mlotkowy) 8/8/8/8/8

CZWARTEK:
Brzuch:
-sklony w lezeniu plasko 15/15/15
-sklony boczne 15/15/15
-skrety tulowia w lezeniu 10/10/10

PIATEK:
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie 10/10/10/10
-unoszenie hantli na boki stojac 8/8/8/8
-unoszenie hantli na boki stojac w opadzie tulowia 8/8/8/
Nogi:
-przysiady ze sztanga 12/10/8/8
-wykroki ze sztanga 12/10/8/8
-wspiecia na palce 15/15/15


teraz dobrze?

PONIEDZIALEK:
Klatka:
-wyciskanie sztangi(poziom) 8/8/8/8
-wyciskanie sztangi(skos) 10/10/10
-rozpietki(poziom) 8/8/6/6
-wyciskanie hantli(skos) 8/8/8/8
Po co to ostatnie wyciskanie hantli? Daj hantle na skosie w 2 ćwiczeniu zamiast sztangi. 3 ćwiczenia starczą.
Triceps:
-pompki tylem 8/8/8/8
-wyciskanie sztangi waski chwyt 12/12/12
Pompki tyłem jako ostatnie (dopompowanie). zacznij od wycisku wąsko w 4 seriach.

WTOREK:WOLNE

SRODA:
Plecy:
-wioslowanie sztanga nachwyt 8/8/8/8
-wioslowanie sztanga podchwyt 12/10/8/8
-przyciaganie hantli do boku w opadzie tulowia 8/8/8/8
Podchwyt albo nachwyt- nie potrzebne oba naraz. Za to brakuje mi drążka (lub wyciągu) i czegoś na prostowniki.
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztanga 8/8/8/8/8
-uginanie przedramion z hanltami (chwyt mlotkowy) 8/8/8/8/8
Po 4 serie wystarczy...

CZWARTEK:
Brzuch:
-sklony w lezeniu plasko 15/15/15
-sklony boczne 15/15/15
-skrety tulowia w lezeniu 10/10/10

PIATEK:
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie 10/10/10/10
-unoszenie hantli na boki stojac 8/8/8/8
-unoszenie hantli na boki stojac w opadzie tulowia 8/8/8/
Daj większą ilość powtórzeń (12-15).
Nogi:
-przysiady ze sztanga 12/10/8/8
-wykroki ze sztanga 12/10/8/8
-wspiecia na palce 15/15/15

Brzuch dołóż do piątku, nie musisz robić specjalnie oddzielnie.

POZDRO

PONIEDZIALEK:
Klatka:
-wyciskanie sztangi(poziom) 8/8/8/8
-wyciskanie hantli(skos) 8/8/8/8
-rozpietki(poziom) 8/8/6/6
Triceps:
-wyciskanie sztangi waski chwyt 12/12/12/12
-pompki tylem 8/8/8/8

WTOREK:WOLNE

SRODA:
Plecy:
-wioslowanie sztanga nachwyt 12/10/8/8
-przyciaganie hantli do boku w opadzie tulowia 8/8/8/8
-"dzien dobry" 8/8/8/8
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztanga 8/8/8/8
-uginanie przedramion z hanltami (chwyt mlotkowy) 8/8/8/8

CZWARTEK:WOLNE

PIATEK:
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie 15/15/12/12
-unoszenie hantli na boki stojac 12/12/10/10
-unoszenie hantli na boki stojac w opadzie tulowia 15/12/10

Nogi:
-przysiady ze sztanga 12/10/8/8
-wykroki ze sztanga 12/10/8/8
-wspiecia na palce 15/15/15
Brzuch:
-sklony w lezeniu plasko 15/15/15
-sklony boczne 15/15/15
-skrety tulowia w lezeniu 10/10/10

Mam nadzieje ze teraz jest dobrze.prosze o ocenke :)

CZAWAJ ja zaproponowałem dwa wiosłowania jedno podchwyt jedno nachwyt z tego względu ze plecy sa atakowane pod róznym kątem a wiosło nachwyt i wiosło hantlą troche mało a autor posta nie ma dojścia ani do drązka ani do wyciągów,ale to juz ewentulnie mozna coś potem dołożyć jeszcze jak bedzie czuł niedosyt na treningu

Ps teraz plan wygląda ładnie pozdro

No to taki juz zostawie...Mozecie mi opracowac plan na podstawie tego tylko ze kazdy oddzielnie na mase,sile,rzeźbe i regeneracyjny?Bo chccialbym opracowac sobie te plany i ulozyc potem samemu jakis wiekszy cykl.ale nie mam zbytnio pojecia.bardzo bylbym wdzieczny

zycze powodzenia i duzy rosnij kolesie z forum ci pomoga

Dzieki..ale czeka mnie jeszcze duzo pracy..