Trening na mase proszę o poprawki

Witam
Na początek kilka informacji o mnie
Ektomorfik/18lat/184cm/67kg/
Staż 1,5m-ca ACT
Cel:masa
Dieta:jest
Plan:3-dniowy split

Takie coś skleciłem

Poniedziałek

Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x(12,10,8,6) Stały ciężar
Wyciskanie sztangielek 4x(12,12,8,8) Progresja
Pytanie: czy taka progresja ma sens np. 2serie 5kg(12powtórzeń) i 2serie 7kg(powtórzeń). Zrobił bym standardową progresję, lecz 4 2-kilogramowe przeskoki to dla mnie narazie za dużo.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x(12,10,8,6) Stały ciężar
Pytanie:Czy przy stałym ciężarze zmniejszanie liczby powtórzeń ma sens czy może lepiej zrobić 10,10,10,10

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4x(12,10,8,6) Progresja
Uginanie nóg w leżeniu 4x(12,10,10,8) Progresja
Wypychanie cieżaru na suwnicy 4x(12,10,10,8) Progresja
lub
Prostowanie nóg w siadzie 4x(12,10,10,8) Progresja
Pytanie:Które ćwicznie lepsze?
Wspieranie na palce w staniu 3x(15,12,10) Progresja

Środa

Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x(12,10,8,6) Progresja
Wyciskanie sztangi na skosniej 4x(12,10,8,6) Progresja
Rozpiętki na płaskiej 4x(10,10,10,10) Stały ciężar

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x(12,10,8) Progresja
Pytanie:W Atlasie jest napisane, że to bardzo dobre ćwiczenie na tricepsy, ale jeśli chwytam drążek nachwytem i jadę od dołu to IMO bardziej pracuje przedramię a pracy tricepsa nie wyczuwam mimo że błeów technicznym raczej nie popełniam.
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x(10,10,10) Stały ciężar
Pompki w podporze tyłem 3x(10,10,10)

Piątek
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) 3x(12,10,8) Progresja
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny(młotkowy) 3x(12,10,8) Progresja
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x(10,10,10)Stały ciężar
Unoszenie tułowia z opadu(ławka żymska) 3x(12,10,8) Progresja

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchytem 3x(12,10,8) Progresja
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt "młotkowy") 3x(12,10,8) Stały ciężar
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x(12,10,8) Progresja

Jeszcze jedno mi się nasuwa w Atlasie jest napisane: "przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut" z kolei czytam że w treningu ektomorfika przerwy powinny być o ile to możliwe jak najkrótsze czyli jakie przerwy sugerujecie, przy zmianie ćwiczenia również takie same?
Czy trenując w jednym dniu np. barki i nogi, to rozgrzewka ma obejmować barki+nogi przed treningiem czy przed barkami rozgrzewam tylko barki a prze nogami nogi.
Co z brzuchem gdzie go wpakować, bo widzę że w większości treningów na masę go nie ma...
To tyle chyba, że mi się coś przypomni

Liczę na pomoc
pozdrawiam





Zmieniony przez - Vila w dniu 2007-11-12 20:52:26

Ponidziałek

Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x(12,10,8,6) Stały ciężar ok
Wyciskanie sztangielek 4x(12,12,8,8) Progresja ok
unoszenie hantli w opadzie 10/10/10 stały
i tak zostaw
Pytanie : czy taka progresja ma sens np. 2serie 5kg(12powtórzeń) i 2serie 7kg(powtórzeń). Zrobił bym standardową progresję, lecz 4 2-kilogramowe przeskoki to dla mnie narazie za dużo.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x(12,10,8,6) Stały ciężar
Pytanie :Czy przy stałym ciężarze zmniejszanie liczby powtórzeń ma sens czy może lepiej zrobić 10,10,10,10

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4x(12,10,8,6) Progresja
Uginanie nóg w leżeniu 4x(12,10,10,8) Progresja
Wypychanie cieżaru na suwnicy 4x(12,10,10,8) Progresja
tak jest dobrze dołóz jeszcze spięcia stojąc 4 serie max
lub
Prostowanie nóg w siadzie 4x(12,10,10,8) Progresja
Pytanie:Które ćwicznie lepsze?
Wspieranie na palce w staniu 3x(15,12,10) Progresja

Środa

Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x(12,10,8,6) Progresja
Wyciskanie sztangi na skosniej 4x(12,10,8,6) Progresja
Rozpiętki na płaskiej 4x(10,10,10,10) Stały ciężar
ok
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x(12,10,8) Progresja
Pytanie :W Atlasie jest napisane, że to bardzo dobre ćwiczenie na tricepsy, ale jeśli chwytam drążek nachwytem i jadę od dołu to IMO bardziej pracuje przedramię a pracy tricepsa nie wyczuwam mimo że błeów technicznym raczej nie popełniam.
No to chyba coś nie tak przyklej łokcie do tułowia i powoli prostuj pracując samym przedramieniem na końcu przytrzymaj na chwile w momencie maksymalnego skurczu i powoli wróć do pozycji wyjściowej
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x(10,10,10) Stały ciężar
Pompki w podporze tyłem 3x(10,10,10)
Ok tak zostaw

Piątek
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) 3x(12,10,8) Progresja
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny(młotkowy) 3x(12,10,8) Progresja
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x(10,10,10)Stały ciężar
Unoszenie tułowia z opadu(ławka żymska) 3x(12,10,8) Progresja stały cięzar
Moze być ale drugie sciąganie drązka zamień na podchwyt a najlepeij na podciąganie na drązku
Na koniec pleców 4 serie swobodny zwis na drązku

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchytem 3x(12,10,8) Progresja
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt "młotkowy") 3x(12,10,8) Stały ciężar
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x(12,10,8) Progresja
ok
Jeszcze jedno mi się nasuwa w Atlasie jest napisane: "przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut" z kolei czytam że w treningu ektomorfika przerwy powinny być o ile to możliwe jak najkrótsze czyli jakie przerwy sugerujecie, przy zmianie ćwiczenia również takie same?
Zastosuj przerwy w granicach dwóch minut bedą optymalne
Czy trenując w jednym dniu np. barki i nogi, to rozgrzewka ma obejmować barki+nogi przed treningiem czy przed barkami rozgrzewam tylko barki a prze nogami nogi.
Rozgrzej całe ciało a dokładniej przed wykonywaniem konkretnego ćwiczenia jedna lub dwoma seriami ćwiczenia rozgrzewkowo.
Barki i nogi rozgrzej bardzo dobrze bo kolana i barki są szczególnie podatne na kontuzje przy kiepskiej rozgrzewce( dobrze rozgrzej kolana staw skokowy i rotatory stawu barkowego)
Pamiętaj tez o rozgrzaniu dolnego odcinka kręgosłupa zwłaszcza przed cięzkimi przysiadami

Do tego brzuch 3 razyw tyg i streching po treningu

PS Jesteś świeżo po ACT a trening masz dość ostry jeśli bedzie za cięzki zmniejsz ilość serii lub obciążenie nie szalej z cięzarami najważniejsza jest technika. Zwłaszcza przy bicepsie i tricepsie czesto wystarcza po dwa ćwiczenia ale sprawdz sam w trakcie treningu

Jak bedziesz miał pytania to ładuj

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-11-12 21:06:06

"Pytanie :W Atlasie jest napisane, że to bardzo dobre ćwiczenie na tricepsy, ale jeśli chwytam drążek nachwytem i jadę od dołu to IMO bardziej pracuje przedramię a pracy tricepsa nie wyczuwam mimo że błeów technicznym raczej nie popełniam.

No to chyba coś nie tak przyklej łokcie do tułowia i powoli prostuj pracując samym przedramieniem na końcu przytrzymaj na chwile w momencie maksymalnego skurczu i powoli wróć do pozycji wyjściowej"

Problem w tym że nawet jak już chwyce ten drążek nachwytem to już czuje ból(może za mocne słowo powiedzmy że czuje że mam przedramię ) bo chcwycenie tego drążka nachwytem jest dla kompletnie nie naturalne(podchytem to rozumiem) tak jak by mi ktoś delikatnie ręke wykręcił. Może zły drążek stosuje używam prostego którego uchyt się obraca(lepiej tego nie potrafię opisać).
A co zamiast tego ćwiczenie jeśli jednak mi nie pójdzie?

"Do tego brzuch 3 razyw tyg i streching po treningu"

Jaka intensywność, ilość serii, pomiędzy którymi partiami robić?
To mi podaj i sobie coś wymyśle i potem dam do sprawdzenia
Rozumiem, że 3 serie w tygodniu to raczej nie na masę a może by robić a6w?

Jeszcz odnośnie skłonów na ławce żymskiej na prostowniki to obciążenie(narazie w postaci ciężarków) trzymać lepiej na karku czy przytrzymywac na klatce?

SOG poszedł

Prostowanie na wyciągu mozesz zamienić francuskim wyciskaniem sztangi w leżeniu.
Ewentualnie na wyciągu drązek mozesz zamienić na linę zakończoną węzłami wtedy chwyt jest bardziej naturalny.

Brzuch możesz ćwiczyc na koniec każdej sesji treningowej mozesz robić a6w lub po jednym cwiczeniu na każdą "część" brzuch .Zacznij od skośnych potem dolne potem górne.
Ja ćwicze mięsnie brzucha każdorazowo do palenia zalezy mi zeby były silne i gęste mięśnie a nie masywne.

Co do obciązenia przy prostowaniu na ławce rzymskiej to na początek wykonuj to cwiczenie bez obciązenia prostowniki sa bardzo podatne na kontuzje najpierw je wzmocnij .Jeśli jednak zaczniesz wprowadzać obciązenie trzymaj je na klatce zawsze w przypadku jakiegoś wypadku naciągnięcia itp lepiej wypuścić z rak niz ściągnąć z karku

pozdro

W sumie to mam pewien dylemat bo duże mieśnie brzucha przy mojej obecej sylwetce nie bardzo mi pasuja natomiast kratka na brzuchu czemu nie
Tylko czy robienie kratki pójdzie w parze z robieniem masy pozostałych parti ciała?
Jeśli miał bym robić je na siłce to pewnie w poniedziałki i piątki po pozostałych ćwiczeniach choć nie wiem czy nie lepiej zapodać a6w
Liczę na opinie

Jeśli lepiej robić na siłce to prosił bym o powiedzenie ile serii mam robić zakładająć że brzuch będę robił 2x w tygodniu

pozdrawiam

PS odnośnie tricepsów to chyba będą robił to ćwicznie linką tylko czy mogę ją ściągać od góry do dołu?

Zmieniony przez - Vila w dniu 2007-11-13 19:08:51

od góry do dołu?

ależ oczywiscie ;)

od dolu do gory mialbys bicka :D

Pozwolę sobie podbić
Gdyż nadal nie wiem co z brzuchem moje wątpliwości w moim poście powyżej.

pozdrawiam