Plan do oceny

poniedzialek
barki :
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
wyciskanie sztangielek 3x8
unoszenie sztangielek bokiem w górę3x8
wznosy barków "szrugsy" 4x8

nogi :
przysiady ze sztangą na barkach 4x8
wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 4x8
uginanie nóg w leżeniu 4x8
wypychanie ciężaru na suwnicy 4x8
To wypychanie palcami dawaj na koniec. Wypychanie na suwnicy możesz dać przed przysiadami.

sroda

klata :
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x8
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x8
Na rozpiętki większą ilość powtórzeń daj. 8 słabo wchodzi w tym ćwiczeniu.

triceps :
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźne poziomej stojąc 3x8
prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8
pompki w podporze tyłem 3x8
Brakuje mi jakiegoś podstawowego ćwiczenia- np francuskiego wyciskania ze sztangą leżąc lub siedząc.

piatek

plecy :
unoszenie tułowia z opadu 4x8
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x8
podciąganie sztangielki w opadzie 4x8

biceps :
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźne poziomej stojąc 3x8
prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8
pompki w podporze tyłem 3x8
Chodziło Ci o:
uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 3x8
uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku 3x8
uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 3x8
Może być

Do tego chcialbym wbic kreatyne + bcaa ,
trening na 4 tygodnie

No i nie zapomnij o diecie.

POZDRO

dzieki za wszelkie info :)

A nie chce zakladac oddzielnego topicu co do suplementacji, chcialbym sie jeszcze tylko zapytac jak brac kreatyne z bcaa. Zaraz po treningu silowym robie ok 40-60 minut aero, wiec jak brac ? czy kreatyne brac przed treningiem silowym i po czy przed aero,? i bcaa , przed aero i po ?

Kreta rano naczczo i po aero. Bcaa nie wiem