<<< plan do sprawdzenia HST >>>

witam. prosze o sprawdzenie tego planu Moj staz to 5 miesięcy, ale wczesniej miałem przerwe tez 5 miesięcy i planuje zrobic HST po raz pierwszy. Oto trening:

1.przysiady lub wyprosty w 15-1s, 10-2s, 5-3s
2.wspięcia na palce 15-1s, 10-2s, 5-3s
3.wyciskanie na poziomej 15-1s, 10-2s, 5-3s
4.rozpiętki albo nie wiem(wogóle to cwiczenie jest potrzebne????)
5.wiosłowanie hantlami 15-1s, 10-2s, 5-3s
6.drążek/wyciąg górny 15-1s, 10-2s, 5-3s
7.wyciskanie hantli/sztangi na barki 15-1s 10-2s 5-3s
8.unoszenie hantli na boki 15-1s 10-2s 5-3s
9.szrugsy 15-1s 10-2s 5-3s
10.uginanie sztangi 15-1s 10-2s 5-3s
11.sciąganie linki wyciągu 15-1s 10-2s 5-3s
12. brzuch naormalnie na każdym treningu 3x do wyczerpania

chciałem tylko dodac ze nie mam poręczy więc pompek nie mam jak robic

i chciałbym jeszcze wiedziec czy zasada 15-1s, 10-2s, 5-3s tak samo sie stosuje do małych partii mięśniowych????

z góry dzięki.......i pozdrawiam

Skoro masz krótki staż to nie potrzebujesz aż tylu ćwiczeń

1.przysiady 15-1s, 10-2s, 5-3s
2.wspięcia na palce 15-1s, 10-2s, 5-3s
3.wyciskanie na poziomej 15-1s, 10-2s, 5-3s
4.wiosłowanie sztangielką(ciężką jednorącz)bądź sztangą 15-1s, 10-2s, 5-3s
5.drążek/wyciąg górny 15-1s, 10-2s, 5-3s
6.wyciskanie sztangi na barki 15-1s 10-2s 5-3s
7.unoszenie hantli na boki 15-1s 10-2s 5-3s
8.szrugsy 15-1s 10-2s 5-3s
9.uginanie sztangi 15-1s 10-2s 5-3s
10.francuz ze sztangą 15-1s 10-2s 5-3s


ja to tak mniej więcej widze. Choć ja bym dał przysiad zamiennie z martwym ciągiem co trening i wtedy wyrzucił szrugsy z treningu .
brzuch jak tam chcesz ale nie przesadzaj z nim

ewentualnie

1.przysiady 15-1s, 10-2s, 5-3s
2.wspięcia na palce 15-1s, 10-2s, 5-3s
3.wyciskanie na poziomej 15-1s, 10-2s, 5-3s
4.wiosłowanie sztangielką(ciężką jednorącz)bądź sztangą 15-1s, 10-2s, 5-3s
5.wyciskanie wąsko
6.drążek/wyciąg górny 15-1s, 10-2s, 5-3s
7.wyciskanie sztangi na barki 15-1s 10-2s 5-3s
8.szrugsy 15-1s 10-2s 5-3s
9.uginanie sztangi 15-1s 10-2s 5-3s
10.francuz ze sztangą 15-1s 10-2s 5-3s



lepiej nie przeładować planu żeby potem sie nie przetrenować

Zmieniony przez - Yarekbboy w dniu 2007-11-13 22:37:45