PONIEDZIAŁEK (klatka, triceps, brzuch)
-wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (4x12,10,8,6)
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (4x12,10,8,6)
-rozpiętki sztangielkami na ławeczce płaskiej (4x12,12,10,10)
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc (3x12,10,10)
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc (3x10,10,10)
-pompki w podporze tyłem (4x12,12,10,10)
-skłony tułowia na ławeczce skośnej (3x30,25,20)
-skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc (3x30,25,20)
-unoszenie kolan do klatki w zwisie lub na poręczach (3x25,20,20)
WTOREK (nogi, przedramię)
-prostowanie nóg w siadzie (4x12,10,8,6)
-przysiady na suwnicy skośnej (4x12,10,8,6)
-uginanie nóg w leżeniu (4x12,10,8,6)
-wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg (4x18,15,12,10)
-uginanie nadgarstków podchwytem (5x10)
-uginanie nadgarstków nachwytem (5x10)
ŚRODA (brzuch)
- te same ćwiczenia na brzuch co w poniedziałek
CZWARTEK (plecy, biceps)
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem (3x10,10,10)
-przyciąganie linki w siadzie (4x12,10,8,6)
-podciąganie sztangielek w opadzie (4x12,10,8,6)
-unoszenie tułowia z opadu (4x12,12,10,10)
-uginanie ramion stojąc (4x12,10,8,6)
-uginanie ramion na modlitewniku (3x10,8,6)
-uginanie ramion na ławeczce skośnej (3x10,8,6)
PIĄTEK (barki, kaptury, brzuch)
-wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc (3x12,10,8)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x12,10,8)
-unoszenie sztangielek bokiem w górę (4x12,10,8,6)
-odwrotne rozpiętki leżąc na ławeczce (3x12,10,8)
-wznosy barków ze sztangą z przodu (4x12,10,8,6)
-wznosy barków ze sztangą z tyłu (4x12,10,8,6)
-brzuch tak jak w poniedziałek