Plan do weryfikacji.

Witam.
Trenowalem ponad pol roku i niestety po tym okresie mialem przerwe ok. 3 miesiace. Teraz od 2 tygodni wznowilem trening. Cwicze wedlug nastepujacego planu:

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
-wyciskanie sztangi na plako (3x10-12powt.)
-wyciskanie hantelek na skosie (3x12)
-rozpietki (3x10)
Triceps:
-pompki w podporze tylem (3x10)
-uginanie sztangi do czola lezac (3x10)
-wyciskanie francuskie jednoracz hantla (3x8-10)- juz mi tu troche brakuje mocy na wiecej

WTOREK:
Plecy:
-podciaganie sztangi w opadzie (3x12)
-podciaganie sztangi w lezeniu na lawce (3x12)
-podciaganie sztangielki w opadzie (3x10)
-unoszenie tulowia z opadu (3x12)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga (3x10)
-uginanie ramion stojac z suplimacja hatelkami (3x10)
-uginanie ramion siedzac z lokciem opartym na kolanie (3x8-10)- brakuje mocy na wiecej

ŚRODA:
Basen 45 min.
CZWARTEK:
Barki:
-wyciskanie sztangi siedzac zza glowy (3x10)
-unoszenie ramion do przodu z hantelkami (3x12)
-szrugsy (3x12)
Nogi:
-prostowanie nog w siadzie (3x15)
-uginanie nog lezac na brzuchu (3x12)
-łydki (3x20)
PIĄTEK:
basen 45 min.

Do tego robie po treningu, lub wieczorem robie A6W.
Z góry dzieki za dobre rady.
pozdrawiam

Po 3-miesięcznej przerwie zacząłbym jednak od ACT na rozruch i dopiero potem ruszył splitem:

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
-wyciskanie sztangi na plako (3x10-12powt.) -> 4 serie
-wyciskanie hantelek na skosie (3x12) -> również 4 serie
-rozpietki (3x10) -> możesz śmiało dać 12 powtórzeń
Triceps:
-pompki w podporze tylem (3x10) -> przerzuć na koniec
-uginanie sztangi do czola lezac (3x10) -> zacznij od tego ćwiczenia
-wyciskanie francuskie jednoracz hantla (3x8-10)- juz mi tu troche brakuje mocy na wiecej

WTOREK:
Plecy:
-podciaganie sztangi w opadzie (3x12) -> spróbuj zacząć od drążka 3-4s MAX
-podciaganie sztangi w lezeniu na lawce (3x12) -> zamiast tego daj wiosłowanie sztangą albo półsztangą, technika bardziej angażująca czworoboczny, 4x10
-podciaganie sztangielki w opadzie (3x10) -> na najszerszy
-unoszenie tulowia z opadu (3x12)
Biceps: -> daj więcej powtórzeń, w granicach 12-15 nawet
-uginanie ramion ze sztanga (3x10)
-uginanie ramion stojac z suplimacja hatelkami (3x10) -> zamiast supinacji uginaj PRZEDramiona chwytem neutralnym
-uginanie ramion siedzac z lokciem opartym na kolanie (3x8-10)- brakuje mocy na wiecej

ŚRODA:
Basen 45 min.
CZWARTEK:
Barki:
-wyciskanie sztangi siedzac zza glowy (3x10) -> 4x
-unoszenie ramion do przodu z hantelkami (3x12) -> 4x
-szrugsy (3x12)
- gdzie jest coś na tył? zrób wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x12
Nogi: -> trochę cienko, jeżeli chcesz uniknąć przysiadów, to zrób chociaż wyciskanie na suwnicy. Przy neutralnym ułożeniu stóp w czasie prostowania podudzi i 15 powtórzeniach będzie kłopot z obszernym bocznym - nie jego bodziec. Pamiętaj o równomiernym rozwijaniu mięśni czworogłowych.
-prostowanie nog w siadzie (3x15)
-uginanie nog lezac na brzuchu (3x12)
-łydki (3x20)
PIĄTEK:
basen 45 min.

Ogólnie rzecz biorąc, skoro nie masz mocy na biceps po plecach i triceps po klatce - wymieszaj treningi. Trenuj klatkę piersiową z dwugłowym ramienia, grzbiet z trójgłowym ramienia a w piątek zamień kolejności; najpierw mięśnie ud i podudzi a potem naramienne.

Co do poprawy ćwiczeń to jak Kolega wyżej

Ja sugerowałbym taki rozkład:

PON Nogi Barki (zacznij od czego Ci lepiej)
ŚR Klatka Tric
PT Plecy Bic

Jeśli czujesz się na siłach oczywiście.

Jesli nie to spokojnie możesz rozruszac się ACT.

POZDRO

Moze nie ACT ale FBW jak najbardziej na miejscu

Wiec tak, oczywiscie przed tym planem robilem ACT 2 tygodnie.
Co do dni w jakich trenuje, niestety nie mam innej mozliwosci.
Nog nie moge przeciazac, bo jestem po kontuzji kolana.

Dzieki za odp.

Po co się upierasz, żeby za wszelką cenę zrobić te 3 ćwiczenia ? Skoro brakuje mocy to zlej trzecie ćwiczenie i zamiast robić 3/3/3 zrób 5/4 serie. Starczy aż nadto.